Jak przybrać na wadze? Kompleksowy program podnoszenia ciężarów dla osób z brakiem masy ciała (11-12 tygodni).

W dalszym ciągu wspierać Cię w drodze do idealnej wagi i potężnych mięśni. Przypominamy, że pożądany wynik jest możliwy tylko wtedy, gdy masz system, który zawiera trzy składniki: regularne ćwiczenia, wysokokaloryczne diety i przyczepności. Ten slachae w mięśniach mają motywację do wzrostu - naprężenia mechaniczne i metaboliczna, materiał - aminokwas, a także okazją do wzrostu i do odzyskania w czasie wakacji.

żywność

Kulturyści wiedzą dużo o zadanej masie. Mówią: „Jedz dużo i często, i z przyjemnością, a przez życie. Jeśli nie chcesz jeść, pić białko trzęsie. " Zdajemy sobie sprawę, że mają rację, ale przypominam, że kalorie trzeba wydostać się z produktów wysokiej jakości.

Jakie pokarmy dla przyrostu masy ciała jest najbardziej przydatna?

To nie zawsze mają czas na gotowanie pełne posiłki, a co jest już ugotowane pall. Oto lista produktów, które są szczególnie przydatne dla ludzi, aby przybrać na wadze. Oni pomogą szybko zaspokoić głód i uzupełnić zapasy witamin, białek i węglowodanów. Mineralne i organiczne związki tych produktów aktywacji wzrostu komórek mięśniowych.
ryba

• makrela. 100 g 305 kcal, 19 g białka. Zawiera dużo kwasów tłuszczowych omega-3, co ma zapobiec rozszczepieniu białka mięśni po wysiłku. Makrela wzmacnia kości i więzadła ze względu na obfitość witamin i minerałów. Ryba może być niezależnie ogórek, piec na parze. W gotowej postaci może być przechowywany w zamrażarce przez okres do 4 miesięcy.
• śledź. 100 g 218 kcal, 20 g białka. Kwasy tłuszczowe poprawić układ nerwowy, poprawia motywację i unerwienia mięśni. Śledzia zawiera selen - przeciwutleniacz, który poprawia funkcjonowanie układu krążenia podczas wysiłku. zapewnia także szybki powrót do zdrowia i zmniejsza ból po treningu.
• konserwy z tuńczyka. 100 g 198 kcal, 21 g białka. Białko tuńczyka odszczepiono i zrównane łatwiej niż mięso. Dlatego zaleca się, aby uzyskać pierwsze pół godziny po treningu, natomiast „okno białko”.

ozdabia

• Gotowane soczewicy. 100 g 111 kcal, 8 g białka. Przyspiesza syntezę białka kwasów nukleinowych. Zawiera dużo witaminy B9, cynku i żelaza. Fibre zapewnia regularne oczyszczenie.
• Gryka. 100 g 132 kcal, 4,5 g białka. środki biologicznie czynne, związki organiczne gryka zwiększenia wzrostu komórek i naprawy tkanek. Bogata kompozycja aminokwasowa zawiera komórki mięśni materiału budowlanego.
• szparagi. W 100 g 20 kcal, 2 g białka. Jego zaletą kompozycji mineralnej. Poza szparagów oczyszcza wątrobę. Produkt gotowano 5 minut we wrzącej wodzie z soku cytrynowego, a następnie wlać do zimnej wody. Tak zachowuje kolor i ma bardziej intensywny smak. Gotuj szparagi można zamrozić, a następnie dodać przystawki i sałatki.
• pasta. 100 g 345 kcal, 11 g białka. W połączeniu z chudego mięsa i warzyw są doskonałym danie makaron na odbudowę zapasów energetycznych.

słodycze

• Jabłko cukierek. 100 g 294 kcal, 0,3 g białka. Zawiera białka, jabłkowym, cukier. zapewnia to proste węglowodany po treningu, powodując gwałtowny wzrost anaboliczny hormon insuliny, która zwiększa syntezę białka wewnątrzkomórkowe.
• Chrupki. 100 g 576 kcal, 16 g białka. Zawiera dużo witaminy E. Chrupki poprawić odżywienie mięśni, dlatego jest szczególnie polecany do ciężkiego wysiłku fizycznego. Duża ilość przeciwutleniaczy przyczynia się do wczesnej rekonwalescencji po treningu.
• sezam chałwa. 100 g 470 kcal, 12 g białka. Wapń wzmacnia kości i stawów oraz cynk Stymuluje syntezę białka w mięśniach.

Warzywa i owoce

• kiwi. 100 g 48 kcal, 1 g białek. Zawiera on wiele witaminy C i kwasów organicznych, które promują lepsze trawienie produktów mięsnych. Witaminą B9 poprawia stan układu nerwowego i promuje syntezę DNA w komórkach mięśniowych.
• ananas. 100 g 49 kcal, 0,4 g białka. Poprawia trawienie. Jeśli chcesz 200-300 gramów protein przyswoić bez śladu, trzeba po posiłku zjeść plasterek ananasa lub wypić szklankę soku.
• słodka papryka. 100 g 27 kcal, 1,3 g białka. Źródłem witaminy C, która jest niezbędna do szybkiego zestawu mas. W 100 g czerwonego pieprzu zawiera dwa dzienne spożycie tej witaminy.

napoje

• kawa. 100 g 57 kcal, 1 g białek. Pomaga to zwiększyć intensywność treningu, poprawia koncentrację. Kawa pić 30 minut przed treningiem, tak aby nie przeciążać serce.
• Kakao na mleku 3,5%. 100 g 108 kcal, 4,5 g białka. Zawiera duże ilości przeciwutleniaczy i wapnia do kości. To zwiększa poziom neuroprzekaźnika serotoniny, aby poprawić zdrowie i samopoczucie.
• sok wiśniowy. 100 g 47 kcal, 0,8 g białka. Polepsza funkcjonowanie serca, ma silne działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne. Dobrze łagodzi ból po treningu.
• Herbata z imbirem - miód, imbir, cytryna. W 100 g 30 kcal, 0,4 g białka. Zwiększa spalanie tkanki tłuszczowej, zapewniając wzrost masy mięśniowej. Dlatego, jeśli masz tendencję do odkładania się tłuszczu, a następnie wypić tego napoju 2 razy dziennie. Jest udowodnione, że imbir zmniejsza o 25% ból w mięśniach.

