Jak przybrać na wadze? Kompleksowy program podnoszenia ciężarów dla osób z brakiem masy ciała (7-8 tygodni).

W dalszym ciągu mówić, jak przytyć ze zdrowiem. Systematycznie i krok po kroku będziesz uczynić swoje ciało silniejsze i piękniejsze. W tym przypadku stopa przyrostu masy ciała u różnych osób mogą się istotnie różnić. Słynny amerykański trener i ekspert żywienia Alan Aragon przeprowadził badanie, które wykazało, że po 2 miesiącach treningu, początkujący mogą zbierać do 3% masy wyjściowej, a weterani tylko 0,5%. To właśnie te figury są uważane za normę, odpowiadający ludzkiej fizjologii. Nie angażuj się w wątpliwych metod, które obiecują wzrost o 3-5 kg ​​miesięcznie, aby nie wydać wtedy moc na spalanie tłuszczu i przywrócić metabolizm.

żywność

Wiesz już, że podstawowym warunkiem przybiera na wadze - to 1,5-2 g białka i 45 kalorii na kilogram masy ciała dziennie. Ale nie zapominamy o innych elementów, bez których nie da się osiągnąć dobre wyniki.

Jaka jest rola tłuszczów z przyrostu masy ciała?

Istnieje błędne przekonanie, że zdrowa dieta powinna zawierać minimalną ilość tłuszczu. Czasami nawet ci, którzy zyskują na wadze, wybierać produkty niskotłuszczowe. To nie tylko spowolnić postęp, ale także może być szkodliwe dla zdrowia.

Rola tłuszczów w zbiorze wagi

• Tłuszcz - jest tworzywem sztucznym. w sposób cholesterol Tłuszcze zawarte w błonach komórkowych. Dlatego też, z deficytem tłuszczów hamuje powstawanie nowych komórek mięśniowych.
• Tłuszcze są składnikami wielu hormonów anabolicznych, zapewniając przyrost masy mięśniowej. Im więcej tłuszczu w diecie, tym wyższy poziom testosteronu i lepsze tempo przyrostu masy ciała.
• Tłuszcze stanowią osłonę włókien nerwowych. Zapewniają one przewodzenie impulsów nerwowych, a tym lepsza unerwienie mięśni, tym lepsza jakość ich ukrwienia. Cechy te wpływają bezpośrednio na wzrost siły i mięśni.
• Wraz z tłuszczu w organizmie otrzymuje rozpuszczalne witaminy A, E, D. Określają one produkcję hormonów, które są niezbędne dla wzrostu i wzmocnienia kości i mięśni. Od tych witamin to zależy od stanu włosów i skóry.
• Tłuszcze dostarczają energii do treningów. Są one wykorzystywane przez organizm jako paliwo do tworzenia kopii zapasowych podczas pracy z glukozą.
• Tłuszcze zwiększyć ilość spożywanych kalorii i poprawy smaku żywności. Zmniejsza to ilość żywności spożywane i nie cierpią z powodu utraty apetytu.

Jeśli jesteś aktywny w sporcie, trzeba tłuszcze wzrasta. dla sportowców tempo spożywania tłuszczu - 1,5 g tłuszczu na 1 kg masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 60 kg, trzeba będzie około 90 gramów tłuszczu dziennie. Wśród nich:

• 75-80% tłuszczów pochodzenia zwierzęcego - mięso, ryby, produkty mleczne;
• 20-25% pochodzenia roślinnego - orzechy, awokado, oleje roślinne.

Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Wartość określona tłuszczu skład kwasów tłuszczowych. Badania przeprowadzone przez amerykańską Agencję Food and Drug Administration wykazały, że 95% osób z niedoborem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3 i omega-6), które nie są syntetyzowane w organizmie.

Funkcje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w ustalonym wag

• Poprawić funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Doprowadzić do normalnych naczyniach pracy i ciśnienie krwi, zapobiega powstawaniu zakrzepów. Jest to szczególnie ważne dla osób, które chcą zdobyć więcej niż 10 kg. Ponieważ szybki przyrost masy ciała zwiększa obciążenie serca. Ponadto, dobra praca serca i naczyń krwionośnych pozwala intensywnie trenować.
• Przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Poprawić funkcjonowanie mózgu, zapobiega depresji, zwiększa motywację. Poprawę unerwienia mięśni.
• Unormować produkcję hormonów. Zapewnić wysoki poziom testosteronu i hormonu wzrostu.
• Poprawa stanu skóry. Zapobiec pojawieniu się trądziku związanego z wysokim poziomem testosteronu.

Źródłem kwasów tłuszczowych

W praktyce trudno jest osiągnąć odpowiednią dostawę omega-3 i Omen-6 diety. W związku z tym zaleca się do spożywania ich w postaci suplementu diety.

