Białka, tłuszcze, węglowodany.

Zrównoważona dieta powinna zawierać wszystkie niezbędne dla naszego organizmu składników odżywczych:

białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały.

Optymalny stosunek białka, węglowodany i tłuszcze wiele zależy od stylu życia. Dieta składa się prawidłowo - wynosi 50% wyników we wszystkich sportach i oczywiście ćwiczenia odchudzania. Ale nie wszystkie białka, tłuszcze i węglowodany są użyteczne. Ten artykuł wyjaśnia, co białka, tłuszcze i węglowodany powinny być zawarte w codziennym menu, a które białka, tłuszcze i węglowodany, wręcz przeciwnie, szkodliwe. I jakie pokarmy są źródłem przydatnych białek, tłuszczów i węglowodanów, a co - bad.

• białka
• tłuszcze
• węglowodany

białka

My - organizmy białkowe. Oznacza to, że nasze tkanki ciała (mięśnie, narządy wewnętrzne, skóra, itd) składają się z białek. Ponadto, białko stanowi podstawę do utworzenia enzymów i hormonów.

Białka są zbudowane z aminokwasów. Większość aminokwasów organizm może syntetyzować samodzielnie. Ale istnieje kilka aminokwasów do syntezy ludzkiego ciała nie są w stanie. Są to tak zwane aminokwasy egzogenne. Te musimy uzyskać od żywności.

Szczegóły aminokwasów opisane w artykule niezbędnych aminokwasów:

• Aminokwasy, które są niezbędne?
• Opis zasadniczych aminokwasów.
• Co powoduje brak lub brak podstawowych aminokwasów?
• Jakie produkty spożywcze zawierają niezbędne aminokwasy?

Do niedawna sądzono, że tempo spożycia białka - 150 g dziennie, dziś oficjalnie uznaną normą - 30-45 g w tym przypadku spożycie nadmiernych ilości białka powoduje odurzenia - zatrucie rozpad białek żywności.

Wideo: Wiewiórka. Tłuszcze. Węglowodanów. WAŻNE o białku! Jak jeść prawo. Zabolotny

W tym samym czasie, ważne jest nie tyle ilość białka z pożywienia, ponieważ obecność różnych aminokwasów. Ponadto, ze względu na syntezę białek, trzeba wszystkie niezbędne aminokwasy, jeśli nie wystarczy, inne aminokwasy, również nie będzie wykorzystywana.

Uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy mogą być zarówno z białka zwierzęce, oraz białko roślinne. Istnieje mit "niższość" białko roślinne. W rzeczywistości połączenie ziarna fasoli i produktów (w stosunku 1: 1), może być w wystarczający wszystkich aminokwasów.

• Przykłady zbóż: ryż, pszenica (chleb, makaron, bulgur, kasza manna), kukurydza, jęczmień, proso, owies.
• Przykłady roślin strączkowych: soja, groch, fasola, groch, soczewica.

Nie jest konieczne, aby jeść zboża i ziarna na jeden posiłek. Ale czasami jest to wygodne i smaczne. Oto przykład posiłków zawierających wysokogatunkowego roślinne białko z ryżu i soczewicy:

Białko: danie z ryżu i soczewicy. Zdjęcie: Ruben Eilat.

Spójrzmy na zalety i wady źródeł białek roślinnych i zwierzęcych.

białka zwierzęce

Za źródła białka zwierzęcego:

• Produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja i mleko) zawiera cały zestaw niezbędnych aminokwasów.
• produkty zwierzęce mogą zawierać białko w bardziej stężonej postaci.

Wady źródeł białka zwierzęce:

• Z produktów pochodzenia zwierzęcego są często nadmiar białka doprowadza - średnio 2-3 razy częściej niż jest to konieczne. To powoduje rozpad białek zatrucia pokarmowego, stwarza niepotrzebne obciążenie wątroby i nerek, a "wypróżnia" wapnia z kości.
• Produkty pochodzenia zwierzęcego, oprócz białka, zawierają dużą ilość szkodliwych składników. jest nasycony tłuszcze, cholesterolu, hormony i antybiotyki.

białko roślinne

Plusy roślinnych źródeł białka:

• innych niezbędnych składników roślinnych źródeł białka są również źródła - węglowodany, witaminy i minerały, które są całkowicie wchłaniane przez organizm.
• produkty pochodzenia roślinnego nie zawierają szkodliwych składników - nasycone tłuszcze, cholesterolu, hormony, antybiotyki (które są przymocowane "obciążenie" białka zwierzęcego).