Przypominamy, że głównymi źródłami białka są chude mięso, jaja i ser. przyrost masy ciała jest prawie niemożliwe bez nich.

Czy muszę przytyć po wysuszeniu?

Suszenie - proces pozbywania się tkanki tłuszczowej, dzięki czemu twoje mięśnie wyglądają bardziej wyraziste. Suszenie pozwala usunąć tłuszcz podskórny, przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Jednakże, z powodu poważnych ograniczeń w węglowodany, proces ten ma negatywny wpływ na skórę, układu nerwowego i przewodu pokarmowego.
Co jest suszarka?

• Zmniejszenie ilości tłuszczu 8-12%, w wyniku czego staje się chudego ciała i na sucho.
• Budowanie ulgę mięśni przed zawodami, rysować kostką prasy. Podskórny tłuszcz znika, a mięśnie stają się wyraźnie widoczne.

Kto potrzebuje suszarki?

• Ci, którzy przygotowują się do rywalizacji w kulturystyce. Są to ludzie, którzy uzyskali pożądaną wagę. Jako minimum, to odpowiada wzorowi „wzrost 110 minus”.
• Ludzie, którzy mają poziom podskórnego tłuszczu przekracza 20-25%.

Co sprawia, że ​​czas suszenia?

• Kontynuować intensywny trening siłowy zwiększając liczbę powtórzeń, aby osiągnąć całkowite uszkodzenie mięśni.
• Sercowo 4 razy na tydzień przez 2 godziny.
• Zmniejszyć liczbę kalorii. Odmówić produkty zawierające węglowodany. Dzienna Rate - 200 g gotowano chrechki.
• Tłuszcze listwy do 10 g dziennie.
• Menu oparte na piersi z kurczaka, serem niskiej zawartości tłuszczu i jogurt, jajka i białko trzęsie.

Jakie są konsekwencje dla suszenia ciała?

• Zwiększenie stężenia we krwi związków ketonowych (aceton). Materiał ten jest utworzony przez rozszczepienie tłuszczy i aminokwasów. Jest to trucizna dla mózgu. Ogólne zatrucie spowodowane przez wysoki poziom ciał ketonowych, objawiający mdłości i czasami wymioty.
• OUN skutki uboczne. Zwiększony poziom kortyzolu i syntezy zmniejszenie endorfin prowadzi do przewlekłego stresu. wydaje depresja, apatia, stracił chęć do trenowania i zrobić coś innego. Mózg cierpi z powodu braku glukozy i kwasów tłuszczowych, co pogarsza sytuację - Opracowanie złości, spowalnia reakcję. Kofeina i leki termogenetikov mogą powodować strach i drżenie rąk lub całego ciała.
• Łamanie syntezy hormonów. Choroby układu hormonalnego związanego z niedoborem kwasu tłuszczowego omega-3 i omega-6. Możliwe skutki: spadek poziomu testosteronu, zwiększenie miana kortyzolu, co obniża odporność i zwiększa szybkość odkładania się tłuszczu. U kobiet występuje miesiączka.
• Pogorszenie wyglądu. Skóra staje się sucha i pokazuje trądzik zapalny i skaz. Są też inne problemy: kruchość włosów, peeling paznokcie, zmarszczki.
• Problemy z układem trawiennym. Często w czasie suszenia, przy termogeniki - Preparaty do zwiększonej lipolizy, które podrażniają żołądek i jelita. Ponadto sportowiec w okresie schnięcia muszą dostać dużo białka, aby zapobiec rozpadowi mięśni. Cięcia kompleks trawienie węglowodanów trudne.

Naszym celem jest zwiększenie masy ciała bez szkody dla zdrowia. Dlatego też, jeśli nie idą do udziału w konkursie, nie jest konieczne do wykonywania wysuszenie ciała.

Jeśli jesteś zawodowym sportowcem, i uważa, że ​​bez suszenia nie można zrobić, w tym okresie, trzeba będzie wspierać ciało. Potrzebne będą:

• kompleksy witaminowe (komplivit, Supradin) poprawa ogólnego stanu zdrowia;
• chelatory (ENTEROSGEL, Polysorb) do obniżania poziomu acetonu i w celu zmniejszenia toksyczności;
• żółciopędne (gepabene, Galstena) normalizacji trawienie i ochrony wątroby;
• Woda mineralna bez przepływu do 3 litrów na wydalanie ketonowych we krwi.

Jak pomóc dziecku przytyć?

Przyczyną niskiej wagi dziecka może być związany z chorobami układu pokarmowego, lub leżą w niewłaściwej diecie. W celu wyeliminowania choroby, należy skonsultować się z gastroenterologa, a także badania krwi, mocz, (kałna skatologiczne badania i komórki jajowe) Czy badanie USG jamy brzusznej.

Aby ustalić, czy dziecko ma niedobór masy ciała nie polegać na własnych kryteriów i korzystania z tabeli wiek, wagę i stosunek wysokości. Należy także pamiętać, że waga dziecka zależy od jego mobilności i genetyki. Na przykład, smukłą rodzice, dzieci będą również chude, i jest to normalne.
Jeśli dziecko jest zdrowe, ale nie przybiera na wadze, dostosować swoją dietę. Poniżej znajduje się tabela, w której znajdziesz dziennego zapotrzebowania na kalorie i wartości odżywcze, odpowiadających wiekiem dziecka.