Istnieje naprawdę szkodliwe tłuszcze, z których należy zrezygnować, to trans, Należą do nich: smarowania, margaryny, utwardzony tłuszcz, tłuszcze kuchenne. Są one zawarte w ciast kremowych wypełnione, pieczenia przemysłowego puff i ciasta kruchego, chipsy, frytki.

Czy potrzebujemy białko trzęsie i białko, które jest lepsze?

Białko trzęsie jako źródło białka, jest często zalecane każdemu, kto zyskuje na wadze. Sklepy sportowe odżywianie oferują szereg produktów białkowych. W składzie zawierają różne rodzaje białka. Porównajmy ich właściwości.


* Wartość biologiczna białka - zależy od tego jak dużo azotu pozostaje w organizmie po trawieniu białek. Im bliżej skład białkowy białka organizmu, tym większa jest jego wartość biologiczną.

1. Czy trzeba wstrząsnąć białka?

• nie są potrzebne jeśli codziennie jesz 1 kg żywności białko: mięso, ryby, sery i jaja. W tym przypadku, organizm dostaje dzienną normę czystego białka - 180-200 g
• wymagany jeśli masz wystarczająco dużo białka z pożywienia. Jeśli menu jest mniejsza niż 1,5 g białka na kilogram masy ciała, to naprawdę warto kupić shake białka.

2. Białko, które jest najlepsze? Jeśli dużo piszesz, można użyć dowolnego z koktajli białkowych zawierających białko zwierzęce lub mieszaniny gatunków roślin i zwierząt. Nie należy mylić niewielką domieszką tłuszczu i węglowodanów. Nie są one wskazane dla tych, którzy schudnąć i pozbyć się tłuszczu w okresie suszenia. Szybkość wchłaniania nie jest ważna, ponieważ wzrost mięśni podczas regeneracji. Stopień oczyszczenia białka serwatkowego (koncentratu lub izolatu hydrolizy) również nie ma znaczenia. Zespół naukowców kierowany przez dr K. Moriarty w 1985 roku udowodnił, że różne formy tego samego białka wpływa na wzrost mięśni. Dlatego nie ma powodu, aby kupować droższe produkty.
3. Jak kupować drogiego białko? 1-ta kilogram białka średnio trwa 10 dni, pod warunkiem, że można pić 2 porcje. kg koszt pakietu od 1000 do 3000 rubli. w zależności od składu i producenta. Białka można spędzić 100-300 rubli. dziennie.
4. Białko jest „chemia”? Wszystkie białka w produktach białkowych jest pochodzenia naturalnego - to nie jest „chemia”. Nie są one szkodliwe dla zdrowia, a nie „rzucone” wątroba, ale w nadmiernych dawkach może powodować problemy trawienne.

wniosek: Niezbyt szukać slogany i zacząć z białkiem niskich kosztów. Jeśli problemy trawienne powstały, można nadal używać go jako jeden z dodatkowych posiłków. Białko trzęsie, barów białkowe lub cookies nie popełnić cud i nie zbyt przyspieszyć przyrost masy ciała. Ale różnią się one menu i pomóc wypełnić niedobór białka.

Jak złagodzić gotować?

Dzisiaj mówimy o zaletach tradycyjnym piecu.

• Pieczone pokarmy dużo smaczniejsze i zdrowsze gotowane. Ponieważ substancje ekstrakcyjne nie iść do bulionu.
• Pieczenie w rękawie foliowym lub zaoszczędzić od konieczności zmywać naczynia po ugotowaniu.
• wypieki zachowują smak na 2-3 dzień, co jest ważne, jeśli przygotowuje się do przyszłości.

Gotować w piekarniku szybko i łatwo. Wszystko, co potrzebne jest do mieszania potraw i przypraw, złóż w rękaw do pieczenia i piec w nagrzanym piekarniku przez 40-60 minut. piersi z kurczaka i ryby będą dość godziny.

Proste przepisy na pieczenie w rękawie

1. ryba

• Wziąć tułowia ryby, usunąć wnętrzności i spłukać. Doprawić solą i pieprzem. W brzuch położyć kilka plasterków cytryny, pomidora lub zielone pędy (pietruszka, koper, cebula zielona). Piec przez 30 minut.
• Filety rybne mogą tylko posypać solą i pieprzem. Inną opcją jest to możliwe, aby rozłożyć plasterki ziemniakami, pomidorami, papryką, pieczarkami, cytryna, posiekanej cebuli, tartego sera. Można użyć pojedynczy składnik lub dowolną kombinację. Piecz przez pół godziny.

