Program wyszczuplający 3 tygodni (umiarkowany nadmiar masy ciała)

Pomyślnym zakończeniu wymagania programów odchudzania, jak opisano w Tydzień 1  i 2 tygodnie,  powinniśmy przystąpić do dalszych zmian w stylu życia potrzebnych, aby schudnąć.


Zbadajmy siebie. Na tym etapie:

• praktykować naszą proponowaną dietę,
• Obserwować swój dzienny limit kalorii,
• Zadbaliśmy o odpowiedniej wielkości jego części,
• jeść nie więcej niż 30-40 gramów tłuszczu we wszelkiego rodzaju dnia
• zapewnić sobie niezbędnej szybkości zużywania tłuszczu
• picie wystarczającej ilości czystej wody (nie w tym kawa, herbata i inne napoje)
• Codzienna praktyka „reguły pięciu porcji” z warzyw, owoców, sałaty i innych pokarmów roślinnych,
• Staramy się ustalić właściwy tryb dnia,
• wykonywania fizjologicznej minimalnej aktywności energicznym - 150 minut tygodniowo średnich obciążeń, lub 75 minut w tygodniu dużych obciążeń, lub 60 minut w tygodniu złożonych obciążeń. Albo zacząć zajęcia z instrukcją „z kanapy do 5 km”.
• Na ogół staram się spędzać mniej czasu siedząc.

Naszym zadaniem w trzecim tygodniu, aby zwiększyć elastyczność mięśni i ścięgien, ustawić dzienny limit kalorii ze względu na poziom dorosłego aktywności fizycznej, nauczyć się szybko zasnąć i zregenerować we śnie, aby wesprzeć nasze zaangażowanie, aby schudnąć przez konkretnych technik.

Wymagania dotyczące zasilania

Dla tych, którzy zamierzają zmniejszyć ich nadwagę, zaleca się trzymać się wcześniej ustalonych limitów kalorii. Dla kobiet, będzie to 1400 kcal dziennie (840 kcal - obiad i kolacja, 560 kalorii - Śniadanie i wszystkie posiłki i napoje). Dla człowieka, ograniczenie to 1900 kcal dziennie (1140 kcal - obiad i kolację, 760 kalorii - wszystkie posiłki, napoje + śniadanie).

Tłuszczów granica pozostaje w mocy dla wszystkich - 30-40 gramów dziennie, lub nawet mniej.
Dla tych, którzy nadal nie mogą dać sobie powyższe kalorii krańcowe, należy obliczyć swój własny kurs, który zatrzyma wzrost otyłości. Przy obliczaniu przyjąć jako podstawę dla ich zwykle, regularnej aktywności fizycznej.


Jego wynikowa tabela za pomocą zwykłych kalorii należy przydzielić do głównego posiłku w ciągu dnia, co następuje:

• Śniadanie, przekąski i napoje - 40% wartości dziennej,
• obiad i Lunch- 60% swojego dziennego zapotrzebowania.

śniadania

• Aby nie trzeba nieplanowanych przekąskę w ciągu dnia, zawsze śniadanie. Jeśli rano nie masz apetytu, może to być oznaką problemów psychologicznych i fizjologicznych. Podziemny ten zły nawyk, można użyć jednego lub dwóch łyżek lekkiego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu lub jedną czwartą filiżanki niskotłuszczowego jogurtu niesłodzone i będziesz pić rano przed wyjazdem do pracy. Tydzień później, apetyt powinien odzyskać.
• Nadmierny apetyt w ciągu dnia też nie korzysta ciało. Stwierdzono, że celuloza (włókna roślinne) dobrze odżywia i daje uczucie sytości na długi czas. Można zrobić śniadanie, używając pokarmy bogate w błonnik.