Nie trzeba ważyć każdy służący do grama, zgodnie z ogólnymi zasadami.

• Określenia stawki białka odpowiadającego wieku dziecka. Pomnożyć tę liczbę przez 4,5. Będzie to stopa pokarmów białkowych, że dziecko powinno jeść dziennie. Na przykład, chłopiec 8 lat powinny jeść 78h4,5 = 350 g białka żywności (jaja, ser, mięso, ryby).
• Określenia stawki węglowodanów i pomnożyć ją przez 3. To będzie masa żywności, która zawiera szybkich i powolnych węglowodanów. Tak więc, na 8-miletny chłopiec potrzebuje 1 kg posiłku zawierającego węglowodany (338h3). Należą do nich warzywa, przystawki, pieczywo i słodycze. Ponadto, cukier (słodyczy w napojach i) nie więcej niż 60 g - około 3 łyżki. Słodko - źródło energii dla dziecka, więc nie wyklucza go z menu dla dzieci.
• Tłuszcze powinny być roślina lub zwierzę. Do 8-miletny dziecko musi być 16 g oleju roślinnego można dodawać do sałatek, lub gotowania. Dzienna norma masło 25g - 1/10 tej paczki. To może być rozłożone na kanapki i dodać przystawki. Resztę tłuszczu dziecko otrzymuje od jedzenia.
• Zachęcaj dziecko do szerokiej gamy produktów, oprócz oczywiście szkodliwe: zbyt tłuste, smażone lub wędzone. Często gotować swoje ulubione potrawy, które zjada z apetytem. Dziecko czuje, co brakuje substancji.
• Karmić dziecko 4-5 razy dziennie w małych porcjach. Nie dawaj mu przekąskę między posiłkami. Kanapka lub ciasta zabije apetyt, a dziecko nie chce usiąść posiłków oferowanych ciebie.
• Apetyt dziecka poprawił się o aktywności fizycznej, sportu, gier na świeżym powietrzu, spacery na świeżym powietrzu, co powinno zająć nie mniej niż 4 godziny dziennie. Zdrowe głodne dziecko zje wszystko co mu zaoferować.

Jeśli dziecko nie jest jedzenie i powoli przybiera na wadze, to najprawdopodobniej miał nigdzie wydać kalorii uzyskane. Zanim więc pomyśleć o wykorzystaniu funduszy zwiększają apetyt u dzieci, należy sprawdzić, czy dziecko jest bardzo aktywne.

Przykłady wagi ustawić menu

Dzienna dieta kalorii dziennie - 3500 kalorii. Menu na wadze 70 kg w ustalonym okresie. Jedzenia w ten sposób można uzyskać na każdy kilogram masy ciała 50 kalorii i 2 gramów białka.]

Śniadanie 500 kcal

1. Sałatkowe 5 gotowane białka jajek, żółtka jajek 2, 100 g ugotowanego kurczaka, ogórki, szczypiorek i niskotłuszczowej majonezu. Tosty z chleba żytniego. Herbata z cukrem 200 g
2. Pieczone owsiana (50 g) i twarogu (200 g) z jabłek. Herbata z cytryną i imbirem 200 g
3. Lazy płatki owsiane 30 g płatków owsianych lub mieszaniny zbóż wlać 100 ml jogurtu i pozostawiono na noc przed posiłkiem dodać owoce lub suszone owoce. 4 jajka, kanapki z serem i szynką. Herbata ze śmietanką 200g

obiad 500 kcal

1. Pieczone piersi kurczaka 200 g 2 średnich pieczonych ziemniaków, 1 ogórek, zioła. Produkty mogą być mieszane, doprawić niesłodzonego jogurtu i przypraw. Kompot 200 g
2. Pieczone makreli z cebuli i 250 g marchwi, pomidorów, słodkiej papryki sałatkowy ziół i 150 g 180 g sok warzywny
3. Wielowarstwowe z kurczaka (120 g) i ser, pomidorów i 200 g liści sałaty

Obiad 1100 kcal

1. Szynka sałata, ser, pomidory i grzyby 200 g rosołu 250 ml topiony ser. Kalafior zapiekany z jajkiem i serem 200 g 250 g wołowiny gotowane jabłko kompot 200 g
2. Serca sałaty kurczaka, słodkiej papryki i 200 g zielonego groszku, pomidorowa z ryżu 250 ml. 250 g wołowiny stek, gulaszu kalafior 200 g suchego kompot 180 g
3. Klejony śledzia 150 g, 250 ml zupy jarzynowej, groch kasza 200 g, 250 g Kompot wieprzowina świeżych lub mrożonych owoców 200 g

Przekąska 500 kcal

1. Pieczone Ser makaronów i 300 g 200 g jogurtu do picia
2. Białko placki z serem i rodzynek 250 g mleka 200 g
3. Szynka 200 g białka roślinnego omlet z 200 g wody 200 g mineralny

Obiad 500 kcal

1. Wołowina 150 g na twardo, jajka i części pomidora 2 2 szt. Może to być w formie sałatki. Tosty z serem. Herbata bez cukru, 200 g
2. Rusztu ryb 250 g ziemniaki z kopru 200 g 200 g soku pomidorowego
3. Gulasz wołowy z warzywami w sosie pomidorowym spaghetti 300 g 150 g 180 g herbaty

Obiadokolacja 400 kcal

1. 5% twarogu 300 g 150 g owoców lub owoce sezonowe, miodu, 15 g 200 g jogurt beztłuszczowy
2. Sery krowa 2 150 g chleba żytniego. Herbata z miodem 200g
3. Muesli z mlekiem 200 g sera Rosja '50 mleko z miodem 200g

aktywność fizyczna

W trzecim miesiącu programu od nowicjusza, stałeś się częstym gościem w siłowni. Zdobyła zaufanie do swoich umiejętności, ale prawidłowe wykonanie technika nie została jeszcze wniesiona do automatyzmu. To właśnie na tym etapie może być ranny, więc nie tracić czujności. Według statystyk, najczęściej dotknięte są stawy ramion i kolan i pleców. Wysokie ryzyko uszkodzenia więzadeł i ścięgien.