Wady roślinnych źródeł białka:

• Tylko produkty sojowe (soja, tofu, mleko sojowe) zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, ale soja ma swoje wady (np zawiera fitoestrogeny, które nie są wszystkie przydatne). Aby uzyskać pełny zestaw niezbędnych aminokwasów w wystarczającej ilości z innych produktów ziołowych, należy zadbać, aby w menu obejmują zbóż i roślin strączkowych.
• Większość produktów roślinnych (z wyłączeniem soi) nie zawiera bardzo wysoki procent protein lub białka w połączeniu z tłuszcze (W orzechy, nasiona). To może być niewygodne jeśli niektórych dietach.

tłuszcze

Tłuszcze są niezbędnym elementem zbilansowanej diety. Ich działanie w organizmie są różne:

• Tłuszcze są źródłem energii.
• Tłuszcze są źródłem niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
• Tłuszcz jest niezbędny do wchłaniania niektórych witamin.

Ale nie wszystkie tłuszcze są dobre! tłuszcze roślinne i tłuszcze zwierzęce Różnią się one znacznie pod względem składu i wpływu na organizm. Pod pewnymi względami, ich efekt może być odwrotny.

tłuszcze roślinne

Tłuszcze roślinne składa się głównie z nienasyconych kwasów tłuszczowych, i nie zawierają cholesterolu. Ponadto przyczynia się do usuwania cholesterolu z organizmu (w ten sposób zapobiegania miażdżycy tętnic). Tłuszcze te są łatwo trawione i wchłaniane. Ponadto, tłuszcze roślinne promować wydzielanie żółci i poprawy funkcji motorycznych jelita.

Chociaż tłuszcze i zawierają dużo kalorii (około 900 kalorii na 100 gr.), Nie jest zalecane, aby wykluczyć je z menu nawet podczas diety. Szczególnie dlatego, że w "magazyny tłuszczu" mamy opóźnienie nie tak dużo tłuszczu zawartego w pożywieniu, jak ten, który powstaje w organizmie węglowodany. Brak nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie wpływa na zdrowie. Przede wszystkim, to odbija się na skórze.

Podstawowym źródłem są oleje roślinne oleje roślinne (oliwa, słonecznik, sezam, siemię lniane, etc.). Ale nie zapomnij o "ukryty" tłuszcze, które są źródłem, takie jak orzechy, awokado, oliwki. źródła "ukryty" trzymane razem z tłuszczem białka i węglowodany.

Ważne! Wszystko mówi się o korzyściach płynących z tłuszczów roślinnych stosuje się do surowych tłuszczów roślinnych. wyklucza to tłuszcze roślinne występujące w żywności, takich jak margaryna. Lub olej używany do gotowania ziemniaków "frytki" - podczas smażenia utworzone rakotwórczych. Oraz z olejów roślinnych jest lepiej wybrać olej tłoczony na zimno.

tłuszcze zwierzęce

Tłuszcze zwierzęce zawierają nasycone kwasy tłuszczowe i wysoki procent cholesterolu.

Tłuszcze występujące w mięsie powoli trawione, nie są podatne na utlenianie, oraz na działanie enzymów. Powoli eliminowane z organizmu, tworząc większe obciążenie wątroby.

Tłuszcze z produktów mlecznych, na przykład, masło, zawiera więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych (prawie jak oleje roślinne). Są one nieco lepiej trawione i łatwo wydalane. Można powiedzieć, że z mleczarni tłuszcze są czymś pomiędzy tłuszczów zawartych w mięsie i tłuszczów roślinnych.

Chociaż powszechne zalecenie - używać olejów roślinnych i tłuszczów zwierzęcych w stosunku 2: 1, nie ma potrzeby stosowania tłuszczów zwierzęcych. Jednocześnie, uszkodzenie tłuszczów zwierzęcych do zdrowia jest ogromna:

• Tłuszcz zwierzęcy jest jednym z głównych czynników, które powodują choroby serca.
• Spożycie produktów zwierzęcych prowadzić do zwiększonych poziomów cholesterolu w ogóle, a zwłaszcza LDL, co powoduje miażdżycy.
• Istnieje związek między tłuszczu zwierzęcego i niektórymi rodzajami nowotworów (rak piersi, raka gruczołu krokowego, raka okrężnicy i raka trzustki).

zasadnicze tłuszcze

Zasadnicze tłuszcze nie mogą być syntetyzowane w naszym organizmie. Odpowiednio, jak również niezbędne aminokwasy, niezbędne tłuszcze powinny przyjść do nas z jedzeniem. Ale z całą tłuszcz łatwiej niż białka: Olejki tłuszcze - jest Omega 3. Omer 3 jest zawarty w oleju z kiełków pszenicy, olej z orzechów włoskich (można je dostać w formie ukrytej - tylko orzechy włoskie), olej lniany (należy pamiętać, że olej lniany zawiera fitoestrogeny, że nie wszystkie przydatne) i olej rybny (źródło ukryte - tłuste ryby).

węglowodany

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Ale ta rola nie ogranicza się do węglowodanów. Węglowodany nie są mniej ważne niż białka i tłuszcze. Nadmiar węglowodanów w diecie, przyczynia się do tworzenia tkanki tłuszczowej, ale wadą prowadzi do zakłócenia metabolicznych procesach w organizmie.