W zależności od Twoich planów na dzień, można przygotować śniadanie następujące typy:

1. "Energia" śniadanie: płatki owsiane owoce, owsianka, "Apple Pie".
2. „Białko” obfite śniadania: odtłuszczone lub 1% tłuszczu jogurt ze świeżymi owocami, jajecznica z całego ziarna tosty, różne zimnej przegotowanej mięsa, sera (ser), owoców i ziół, solonego łososia na grzance z serem.
3. "Światło" śniadanie: płatki owsiane koktajle-banana, zielone smoothies, berry smoothie.
4. „Pięć minut” Śniadanie: banan cookie sandwich „chwycił i uciekł” Faster owsianka, jajecznica, „minutę”.

Wideo: Czy istnieje talii grubsze, jeśli prasa skała? Jak zmniejszyć talię? samouczki wideo

Szczegółowe receptury śniadanie można znaleźć w naszej artykuł.

Obiady, kolacje, przekąski

• Głównym wymogiem będzie zapewnienie, że każdy kawałek jedzenia przez 55-60% składała się z warzyw, sałaty, owoce, w kategoriach ogólnych - pochodzenia roślinnego.
• Dla utraty wagi człowieka śledzenie zużycia jego zawartości tłuszczu, warzywa są dobrą wydajność w nich minimalna ilość tłuszczu, ale o wysokiej zawartości białka, witaminy i składniki mineralne. Spróbuj dodać we wszystkich głównych pól trochę fasoli, ciecierzycy, soczewicy i grochu. Soja kultura też, ale jeśli boisz się żywności modyfikowanej genetycznie (GMO), należy pamiętać, że soja jest często uprawiane w ten sposób.
• Głównym źródłem białka zwierzęcego jest lepiej, aby ryb morskich zamiast mięsa. Ryby mniej tłuszczu, zawiera dużo bardziej istotne mikroelementy i kwasy tłuszczowe i jest trawione szybciej przez 20-40 minut.
• W dalszym ciągu obserwujemy „Reguła 5 porcji” - liściaste warzywa, owoce, suszone owoce i warzywa, soki naturalne i jagody. W poprzednim artykule mówiliśmy szczegółowo istotę reguły.
• Podjadanie może być żadnych twarde i kwaśne owoce i warzywa: słodkie jabłka, gruszki, brzoskwinie, persimmons, ogórki, kukurydza, morele, banany. Jeśli produkty te są zbyt surowe lub kwaśne, będą one podrażniać ściany żołądka i powodują apetyt wyprzedzeniem.
• Dla inspiracji, można odwołać się do przepisów, które daliśmy w artykule Tydzień 1.

Elastyczność ścięgien i mięśni, ćwiczenia

Przypominamy o tym, co można stworzyć swój tygodniowy fizjologiczne minimum wysiłku fizycznego odchudzanie osoby dorosłej:


Takie warunki są tworzone w organizmie podczas biegania i chodzenia na programie, który mamy przedstawioną wam wcześniej - „Od kanapy do 5 km.”

zwiększyć elastyczność ścięgien Programu

Kilka ludzie zwracają uwagę na fakt, że po różnych obciążeń fizycznych ścięgna i mięśnie muszą mieć pewność, aby rozciągnąć. Jest to konieczne, aby uaktywnić krążenie krwi w nich. W rezultacie, w odpowiedniej części ze wzrostem temperatury ciała i zwiększenie przepływu tlenu niezbędnych substancji do tkanek, wyświetlane są szybsze produkty rozkładu. A jeśli po załadowaniu mięśnie nie rozciągnąć na wszystkich, z biegiem czasu, włókna mięśniowe będą zastygać, krążenie krwi w nich jest trudne, żyły i tętnice zaczyna ściskać mięśnie i tworzą nowe włókna mięśniowe stają się krótsze - zjawisko „wygięty” pleców i ramion w niektórych kulturystów. Ponadto, przepływ krwi i tlenu potrzebnego do zwiększonego spalania tłuszczu, do którego dążymy.

