Dzienna norma białek, tłuszczów i węglowodanów: tabela kalkulacji dla kobiet, dzieci, sportowców

Zrównoważona dieta jest oparta na trzech filarach - spożycie kalorii, spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów, wybierając odpowiednie pokarmy.

Najważniejszą z nich jest równowaga pomiędzy głównych budulców organizmu - białek, tłuszczów i węglowodanów. Nadmiar lub niedobór każdego składnika wpływa na zdrowie i samopoczucie człowieka.

Obliczanie i rozliczanie dzienne zapotrzebowanie na te elementy pozwolą prowadzić pełną życia i zmniejszyć ryzyko złego stanu zdrowia.

Podstawowy wzór do obliczania dziennego zapotrzebowania BZHU. obliczanie

Technika ta pozwala na dokładne określenie liczby elementów (w gramach) wymaga daną osobę dziennie do utrzymania normalnego poziomu aktywności. Istotą jest to, w proporcji 25:25:50 - na dzień powinna być spożywana (z kalorii na dzień), 25% białek, 25% tłuszczu i 50% z węglowodanów.

W przypadku kobiet odsetek ten jest następujący: 20:30:50. Należy pamiętać, że 1 gram białka - to 4 kcal, 1 gram tłuszczu - 9 kcal. Ta kombinacja działa dla ludzi, którzy nie są zaangażowani w pracy fizycznej i nie dąży do zmiany wagi.

Przybliżony codziennie kalorii potrzebuje od pracownika biurowego (mężczyzna) 2160 kcal, kobiety - 1580 kcal. Następnie do wybranych kategorii zalecanej ilości białka, tłuszczu i węglowodanów w ciągu dnia jest obliczana w następujący sposób.

Dla pracownika biurowego - mężczyźni białka są wymagane na jednej czwartej całkowitej kalorycznej wartości 25% * 2160/100% / 4 = 135 g tłuszczu - 25% * 2160/100% / 9 = 60 g węglowodanów - 50% * 2160/100% / 4 = 270 g dla kobiet - urzędnik dzienna szybkość BZHU: białko - 1.580 * 20% / 100% / 4 = 79 g tłuszczu - 30% * 1 580/100% / 9 = 53 g węglowodanów - 50% * 1.580 / 100% / 4 = 198 g

Dzienna norma BZHU dla utraty wagi. stół

Efektywna waga nie można zresetować bez ścisłej kontroli białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie. Nie ma potrzeby, aby całkowicie wykluczyć element diety zmian wagi.

W dłuższej perspektywie będzie to prowadzić do problemów zdrowotnych, a także białka, tłuszcze i węglowodany są niezbędne do pełnej aktywności. Racjonalnie niewielki spadek oraz rozdzielanie proporcjach układ BZHU. musi zmniejszyć spożycie kalorii. 20% będzie wystarczający. Dla kobiet, nie jest to zalecane, aby zmniejszyć kaloryczność mniej niż 1200 kalorii i ilość tłuszczu - mniej niż 30 gramów.

Proporcje do odchudzania - 35:20:45 mężczyźni, kobiety 30:25:45. Jeśli spełniają te proporcje obserwuje się spadek aktywności intelektualnej, suchość skóry i wysypka, trzeba 5% węglowodanów, tłuszczów i przesunięcie równowagi będzie wtedy: 35:25:40 mężczyźni, kobiety 30:30:40.

Standardy BZHU dla sportowców

Bilans białek, tłuszczów i węglowodanów jest niezwykle ważne dla sportowców.

W tej kategorii mamy potrzebę utrzymania i wzmocnienia mięśni (odpowiedzialny za tego białka), stabilizacja tłuszczu (odpowiedzialny za ten tłuszczów) i generuje wystarczającą ilość energii (węglowodany odpowiedzialne za nim). Dlatego dla sportowców dzienna stawka jest obliczana BZHU w gramach na kilogram masy ciała w zależności od celu i rodzaju sportu.

DOTACJE 3 główne obszary działalności sportowej:

• siła
• cardio
• mieszany

Praca z ciężarkami (podnoszenie ciężarów, kulturystyka) wymaga Wysoka zawartość białka i węglowodanów w diecie. Niskiej intensywności cardio (biegi długodystansowe, spacery, joga) proporcje najbliżej BZHU połączenie zwykłej osoby, cardio wysokiej intensywności (sprint, wioślarstwo) i towarzyszy CrossFit wysoka konsumpcja białka i węglowodanów.

Szybkie węglowodany może trwać nawet 30% wszystkich spożywanych węglowodanów dziennie.

dla dzieci

Rosnący organizm wymaga specjalnego podejścia w organizacji zbilansowanej diety, więc nie są dobowe spożycie białka, tłuszcze i węglowodany dla każdej grupy wiekowej. W aktywnym okresie wzrostu ilość białka w diecie powinno być zwiększona, ponieważ Są one podstawą do budowy włókien mięśniowych.

Dla licealistów poleca zwiększone spożycie tłuszczu dla sprawnego działania mózgu. Aby uprościć można stosować pewną ilość białka i tłuszczu, od 1: 1. Ilość węglowodanów, zmienia się w zależności od aktywności dziecka.

Dla dzieci bardziej przydatnych powolnych węglowodanów - są bardziej nasycone i niewiele Wiggle na poziom cukru we krwi.

dla kobiet

Kobiece ciało jest bardziej skierowane do magazynowania tłuszczu niż mężczyźni. Ilość tłuszczu w diecie powinna być stabilna, to wpływa na zdrowie kobiet, zdrowie i stan skóry. Stąd potrzeba białek i węglowodanów jest zmniejszona w porównaniu do mężczyzn. Zalecana szybkość tłuszczu - 0,8-1 g na kilogram masy ciała.

Są one równie dobrze wchłania się z obu produktach roślinnych i produktach pochodzenia zwierzęcego. W czasie ciąży i laktacji BZHU podwyższenia standardów. Gdy nadmiar kalorii jest zalecany w celu zmniejszenia wagi energii z węglowodanów, pozostawiając spożywania białka i tłuszczu na tej samej wysokości.

Dzienne stawki dla starszych BZHU

Wraz z wiekiem w potrzebach BZHU stopniowo spada. Starsi ludzie są bardzo ważne, aby monitorować poziom tłuszczu w codziennej diecie i nie jeść zbyt dużo białka. Tłusta żywność racjonalnie zdecydować. Jako źródło tłuszczu zaleca się stosować oleje roślinne i orzechy do utrzymania układu krążenia.

źródła białka powinny być chude mięso, rośliny strączkowe i produkty mleczne. Podstawą diety są odpowiednie węglowodany, które pozwalają organizmowi produkować wystarczająco dużo energii do aktywnego trybu życia na starość. W podeszłym wieku, powszechnie uważanym za kobiety i mężczyźni powyżej 59 roku życia.

Ogólne standardy dla kobiet są w następujący sposób: potrzeba kalorii wynosi 1200 kcal dziennie w ilości białek w 45-50 gramów tłuszczu - 35-40 gramów węglowodanów - w 155-165 gramów. Dla mężczyzn w tej grupie wiekowej zaleca się przestrzegać następujących stawek dziennych: - 65-80 gramów białka, tłuszczu - 60-65 gramów węglowodanów - 200-230 gramów.