Rola węglowodanów w organizmie:

• Węglowodany dostarczają organizmowi glukozę, niezbędne dla funkcjonowania mięśni. Energia wytwarzana jest w wyniku podziału glukozy - proces zwany glikolizy.
• Węglowodany zapewniają organizmowi witaminy (takie jak tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), kwas foliowy (B9)), sole mineralne (takie jak żelazo, chrom, magnez i fosfor) i przeciwutleniacze, które chronią organizm przed wolnymi rodnikami.
• Węglowodany są używane do identyfikacji komórek - węglowodany znajdują się na zewnętrznej błonie większości komórek i pozwalają rozpoznać inne komórki (czy receptory).
• Węglowodany stanowią nukleotydy składowych - grupy związków organicznych, składających się z materiału genetycznego, zawarta w każdej komórce (DNA i RNA).

nadmiar węglowodanów (500 g, węglowodany do organizmu w jednym posiłku) powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. W konsekwencji - Zwiększenie poziomu insuliny, która z kolei stymuluje syntezę tkanki tłuszczowej, które następnie umieszcza się w tak zwanych składach tłuszczu - w pasie, brzuch, udo, etc. Jednakże, podczas gdy węglowodany są głównym "winowajcami" powstawanie tłuszczu, wciąż muszą być obecne w diecie.

Brak węglowodanów (Mniej niż 50% kalorii dziennie diety) prowadzi do następujących skutków:

• Wyczerpywanie glikogenu w wątrobie, co powoduje nagromadzenie tłuszczu w wątrobie i jego zaburzeń funkcji (stłuszczenia wątroby).
• Naruszenie metabolizmu białek, co znajduje odzwierciedlenie w fakcie, że tłuszcze zaczynają być wykorzystywane do energii. Może to spowodować zatrucie produktów rozpadu tłuszczu ciała - kwasicy kryzysu. Jeśli głód kwasiczą kryzys to krótki okres przejściowy, po którym ciało zaczyna bardziej efektywnie wykorzystywać swoje własne magazyny wewnętrzne, gdy dieta wyklucza węglowodany, takie przejście nie występuje. W najgorszym przypadku może to doprowadzić do utraty przytomności i śpiączki kwasicy.
• Brak glukozy we krwi powoduje senność i może prowadzić do utraty przytomności i śpiączki hipoglikemii (jak w cukrzycy insulinozależnej).

Co możemy zrobić, aby zapobiec przemianie węglowodanów w tłuszcz, nie wyłączając je z menu? Należy przestrzegać następujących prostych reguł:

• Jedz częściej, małe porcje.
• Upewnić się, że ilość węglowodanów nie powinna przekraczać 500g. za posiłek.
• dać pierwszeństwo węglowodany złożone, zawarte w warzywach, roślinach strączkowych i całych ziaren (pszenica, ryż, żyto, owies), nie węglowodany proste, zawarte w słodyczy, białej mąki, białego cukru i produktów gotowych.
• Uprawiania sportu - ćwiczenia pomogą wydać otrzymane kalorii z węglowodanów, z korzyścią.

Węglowodany występują we wszystkich owoców i warzyw oraz produktów żywnościowych w chlebie - pieczywo, płatki śniadaniowe, ryż, makaron, ziemniaki.

Węglowodany: surówka. Zdjęcie: Ruben Eilat.

Węglowodany są podzielone na prosty (monosacharydy i dwucukry) oraz kompleks (Polisacharydów). węglowodanowy typ nie jest mniej ważne niż ich liczby. Zaleca się, aby dać pierwszeństwo węglowodany złożone, zawarte w warzywach, roślinach strączkowych i całych ziaren (pszenica, ryż, żyto, owies), nie węglowodany proste, zawarte w słodyczy, białej mąki, białego cukru i produktów gotowych.