Patrz uważnie jak trener wykonywania ćwiczeń, oglądanie wideo, który zawiera szczegółowy opis sprzętu i ewentualnych błędów. Zwiększenie masy operacyjny stopniowo, raz na dwa tygodnie.

Jakie są sekrety stosowane przez profesjonalnych trenerów zatrudnić mas?

1. Rozwijać wszystkie mięśnie w harmonii. Jest to niemożliwe, aby osiągnąć znaczny wzrost biceps czy otaczające tkanki pozostają słabe. Ciało będzie spowalniać rozwój dużych mięśni do ciężkiej mięśni nie łamie słabych. Wnioski: wykonywać ćwiczenia na rozwój wszystkich grup mięśniowych.
2. więcej ciągnąć. wiosło, pull-up, itp angażować mięśnie, które nie działają w szkoleniu. Ich rozwój pomoże Ci podjąć pierwszy punkt planu, a także wzmocnienie grzbietu latissimus. Wnioski: Włącz przyciąganie w rozgrzać i ochłodzić się po jednostce ćwiczeń na maszynie do wiosłowania.
3. Biceps i triceps kochają prędkość. Wiemy, że w celu spowodowania naprężenia mięśni, trzeba zmusić mięśnie do pracy do pojemności. Ale istnieje inny sposób, gdy przedstawiciele są wykonywane tak szybko, jak to możliwe, ale technicznie poprawne. Ta opcja jest przeznaczona dla doświadczonych sportowców, którzy mogą wykonywać ćwiczenia w szybkim tempie, ale bez szarpania. Wnioski: staram się robić ćwiczenia na biceps ze sztangą lub hantlami w szybkim tempie. Odpoczynek po podejścia obniżenia do 40 sekund.
4. Napięte pośladki z brzana wyciskaniu leżąc. To usuwa nadmiar ugięcia w talii i twoje stanowisko bardziej stabilna, co pozwala podnieść większą wagę. Wnioski: podczas całego podejścia muszą być szczelnie zaciśnięte pośladki.
5. Śledź dokręcania, trzymając tarczę między kolanami. Pozwoli to na pracę z czołowych mięśni biodrowych. Ta waga pomaga rozwijać harmonijnie udo. Ponadto, silne mięśnie przywodziciela są potrzebne do zabezpieczenia kolana podczas wysiłku o dużej masie operacyjnej. Wnioski: robi pull-up z wagą, należy wymienić pasek napędowy.
6. Na szkolenie trzeba buty z płaskimi podeszwami. Optymalne byłoby, gdyby pięta jest absolutnie nie wzrośnie powyżej palców, jak gdybyś był w Czeskiej kobiety. Wszelkie pięta przenosi obciążenie z tyłu ud i pośladków na czworogłowego. Dlatego też, gdy powstanie w barze, nie można podnieść maksymalną masę mięśniową i powodować stres. Wnioski: Hall kupić buty na płaskiej stabilnej podeszwy.
7. Trenować kora mięśni (brzuch, uda, pośladki). Są one odpowiedzialne za stabilność kręgosłupa i miednicy. Każde ćwiczenie siła zaczyna z korą napięcie mięśni. Im silniejsze są, tym więcej wysiłku z nich jest przekazywana do rąk i stóp oraz poprawia wyniki treningu siłowego, kick, windy. Wyjście podczas rozgrzewki wykonać bezpośrednie i boczne listwy, pośladkowy mostek podnoszenia nogę w imadle, pompki na fitball.
8. Wrestling most dla wzrostu cieląt. Niektóre ups na palcach z obciążeniem nie pozwala na wzrost cieląt. W tym przypadku, trenerzy powinni wykonywać zapasy Bridge: Połóż się na plecach z nogami zgięte w kolanach i powoli podnosić biodra tak wysokie, jak to możliwe. Następnie powoli niższe. Powtarzaj aż do zaniku mięśni.

Program szkolenia dla 11-12 tygodniu

Na tym etapie szkolenia staje się bardziej intensywna, ze względu na wzrost masy operacyjnej i krótsze dzięki zmniejszeniu odpoczynek pomiędzy seriami. Można wyciąć sobie przerwę do minimum niezbędnego do przywrócenia oddechu.
11-12 tydzień po raz kolejny zwiększa obciążenie pleców, pośladków, ud i łydek. Mięśnie klatki piersiowej i ramiona są względne reszta.

Pierwsza sesja treningowa

1. Przysiady ze sztangą na barkach 3 * (4 * 2). Tylko 24 kuca. Podstawowe ćwiczenia rozwijać mięśnie pośladków i ud.

1-te klastra (naprzemienne podejść i krótki odpoczynek). Wykonać 4 zestawy przysiady 2:
2 przysiady i resztę 15 sekund.
2 przysiady i resztę 15 sekund.
2 przysiady i resztę 15 sekund.
2 przysiady + urlop na 1-2 minuty.
2-gi klastra (4 x przysiady 2)
Odpoczywać 1-2 minuty
Trzecia grupa (4 x przysiady 2)
Odpoczywać 1-2 minuty

2. Wzdłużne pręta w nachyleniu 3 * (4 * 2). Ćwiczenie ma na celu wzmocnienie LAT.

1-te klaster
2 razy pręt oporowe w nachyleniu i resztę 15 sekund.
2 razy pręt oporowe w nachyleniu i resztę 15 sekund.
2 razy pręt oporowe w nachyleniu i resztę 15 sekund.
2 razy pręt oporowe w nachyleniu i resztę w ciągu 1-2 minut.
2-gi klastra (4 x 2 prętami)
Odpoczywać 1-2 minuty.
Trzecia grupa (4 x 2 prętami)
Odpoczywać 1-2 minuty.