W Wielkiej Brytanii, gdzie wysoki odsetek otyłości wśród ludności, jak większość ludzi żyje w miastach, opracowaliśmy zestaw ćwiczeń, które zapewnia niezbędną rozciągających i wzmacniających mięśnie i więzadła. Ćwiczenia te są zestawione w programie, czas trwania 5 tygodni i są przeznaczone dla dorosłych, lat 19 do 64, którzy mają skłonność do nadwagi, siedzący tryb życia i nie mają żadnych ćwiczeń fizycznych. Dlaczego należy użyć programu rozciąganie i wzmacnianie:

• Aby wykonać program ćwiczeń będzie odpowiadał żadnej dogodne miejsce dla ciebie: Najbliższa siłownia, park, pokój w mieszkaniu.
• Nie potrzeba dodatkowych narzędzi lub sprzętu sportowego.
• Można z łatwością wykonywać wszystkie ćwiczenia programu - zapewnia to twórcy programu.
• można wzmocnić i utrzymać się na palcach wszystkie główne grupy mięśni i duże ścięgno w organizmie.
• Program ten jest również zaprojektowane zgodnie z oraz jako dodatek do uruchomionego programu i nordic walking dla początkujących „Od kanapy do 5 km.”

Każdy program ćwiczeń na wzmocnienie i rozciągnięcie trwa 35-40 minut. Planowane takich działań przez dwa do trzech razy w tygodniu przez pięć tygodni. Program pozwala na zatrzymanie w każdym z jego etapów, tak długo, jak chcesz. można przystąpić do pozostałych etapów, kiedy chcesz. Po pełnym zakresie programów ćwiczeń, pożądane jest, aby włączyć go do swojej codziennej rutyny, aby utrzymać ogólny ton i elastyczność, w celu dalszego zmniejszenia nadwagi lub utrzymać wagę.
Krótkie podsumowanie etapów programu:

Szczegółowy opis zestawów ćwiczeń rozciągających i wzmacniających programu, uzupełnione wyjaśnieniami i ilustracjami wideo, można zobaczyć artykuł  naszego cyklu zarządzania odchudzania z różnym stopniem nadwagi.

Regenerujący sen i codzienne

Ogólne zalecenia dotyczące codziennej rutyny i snu:

• Niezależnie od tego, czy wyjście jest dzień lub dni tygodnia, konieczne jest, aby zasnąć i obudzić się, jak to możliwe w tym samym czasie. Jest to niemożliwe, aby „dogonić na sen w weekend” - jest to złudzenie. Nie możemy jeść na tydzień naprzód. Podobnie, układ nerwowy i mózg potrzebuje odpoczynku i terminowe dziennik. Jest to niemożliwe, aby „rezerwę” każdy zjedzony żywności ani odpoczynku. Ponadto budzenia i uśpienia w różnym czasie tworząc spustoszenie procesów pobudzenia i hamowania w mózgu. Ta niestabilność tylko prowadzi do zmęczenia, drażliwość, i chronicznego zmęczenia rano. Im bardziej stabilny codziennej rutyny, tym mniej wysiłku trzeba, mózg i układ nerwowy dla swoich działań. Im bardziej są wolne siły.
• Innym męczące mózgu i nerwów zwyczaj - spać przez kolejne „pięć minut” po wywołaniu alarmu. Nadanie sprzecznych poleceń do stymulacji mózgu poprzez hamowanie, łamiesz przebieg normalnego zdrowego wake-up i aktywności uruchomienie wszystkich systemów organizmu. Wyobraź sobie, że jesteś prowadzony do nagłego zatrzymania. Oczywiście, to męczące i irytujące.
• Im szybciej i całkowicie rozpocząć proces aktywnego życia w godzinach porannych, tym bardziej zrelaksowany i mieć dobry sen, czujemy się sami. Większość z tych procesów wymaga przepływ krwi bogatej w tlen do tkanek i narządów. To zapewni nam osławionego poranne ćwiczenia z otwartymi oknami. To nie powinno cię zmęczy, powinna być tylko trochę się rozgrzać ciało i jasny umysł.
• W godzinach porannych nie wychodzić z domu, nie zaczynaj pracy bez śniadania. Nawet jeśli nie chce jeść rano, nie przynoszą żołądek do ostrego głodu, jeść pół brzoskwini lub wypić pół szklanki niesłodzonego jogurtu lub tłuszczu. Jest ostry głód zmusza nas do przechwytywania wysokokalorycznych pokarmów, nie mają cierpliwości do poszukiwania lub gotować zdrową żywność.
• W ciągu dnia, szukać możliwości chodzić - przed pracą, po pracy, rezygnując z windy lub wychodzisz na spacer w przerwie.
• Aby uniknąć niekończące się pragnienie jedzenia, zaplanować swoją dietę z góry, zgodnie z propozycją zawartą w programie diety. To daje jasne pojęcie o tym, co i kiedy jesz, i zamiatać na bok wszystkie pytania „co jeść”.
• Jeżeli w ciągu dwóch do trzech tygodni codziennie pójściem do łóżka w tym samym czasie (w ciągu 22.00-23.00) i obudzić się po prostu w tym samym czasie, mózg przyzwyczaja się do przejścia do fazy snu REM, która poprzedza naturalne przebudzenie na siedem do dziesięciu minut przed alarmem , To doświadczenie potwierdzone statystyki wielu ludzi.
• Dzienny sen jest wymagane nie mniej niż pięciu i pół do sześciu godzin nocy.