• węglowodany złożone, oprócz kalorii dostarczają organizmowi składników odżywczych, witamin i minerałów.
• węglowodany złożone powoli trawione i powoli prasowa cukru do krwi.
• węglowodany złożone stosowane głównie do wytwarzania energii elektrycznej, a nie do tworzenia zapasów tłuszczu.
• węglowodany złożone Przychodzą do nas z żywności bogatej płynu, który pomaga oczyścić układ trawienny.
• nadmiar węglowodany proste Stwarza dobrą pożywką dla bakterii jelitowych, chorób dziąseł i zębów, a także tworzy warunki dla rozwoju cukrzycy.
• z węglowodany proste należy preferować do tych znalezionych w świeżych owocach i warzywach.

Wideo: Wierzymy, białek, tłuszczów i węglowodanów do odchudzania?

węglowodany proste

monosacharydy (glukoza, fruktoza i galaktozy) Są szybko rozszczepiane w organizmie i utworzyć ostre fluktuacje poziomu cukru we krwi. Mają elastyczne struktury są słodkie i rozpuszczalny w wodzie.

• glukoza Jest głównym źródłem energii. Glukoza występuje w miodzie, owoców, jagód (zwłaszcza winogrona) oraz niektórych warzyw (kapusta, dynia, marchew).
• fruktoza (Cukier owocowy), jest to jeden z najbardziej słodkich węglowodanów. Dlatego, jego zastosowanie jako naturalny słodzik pomaga zmniejszyć całkowitą ilość spożywanych kalorii. Ale w tym samym czasie, to należy zauważyć, że fruktoza lepiej niż glukoza przekształca się w tłuszcz. Do strawienia fruktozy nie wymaga insuliny, więc jest to korzystne dla pacjentów z cukrzycą (który nawiasem mówiąc można wyleczyć - leczenie cukrzycy) zawartego w miodzie, owocach (jak sama nazwa wskazuje), jagód i warzyw.
• galaktozy nie występuje w przyrodzie, jest integralną częścią cukru mlecznego (laktoza), Wraz z glukoza.

dwucukry (sacharoza, maltoza i laktoza) Stosuje się także do prostych węglowodanów.

• sacharoza - najczęstszą disacharyd. Jest on wykonany z trzciny cukrowej i buraków cukrowych. Sacharoza - połączenie glukoza i fruktoza. Sacharoza stymuluje wydzielanie insuliny, a jego nadmiar prowadzi do otyłości.
• maltoza Składa się on z dwóch cząsteczek glukozy. Znalezione w kiełkujących nasion, miód, melasa, słód. W organizmie, maltoza jest podzielony na jego składników - cząsteczek glukozy.
• laktoza (Cukru mlekowego) wchodzi glukoza i galaktozy. Laktoza występuje tylko w mleka i przetworów mlecznych. Wpływ laktozy na ciele można znaleźć tutaj - korzyści i szkodliwości mleka laktozy.

węglowodany złożone

węglowodany złożone Składa się ona z dużej liczby cząsteczek cukrów prostych (monosacharydy) Nie są rozpuszczalne w wodzie i zazwyczaj nie są słodszy węglowodany proste. główny polisacharydów (złożone węglowodany) - to skrobia, glikogen, insulina i celuloza. niemal wszystkich złożonych węglowodanów zawartych w diecie człowieka są związki molekularne glukoza.

• skrobia Jest on stosowany jako źródło energii. ziarna bogate w skrobię (odmiany zbóż, mąki, chleb, makaron), rośliny strączkowe (groch, soczewica), kukurydza i ziemniaki. Chociaż nadmiar skrobi może prowadzić do otyłości, to popełnia braku metabolizmu białka: powoduje, że organizm jest zastosowanie białek pochodzących z żywności, jako źródło energii, co może prowadzić do zaniku mięśni.
• glikogen To głównie w wątrobie i mięśniach i jest stosowany jako łatwo dostępnego magazynowania energii dla mięśni. Naruszenia w przyswajaniu glikogenu może prowadzić do cukrzycy.
• insulina, W odróżnieniu od większości węglowodany złożone, Jest to cząsteczki złożone fruktoza. Zawierała ona głównie w karczocha jerozolimskiego. Ponieważ fruktoza ma minimalny wpływ na trzustkę, topinambur jest zalecany dla diabetyków i jej zapobiegania.
• celuloza Jest głównym składnikiem ścian komórkowych roślin. Ludzkie ciało nie może w pełni rozkładające celulozę, pewną ilość miazgi przetwarzane przez bakterie. Celuloza jest konieczne, aby uniknąć problemów z trawieniem (zaparcia i biegunki) i zawiera głównie w zielonych warzywach (sałata, ogórki, kapusta).