3. wyciskaniu (3 * 10). Pręt ława zwiększa przednie deltoids wiązki, tricepsa, małych i dużych mięśni piersi.

1-te podejście
10-krotnie wyciskaniu i resztę w ciągu 1-2 minut.

4. Podnoszenie dwugłowy brzana stojących (3 * 10). Ćwiczenia zwiększają biceps i mięsień ramienno-promieniowy mięśni przedramienia.

1-te podejście
10 wyciągów barbell biceps stojących i resztę w ciągu 1-2 minut.

5. wyciskaniu (3 * 10)

2-ty podejście
10-krotnie wyciskaniu i resztę w ciągu 1-2 minut.

6. Podnoszenie dwugłowy brzana stojących (3 * 10)

2-ty podejście
10 wyciągów barbell biceps stojących i resztę w ciągu 1-2 minut.

7. wyciskaniu (3 * 10)

Trzecie podejście
10-krotnie wyciskaniu i resztę w ciągu 1-2 minut.

8. Podnoszenie dwugłowy brzana stojących (3 * 10)

Trzecie podejście
10 wyciągów barbell biceps stojących i resztę w ciągu 1-2 minut.

9. Wysoka oporowa (siła nacisku) na pasku od podłogi (3 * 7) - dotyczy dużej grupy mięśni: czworoboczny, belki przedniej i bocznych mięsień naramienny.

1-te podejście
7 razy wyższa wzdłużne o sztangi z podłogi i resztę w ciągu 1-2 minut.

10. normalny GHR (3 * max.) Pociągi mięśnie ścięgna podkolanowego ( "biceps" Hip) półścięgnistego i łydki. Asystent powinien naciskać palce nogi na podłogę.

1-te podejście
Maksymalna ilość razy + odpocząć przez 1-2 minuty.

11. Wysoka oporowa (siła nacisku) na pasku od podłogi (3 * 7)

2-ty podejście
7 razy wyższa wzdłużne o sztangi z podłogi i resztę w ciągu 1-2 minut.

12. normalny GHR (3 * maks).

2-ty podejście
Maksymalna ilość razy + odpocząć przez 1-2 minuty.

13. wysokiej trakcji (Siły wzdłużne) na pasku od podłogi (3 * 7)

Trzecie podejście
7 razy wyższa wzdłużne o sztangi z podłogi i resztę w ciągu 1-2 minut.

14. normalny GHR (3 * maks).

Trzecie podejście
Maksymalna ilość razy + odpocząć przez 1-2 minuty.

15. Powstanie skarpetki w pozycji siedzącej w sprawie symulator (3 * 15). Ćwiczenia rozważa łydki mięśnie, zapewniając wzrost cieląt.

1-te podejście
15 wyciągów w skarpetkach + odpoczynek 15 sekund.
2-ty podejście
15 wyciągów w skarpetkach + odpoczynek 15 sekund.
Trzecie podejście
15 wyciągów w skarpetkach + odpocząć przez 1-2 minuty.

16. Ups zgięte nogi w imadle na poprzeczce (3 * max.) Podnieś kolana wykorzystuje bezpośrednie i skośne mięśnie brzucha.

1-te podejście
Maksymalna liczba powtórzeń i resztę 15 sekund.
2-ty podejście
Maksymalna liczba powtórzeń i resztę 15 sekund.
Trzecie podejście
Maksymalna liczba powtórzeń i resztę w ciągu 1-2 minut.

drugi trening

1. Poziom martwy z kolan lub częściowego Rod(4 * 8). Pręt jest zamocowany na wysokości 40 cm od podłogi na poziomie kolan. Ćwiczenie wykorzystuje 70% mięśni ciała, zwłaszcza mięśni pleców i bioder.

1-te podejście
8 razy naporu szczepów i resztę w ciągu 1-2 minut.

2. Wzrusza stały dumbbells (3 * 10) do góry przeszkolony czworoboczny mięśnie.

1-te podejście
10 + unosi resztę ramion w ciągu 1-2 minut.

3. Martwy od poziomu kolan (4 * 8)

2-ty podejście
8 razy naporu szczepów i resztę w ciągu 1-2 minut.

4. Wzrusza stały dumbbells (3 * 10)

2-ty podejście
10 + unosi resztę ramion w ciągu 1-2 minut.

5. Martwy od poziomu kolan (4 * 8)

Trzecie podejście
8 razy naporu szczepów i resztę w ciągu 1-2 minut.

6. Wzrusza stały dumbbells (3 * 10)

Trzecie podejście
10 + unosi resztę ramion w ciągu 1-2 minut.

7. Martwy od poziomu kolan (4 * 8)

4-ty podejście
8 razy naporu szczepów i resztę w ciągu 1-2 minut.

8. wyciskaniu wąski uchwyt (3 * 8) (odległość pomiędzy szczotkami 20-30 cm) wzmacnia triceps i mięśnie klatki piersiowej.

1-te podejście
8 prasy i resztę w ciągu 1-2 minut.

9. Pompki na fitball (3 * 12). Pracuje przednio zębaty (zębaty przedni), który znajduje się na bocznej ścianie klatki piersiowej.

1-te podejście
12 pompek + reszta przez 1-2 minuty.

10. Wyciskaniu blisko chwyt (3 * 8)

2-ty podejście
8 prasy i resztę w ciągu 1-2 minut.

11. Pompki na fitball (3 * 12)

2-ty podejście
12 pompek + reszta przez 1-2 minuty.

12. Wyciskaniu blisko chwyt (3 * 8)

Trzecie podejście
8 prasy i resztę w ciągu 1-2 minut.

13. Pompki na fitball (3 * 12).

Trzecie podejście
12 pompek + reszta przez 1-2 minuty.