Techniki szybkiego snu i zmniejszenie mocy snu

• Ciepła kąpiel powoduje, że organizm do wymaganej temperatury do wypoczynku i snu, poprawia krążenie krwi naczyń włosowatych i uspokaja system nerwowy. Używać olejków eterycznych z żadnym ożywczych aromatów (melisa, róża, mięta, lawenda), aby wzmocnić efekt.
• Do idei nadchodzi następny dzień sprawy nie przeszkadzają i nie zakłócają sen szybko, zrób listę zaplanowanych spraw wieczornych.
• Spać również wymaga zrelaksowany mięśnie. Proste ćwiczenia jogi i innych form rozciągania mięśni i ścięgien rozwiązać ten problem. Nie ma potrzeby działań energetycznych lub męczących, dają efekt odwrotny.
• Wszelkie muzyka postrzegana jest przez mózg jako część informacji, które musi przetworzyć. Tu nie spać, oczywiście. Dlatego lepiej jest zachować ciszę w sypialni lub użyj ciche, dyskretne nagrywania szum fal, deszcz, pozostawia szelest w lesie.
• Czytanie relaksuje i łagodzi również, tylko jeśli historia nie jest przerażające i ekscytujące.
• Lekarze i psycholodzy zwracać uwagę na tak zwane „rytuały przed snem.” Powtarza się to codzienne czynności przed pójściem spać - zebrać torbę na następny dzień, przygotować ubrania na rano, wziąć prysznic wieczorem nanieść krem ​​na twarz, rozłożone łóżko, czytać, i tak dalej. A stabilny i niezmienny powtarzających się czynności, tym szybciej mózg relaksuje i przechodzi w stan spoczynku, jak je wykonać.
• Gdzie śpisz, nie powinny być zapach żywności, ostry zapach, światło i obce dźwięki (można użyć zatyczki do uszu i specjalną maskę dla snu). Pożądane jest, aby ustawić temperaturę powietrza w temperaturze około 18-24⁰S.
• Zapewnić sobie wygodne łóżko i materac ortopedyczny, wybierz małą poduszkę.
• Staraj się nie do oglądania telewizji przed snem i filmów. Zawsze ostro zawierać kolejne ciemne i jasne obrazy, lubił historie i żywych kolorach. Wszystko to tworzy emocje w uszkodzeniach mózgu, które przez długi czas potem nie dają spać spokojnie.