2. mięso

• Weź funt kawałek wieprzowiny. Pocierać przyprawy do smaku, solą, czosnkiem nashpiguyte. Umieścić w opakowaniu do pieczenia lub owinąć w folię. Pozostawić na co najmniej 3 godziny. Piec przez godzinę w piekarniku.
• Cięcia mięsa na kawałki 4x4 cm. Dodać grubo posiekane marchew i cebula. Opcjonalne składniki: zielenie, pomidory, pieczarki, papryka, bakłażan pokrojone krążki lub cukinia. Można również dodać umyte i pokrojone na 4 ziemniaki (obrane lub w skórze).
• Mielone mięso można piec oddzielnie, umieścić go w formie. Miesza się go w pre-posiekanej cebuli, czosnku, przypraw. Możesz dodać groszek w puszkach lub kukurydza, plastry pomidorów i papryki słodkiej. Top grubo wysmarowane śmietany lub majonezu, posypane tartym serem (stopiony lub stały).
• zapiekanka mięso. Wziąć 500-700 gramów dowolnego mięsa, dodawanie funta puree lub gotowanego makaronu. Cebulę posiekać 1. Pokonać 3 jajka. Wygładzić mieszaniny w formie i smarowania powierzchni śmietany lub majonezu. Jeśli korzystasz z kurczaka lub wołowiny, a następnie umieścić na górze kilka kawałków masła. Ten garnek mogą być przygotowane w tulei lub w formie do pieczenia.

3. kurczak

• pierś z kurczaka, skrzydełka, nogi i inne części tuszy, można piec w rękawie, pre-przetarł przyprawa lub sos do smaku. Do kurczaka można umieszczać żadnych warzyw.

Przydatne wskazówki do pieczenia

• Właściwa równowaga mięsa i warzyw 50:50. Weź kilo mięsa i kilo obranych warzyw i piec w rękawie. Będziesz otrzymywać posiłek bogaty w białko i przystawka.
• Jeśli chcesz spróbować bogatsza można marynować mięso lub ryby. Aby to zrobić jego obmazhte przyprawy do smaku i pozostawić do marynować w lodówce przez 2-8 godziny. Marynata może być stosowany jako jogurt, niskotłuszczowego majonezu, sosu sojowego. Możesz dodać 2 łyżeczki musztardy, octu lub miód.
• Poprawić smak mięsa i ryb, zapiekanek, można je dodać do cebuli i marchwi pasażowanych.
• Zakup gotowych mieszanek przyprawowych do różnych potraw: do kurczaka, ryby, mięso do zapiekanek. To uchroni cię od kulinarnych błędach. Ponadto, aromat przypraw i poprawia apetyt.
• Jeśli chcesz bardziej soczyste, dodać 2 łyżki rękawa. łyżki wody.
• Zamrożenie porcji przygotowane naczynia natychmiast po ochłodzeniu. Więc będzie zapewnić sobie rezerw na kilka dni.
• Dogodnie pieczone w postaci ceramiki lub szkła z pokrywą, która nie powoduje wilgoć, nie dają produkt zbyt sucha i spalony. Jeśli takie dania nie, można piec na blasze, przykryć folią.
• Jeśli chcesz utworzyć skorupę na talerzu, a następnie pod koniec gotowania, wyciąć węża lub otworzyć folię. Pozostawić potrawę w piekarniku w tej samej temperaturze przez 10-15 minut.
• Ziemniaki w mundurkach, pieczone w folii - ulubione kulturyści przystawki. Przed pieczeniem należy umyć i przebić w kilku miejscach nożem. Piec przez 45 minut.

Przykład menu programu 7-8 tygodniowego przyrostu masy ciała

Dzienne spożycie kalorii - 3000 kcal. Oblicza się ją w temperaturze 45 kcal na kg masy ciała, w przypadku osoby ważącej 65 kg. Jeśli waga różni się 3 kg lub więcej, jest zalecany do regulacji, przez zwiększanie lub zmniejszanie rozmiaru porcji.

Stosunek białka tłuszczu i węglowodanów 30:20:50

Śniadanie 450-500 kcal

1. Omlet 4 jajka. Sałatka z ogórka, zielonej cebuli i koperkiem. Herbata z cukrem 200 g
2. Kanapka z bułki całych pszenicy, pierś z kurczaka, musztarda, świeże lub ogórek kiszony. Kawa 100 g
3. Twaróg w pita 2%: 200 g twarogu, chleb pita 100 g twarogu można dodać świeże zioła, pomidor lub ogórek. Zielona herbata 180 g

Lunch, 400-450 kcal

1. Twaróg 2% 200 g 2 łyżeczki miód, 300 g truskawek lub innych owoców. Można trzepaczka blender.
2. Mleka 200 g 40 g orzechów włoskich. Możesz posiekać blender.
3. Kurczak 150g szynki, 2 kawałki żółtego sera, 2 całe tosty ziarno gorczycy, 1 łyżeczka sosu sojowego lub. sok pomidorowy 180 g