14. Najprostszym Podział przysiad ze sztangą na plecach (3 * 12). Rozwija mięśnie dolnej części pleców, pośladków i ud. Stopy w stanie lonży przodu. Istotne jest to, że uda zgiętej nogi równolegle do podłogi.

1-te podejście
12 przysiady z sztangi + reszta do 1-2 minut.

15. Pociągnąć do klatki piersiowej szerokim uchwytem, Odległość pomiędzy szczotkami 70-80 cm. (3 * maks). Wykonywanie pomaga zwiększyć szer mięsień naramienny i zębate dolnej i części środkowych czworoboczny mięśni i mięśnia dwugłowego i przedramion.

1-te podejście
Maksymalna liczba pull-up + odpocząć przez 1-2 minuty.

16. Najprostszym Podział przysiad ze sztangą na plecach (3 * 12)

2-ty podejście
12 przysiady z sztangi + reszta do 1-2 minut.

17. Pociągnąć do klatki piersiowej szerokim uchwytem (3 * maks).

2-ty podejście
Maksymalna liczba pull-up + odpocząć przez 1-2 minuty.

18. Najprostszym Podział przysiad ze sztangą na plecach (3 * 12)

Trzecie podejście
12 przysiady z sztangi + reszta do 1-2 minut.

19. Pociągnąć do klatki piersiowej szerokim uchwytem (3 * maks).

Trzecie podejście
Maksymalna liczba pull-up + odpocząć przez 1-2 minuty.

20. Ascent do głów, stojąc na jednej nodze, z hantle w rękach tej samej nazwie (3 * 20). To zapewnia wzrost mięśni łydki.

1-te podejście
20 wyciągów i resztę 15 sekund.
2-ty podejście
20 wyciągów i resztę 15 sekund.
Trzecie podejście
20 wyciągów i resztę w ciągu 1-2 minut.

21. Skręcanie leży na fitball (3 * maks.). Za szkolenie mięśnie brzucha, można wykonać prosty skręcanie lub skręcanie rogu.

1-te podejście
Maksymalna ilość skrętów i resztę 15 sekund.
2-ty podejście
Maksymalna ilość skrętów i resztę 15 sekund.
Trzecie podejście
Maksymalna ilość skrętów i resztę w ciągu 1-2 minut.

Trzeci trening

1. wyciskaniu 3 * (4) * 2 szczoteczki nieco szersze ramiona. Rozwija mięśnie ramion, klatki piersiowej i przednich deltoids.

1-te klaster
2 benching i resztę 15 sekund.
2 benching i resztę 15 sekund.
2 benching i resztę 15 sekund.
2 benching + reszta do 1-2 minut.

2. Reverse grip pull-up z ciężarkami 3 * (4 * 2). Zwiększa obciążenie na biceps i łata. Jeśli siła fizyczna nie pozwala na korzystanie z dodatkowym obciążeniem dołączonym do pasa, a następnie postępować zgodnie z normalną zaostrzenie.

1-te klaster
2 uchwyt i resztę 15 sekund.
2 uchwyt i resztę 15 sekund.
2 uchwyt i resztę 15 sekund.
2 pull + reszta przez 1-2 minuty.

3. wyciskaniu 3 * (4 * 2)

2-ty klaster
2 benching i resztę 15 sekund.
2 benching i resztę 15 sekund.
2 benching i resztę 15 sekund.
2 benching + reszta do 1-2 minut.

4. Reverse grip pull-up z ciężarkami 3 * (4 * 2)

2-ty klaster
2 uchwyt i resztę 15 sekund.
2 uchwyt i resztę 15 sekund.
2 uchwyt i resztę 15 sekund.
2 pull + reszta przez 1-2 minuty.

5. wyciskaniu 3 * (4 * 2)

trzecia grupa
2 benching i resztę 15 sekund.
2 benching i resztę 15 sekund.
2 benching i resztę 15 sekund.
2 benching + reszta do 1-2 minut.

6. Reverse grip pull-up z ciężarkami 3 * (4 * 2)

trzecia grupa
2 uchwyt i resztę 15 sekund.
2 uchwyt i resztę 15 sekund.
2 uchwyt i resztę 15 sekund.
2 pull + reszta przez 1-2 minuty.

7. Rumuński martwy ze sztangą (3 * 15) stanowi ścięgna i pośladków wzrostu, jak i bezpośredni skośnych mięśni brzucha.

1-te podejście
15 + UPS pręt reszta przez 1-2 minuty.

8. Push prasowa z sztangą stojąc (naciśnij z dozhimaniem piersi u góry) (3 * 8) pracuje nad rozwojem deltoids i triceps. obciążenie pośrednie są mięśnie łydki, uda i pośladki. Należy pamiętać, że pręt wsparcie szyi to piersi, a nie przedniej wiązki mięsień naramienny.

1-te podejście
8 naciska pręt i resztę w ciągu 1-2 minut.

9. Rumuński martwy ze sztangą (3 * 15)

2-ty podejście
15 + UPS pręt reszta przez 1-2 minuty.

10. Push prasowa z sztangą stojąc (naciśnij z dozhimaniem piersi u góry) (3 * 8)

2-ty podejście
8 naciska pręt i resztę w ciągu 1-2 minut.

11. Rumuński martwy ze sztangą (3 * 15)

Trzecie podejście
15 + UPS pręt reszta przez 1-2 minuty.

12. Push prasowa z sztangą stojącej (Naciśnij z dozhimaniem piersi u góry) (3 * 8)

Trzecie podejście
8 naciska pręt i resztę w ciągu 1-2 minut.

13. Przysiady na mięsień czworoboczny (3 * 8). Główny ciężar spoczywa na miednicy mięśnie bioder i talii, pośrednio zaangażowanych większość mięśni ciała.

1-te podejście
8 przysiady + urlop na 1-2 minuty.

14. Podnoszenie biceps sztangą siedząc (3 * 15) działa na biceps.

1-te podejście
15 wyciągów i resztę w ciągu 1-2 minut.

15. Przysiady na mięsień czworoboczny (3 * 8)

2-ty podejście
8 przysiady + urlop na 1-2 minuty.

16. Podnoszenie biceps sztangą siedząc (3 * 15)

2-ty podejście
15 wyciągów i resztę w ciągu 1-2 minut.

17. Przysiady na mięsień czworoboczny (3 * 8)

Trzecie podejście
8 przysiady + urlop na 1-2 minuty.

18. Podnoszenie biceps sztangą siedząc (3 * 15)

Trzecie podejście
15 wyciągów i resztę w ciągu 1-2 minut.

19. Ups na palcach siedząc (z oparciem) (3 * 25) Praca na zwiększenie łydki i mięśnie łydki na symulatorze, z oparciem.

1-te podejście
25 windy i resztę 15 sekund.
2-ty podejście
25 windy i resztę 15 sekund.
Trzecie podejście
25 windy i resztę w ciągu 1-2 minut.

20. Side hiperprzeprostna (skręcenie) z ciężarkami (3 * 10). Aby zwiększyć obciążenie i skośnych mięśni międzyżebrowych wykorzystaniem hantli lub płytę z baru. Dla początkujących wystarczy dodatkowa komplikacja to 5 kg.

1-te podejście
10 przysiadów + odpoczynek 15 sekund.
2-ty podejście
10 przysiadów + odpoczynek 15 sekund.
Trzecie podejście
10 przysiadów + reszta przez 1-2 minuty.
W trzecim tygodniu, należy wykonać ćwiczenie z pierwszego trzeciej. Na czwartym tygodniu, powtarzać je naprawić wynik.

Trzeci trening

1. wyciskaniu 6 * (4) * 2 szczoteczki nieco szersze ramiona. Rozwija mięśnie ramion, klatki piersiowej i przednich deltoids.

1-te klaster
2 benching i resztę 15 sekund.
2 benching i resztę 15 sekund.
2 benching i resztę 15 sekund.
2 benching + reszta do 1-2 minut.

2. Reverse grip pull-up z ciężarkami 6 * (4 * 2). Zwiększa obciążenie na biceps i łata. Jeśli siła fizyczna nie pozwala na korzystanie z dodatkowym obciążeniem dołączonym do pasa, a następnie postępować zgodnie z normalną zaostrzenie.

1-te klaster
2 uchwyt i resztę 15 sekund.
2 uchwyt i resztę 15 sekund.
2 uchwyt i resztę 15 sekund.
2 pull + reszta przez 1-2 minuty.

3. wyciskaniu 6 * (4 * 2)

2-ty klaster
4 zestawy wyciskaniu 2 i resztę w ciągu 1-2 minut.

4. Reverse grip pull-up z ciężarkami 6 * (4 * 2)

2-ty klaster
4 zestawy pull-up 2 + reszta przez 1-2 minuty.

5. wyciskaniu 6 * (4 * 2)

trzecia grupa
4 zestawy wyciskaniu 2 i resztę w ciągu 1-2 minut.

6. Reverse grip pull-up z ciężarkami 6 * (4 * 2)

trzecia grupa
4 zestawy pull-up 2 + reszta przez 1-2 minuty.

7. wyciskaniu 6 * (4 * 2)

4-ty klaster
4 zestawy wyciskaniu 2 i resztę w ciągu 1-2 minut.

8. Reverse grip pull-up z ciężarkami 6 * (4 * 2)

4-ty klaster
4 zestawy pull-up 2 + reszta przez 1-2 minuty.

9. wyciskaniu 6 * (4) * 2 szczoteczki nieco szersze ramiona. Rozwija mięśnie ramion, klatki piersiowej i przednich deltoids.

5-te klaster
4 zestawy wyciskaniu 2 i resztę w ciągu 1-2 minut.

10. Reverse grip pull-up z ciężarkami 6 * (4 * 2)

5-te klaster
4 zestawy pull-up 2 + reszta przez 1-2 minuty.

11. wyciskaniu 6 * (4) * 2 szczoteczki nieco szersze ramiona. Rozwija mięśnie ramion, klatki piersiowej i przednich deltoids.

6th klastra
4 zestawy wyciskaniu 2 i resztę w ciągu 1-2 minut.

12. Reverse grip pull-up z ciężarkami 6 * (4 * 2)

6th klastra
4 zestawy pull-up 2 + reszta przez 1-2 minuty.

13. Rumuński martwy ze sztangą (3 * 8) zapewnia wzrost ścięgna i pośladków, oraz bezpośrednie i skośne mięśni brzucha.

1-te podejście
8 + UPS pręt reszta przez 1-2 minuty.

14. Push prasowa z sztangą stojąc (naciśnij z dozhimaniem piersi u góry) (3 * 4) działają w celu zwiększenia mięsień naramienny i tricepsa. Mięśnie również pracować łydek, pośladków i ud.

1-te podejście
4 + wyciskaniu sztangi reszta przez 1-2 minuty.

15. Rumuński martwy ze sztangą (3 * 8)

2-ty podejście
8 + UPS pręt reszta przez 1-2 minuty.

16. Push prasowa z sztangą stojąc (naciśnij z dozhimaniem piersi u góry) (3 * 4)

2-ty podejście
4 + wyciskaniu sztangi reszta przez 1-2 minuty.

17. Rumuński martwy ze sztangą (3 * 8)

Trzecie podejście
8 + UPS pręt reszta przez 1-2 minuty.

18. Push prasowa z sztangą stojącej (Naciśnij z dozhimaniem piersi u góry) (3 * 4)

Trzecie podejście
4 + wyciskaniu sztangi reszta przez 1-2 minuty.

19. Przysiady na mięsień czworoboczny (3 * 3). Główny ciężar spoczywa na miednicy mięśnie bioder i talii, pośrednio zaangażowanych większość mięśni ciała.

1-te podejście
3 przysiad i resztę 1-2 minut.