Obiad 900 kcal

1. Sałatki puszki kukurydzy, jaj, serów, 200 g świeżego ogórka Rassolnik 250 ml. Gotowana wołowina 200 g kiszonej kapusty 200 g 180 g Kompoty
2. Zielona sałata tuńczyka jajek 200 g rosołu z makaronem 250 ml. Mięso pieczone w tulei 150 g 200 g pieczonej warzyw owoce w soku 180 g
3. Koreański marchewki z orzechami i 200 g twardego sera z ziołami Ear 250 ml. klopsiki Diet 200 g kaszy gryczanej 150 g Herbata z cytryną 200 g

Przekąska 350-400 kcal

1. Pieczone ziemniaki 250 g, jajka 3x. 200 g jogurtu
2. Ryżowa z mlekiem i suszonych owoców 300 g kawy z mlekiem 180 g
3. Pieczone lub gotowane piersi z kurczaka 200 g, 2 pomidory, pieczywo pełnoziarniste '30 czarna herbata 200 g

Obiad 400-450 kcal

1. 1 puszki konserw tuńczyka 180 g brązowego ryżu 150g świeżych pomidorów lub ogórek herbata ziołowa 50 g 200 g
2. 3 bydła klopsiki 150 g, 200 g białej kapusty Czarna herbata 200 g
3. 1 mały morszczuka, piec 300 g cytryny, sałata napoju 200 g 180 g cykorii

Obiadokolacja 300-350 kcal

1. Adygeisky ser 100 g 100 g warzyw herbata ziołowa 180 g
2. 1% Twaróg z mleka banan 200 g 200 g
3. Twaróg usłojenie z krem ​​200 g To jest możliwe dodanie 50 g każdej owoców i jagód, warzyw i ziół.

aktywność fizyczna

Sport - najważniejszym elementem programu nadwagi. Bez wysiłku fizycznego żywienia i zwiększenie przyczepności, aby szybko doprowadzić do otyłości. Jednak nadmierna siła w siłowni mogą grać przeciwko tobie.

Czym jest przetrenowanie i jak z nim walczyć?

przetrenowanie - fizyczne i emocjonalne wyczerpanie, ze względu na fakt, że program szkolenia jest zbyt intensywny, a osłabia zdolność organizmu do odzyskania. Po prostu, jeśli trenujesz zbyt często, mięśnie i układ nerwowy nie mają czasu, aby odzyskać. Problem ten jest znany i profesjonalnych kulturystów i sportowców amatorów do przybierania na wadze.
Straszliwa przetrenowanie? wzrost mięśni pojawia się, gdy połączenie 3 czynników:

• intensywne obciążenie mięśni;
• dieta kalorii;
• wakacje, podczas których istnieje pełne wyzdrowienie.

Jeśli jesteś na tyle odpoczynku, waga zestawu przystanków. Podnosi poziom kortyzolu. procesy kataboliczne są aktywowane i degradację białek mięśni występuje. Więc schudnąć pomimo ćwiczeń i prawidłowego odżywiania.

objawy przetrenowania. Można podejrzewać, że przetrenować jeśli ogląda się 3 lub więcej znaków:

• uporczywy ból w mięśniach;
• zmęczenie;
• Spadek motywacji;
• drażliwość;
• apatia;
• utrata apetytu;
• tachykardia;
• częste infekcje
• Pompowanie nieobecność - wzrost mięśni podczas ćwiczeń ze względu na nagromadzenie naczyń krwionośnych w mięśniu. Towarzyszy uczucie pełności w mięśniach.

Nie jest bezobjawowy i przetrenowania, gdy nie ma żadnego znaku, ale przyrost masy ciała jest zawieszony. Naprawienia sytuacji może 3-5 dni odpoczynku.

Co zrobić, aby wyjść ze stanu przetrenowania

• przestrzegać reżimu dnia;
• spać po 10 godzin dziennie, ponieważ w nocy i spać w ciągu dnia;
• skrócenia czasu trwania treningu, eliminując ćwiczeń mających na celu szkolenie łydki i mięśnie brzucha;
• zrobić sobie przerwę od treningu przez 3-4 dni;
• iść 5-10 sesjach sportu lub masaż relaksacyjny;
• wziąć adaptogeny (żeń radiogram różowy, Eleuterokok) 20 kropli 3 razy na dobę;
• skorzystać z sauny, spa.

Jakie dolegliwości mogą wystąpić po treningu?

Jeśli nie zaangażowany w sport, organizm może reagować na wysokie obciążenia nieoczekiwany sposób. Niektóre z tych reakcji są zupełnie nieszkodliwe i ostatecznie przechodzą, inni mogą wskazywać na chorobę i wymaga leczenia u lekarza.