20. Podnoszenie biceps sztangą siedząc (3 * 8) - wzrost mięśnia dwugłowego.

1-te podejście
8 wyciągów i resztę w ciągu 1-2 minut.

21. Przysiady na mięsień czworoboczny (3 * 3)

2-ty podejście
3 przysiad i resztę 1-2 minut.

22. Podnoszenie biceps sztangą siedząc (3 * 8)

2-ty podejście
8 wyciągów i resztę w ciągu 1-2 minut.

23. Przysiady na mięsień czworoboczny (3 * 3)

Trzecie podejście
3 przysiad i resztę 1-2 minut.

24. Podnoszenie biceps sztangą siedząc (3 * 8)

Trzecie podejście
8 wyciągów i resztę w ciągu 1-2 minut.

25. Ups na palcach siedząc (z oparciem) (2 x 50), skierowane do wzrostu łydki i mięsień płaszczkowaty mięśni.

1-te podejście
50 windy i resztę 15 sekund.
2-ty podejście
50 windy i resztę w ciągu 1-2 minut.

26. Side hiperprzeprostna (skręcenie) z ciężarkami (3 * 15) są zmuszeni do pracy na skośne i intercostals mięśnie.

1-te podejście
15 przysiadów + odpoczynek 15 sekund.
2-ty podejście
15 przysiadów + odpoczynek 15 sekund.
Trzecie podejście
15 przysiadów + reszta przez 1-2 minuty.
W trzecim tygodniu, należy wykonać ćwiczenie z pierwszego trzeciej. Na czwartym tygodniu, powtarzać je naprawić wynik.

Moje codzienne

Dziś będziemy mówić o kilku zasadach, które pomogą Ci odzyskać jakościowo na weekend. Reszta zrozumiały przez 2-3 dni, aby zapobiec rozwojowi przetrenowania. A jeśli chodzi, w weekend możesz dobrze go pokonać.

Psychologów i fizjologów, na długo przed Pawłowa i po nim, ściśle zaangażowane w tej kwestii. Stworzyli oni prostych wskazówek na temat jak zorganizować swój dzień, aby pozbyć się zmęczenia fizycznego i psychicznego.

• Zostawić pracę w pracy. Ustaw sobie regułę: powrót do domu, nie myśleć o pracy. Wyobraźmy sobie, że próg domu zaczyna strefie rekreacyjnej. Aby trwale nie przewijać w głowie listę spraw pracy i utrzymać je w podświadomości, zrób listę pytań, które chcesz zrobić w poniedziałek. Środki te pomogą nie myśleć o weekend.
• Nie podnosi poprzeczkę oczekiwań. Na przykład, jeśli wybierasz się na piknik z przyjaciółmi i oczekują od doświadczenia zdarzeń, zarówno z puli stron Hollywood, będzie doświadczenie ostry rozczarowanie. Będzie ona zrujnować wakacje i nie pozwoli w pełni zrelaksować. Wskazówka: przygotować się do cieszyć się, co będzie zagwarantowane z Szaszłyk, przyrodzie, towarzyskich z przyjaciółmi. Wszystkie inne przyjemne chwile (odsetki miłość, kontynuacja festiwalu), postrzegany jest jako nieoczekiwany bonus.
• W piątek w nocy, iść do łóżka jak dzień powszedni. Duży błąd przez tych, którzy poświęcają piątkowe wieczorne nawyków. Nawet nie mówić o zagrożeniach dla zdrowia, nie jest racjonalne. W sobotę, będzie cierpieć z powodu kaca, aw niedzielę z letargu. W rezultacie, w weekend nie przyniósł ożywienia układu nerwowego czy mięśni.
• Snuć plany na weekend. Zrób listę rzeczy, które trzeba zrobić na weekend. Skręć tutaj i obowiązki - gotowanie na kilka dni wcześniej, a przyjemność - spacer, spotkanie z przyjaciółmi. Lista musi być w formie pisemnej lub w formie elektronicznej, ale nie w głowie. Ten „dokument” spowoduje, aby poważnie rozważyć realizację wszystkich przedmiotów.
• Zmniejszyć tempo. Zaplanuj wyjście tak, że nie w pośpiechu. Harmonogramu nie powinno być zbyt wiele punktów. Poświęć czas na spacer w wolnym tempie, zwracając uwagę na szczegóły, które normalnie uciec z oczu. Jeśli ktoś uważa, chmurami, okna, ludzi.
• Przestrzegać rytuałów. W każdy weekend, powtórzyć tę samą czynność. To może być cokolwiek: rodzina tea party, wycieczki kulturowe, gra w pokera z przyjaciółmi, wizyta rodziców. Psycholodzy odkryli, że takie powtarzające się działania powodują poczucie bezpieczeństwa i radość życia.
• Relax kontrast. Jeśli masz pracę fizyczną, reszta biernie. Idź do kina, do seminarium czytać. Jeśli siedzisz cały dzień, a potem wybrać się na wycieczkę do kraju, lub wybrać się na pieszą wycieczkę. Taka zmiana wrażeń, ponieważ usuwa wszystkie pliki, które można przeciążać tygodni.
• Komunikować się z pozytywnych ludzi. Jest udowodnione, że gdy patrzymy na uśmiechniętych ludzi, odpowiedź i nasz nastrój uruchamia w mózgu wzrasta. Nawiasem mówiąc, psychologowie mówią, że lepiej jest nie spoczywać na tych ludzi, których na co dzień w pracy.

Arystoteles twierdził, że jest szczęśliwy może być tylko jedna osoba, która realizuje swój potencjał. Dlatego trzeba być zawsze celem, dla którego będzie pracować na nich. Jeśli osiągnęły idealną wagę, wtedy zwiększyć ceny energii, spróbuj odnieść sukces w swoim ulubionym sportem. Rośnie w dowolnym kierunku, które można znaleźć obiecujące!