Wzmocnić swoją motywację

Biorąc pod uwagę stałą, ugruntowaną ewolucyjną tendencję organizmu do stabilności, oczekuje się, że ciało nie od razu zaakceptować zmiany, nawet jeśli są one pozytywne. Zawsze „przylgnąć” do swojego nałogu. Dlatego nabycie nowych nawyków, nowych codziennej rutyny, dieta, aktywność fizyczna spotkać opór. Aby łatwiej poradzić sobie z tym, należy zwiększyć ich motywację do pracy nad sobą, istnieją skuteczne i wydajne metody:

• realizm - Zawsze przypomnieć sobie celów całej tej pracy na rzecz poprawy jakości życia: w końcu czuć się w swojej lekkości ciała, elastyczność, tonus- jak ja vneshne- być atrakcyjne dla okruzhayuschih- osiągnąć wszystko to bez ciężkiej pracy i niedostatku. Większość z tych celów, opisaliśmy zapewnia ćwiczenia i rozciąganie.
• planowanie - wstępnie wybrać najbardziej odpowiednie dla danego sportu. Wyobraź sobie, w jaki sposób, kiedy i gdzie będzie można sobie z nimi radzić. Przez weekend, zaplanować w przyszłym tygodniu, zawarte w planie i zajęcia sportowe. Teraz już nie trzeba szukać dla nich więcej czasu. To dobra motywacja - jak wstępnie gotowane plecak ze sportowej.
• Prowadzenie dziennika lub pamiętnika zdjęć - jest zawsze łatwiejsze do oceny wyników pracy na konkretnych liczbach. Warto przed dieta i ćwiczenia, aby zmierzyć obwód zainteresowania (lub obawy) części ciała. Można również robić zdjęcia pod tym samym kątem, aby zobaczyć prawdziwą zmianę w ich ulg i kształtach. Zrobić więcej „autoportretów” pracuje na siebie, zwiększa motywację!
• aktualizacja - do tych samych wniosków, jak ty - a wielu ludzi wokół ciebie przybyli - o swoją wagę, wygląd, diety i stylu życia. Spełniają one same trudności w radzeniu sobie z przyzwyczajenia, które robisz. Można znaleźć wiele osób, które z powodzeniem pokonać te trudności, to jest bardzo inspirujące.
• socjalizacja - poszukaj podobnych poglądach rodziny i przyjaciół. To jest zawsze łatwiejsze do przezwyciężenia trudności razem. Nie odwracaj pracę nad sobą, swoją sportu i diety „problemu”. Niech to będzie jeszcze jeden powód, aby komunikować się ze sobą miłych ludzi, i dla nich to będzie okazją do zmiany i ich życie na lepsze. Wspólne interesy, duch rywalizacji i wspierania odchudzania zamieni się w przyjemnej i udanej działalności.
• stymulacja - od czasów starożytnych, ludzie używali muzyki do utrzymania ducha i entuzjazm. To zawsze był silny stymulant, użyj go! Zrób odtwarzania muzyki inspiruje i zabrać ją ze sobą na jogging i spacer Player.
• labilność - Bądź elastyczny. Jeśli wybrana forma ćwiczeń przestał cię zadowolić, stają się zbyt uciążliwe i nudne, zmień go. Wszelkie aktywność fizyczna jest dobra, jeśli to jest regularny, a przynosi przyjemność.
• przewidywanie - Pamiętam, że najtrudniejsza część jakichkolwiek ćwiczeń sportowych - zacząć je realizować. Najtrudniejsza walka - z jego lenistwa i zmniejszonej motywacji. Wiedząc o tym, przygotuj się! Czas pre-release do zajęć, przygotowanie buty i ubrania sportowe, zorganizować z przyjaciółmi. Wszystko to pomoże Ci uniknąć pytania „iść czy nie pojechać” i cieszyć się zajęcia.
• Prawdziwe osiągalne cele - Cele muszą do nich dotrzeć i skorzystać z tego satysfakcję. Dlatego też celem powinno być małe i naprawdę możliwe w najbliższej przyszłości. Na przykład jutro iść 300 metrów wyższy niż obecnie. Lub trzy kolejne dni nie korzystać z windy. Więc można zobaczyć jego rzeczywisty rozwój, ocenić swój odcień skóry i będzie w stanie dostarczyć następujące cele do osiągnięcia.
• promocja - każda praca jest warta. I pracować na siebie i swoją wagę zasługuje na nagrodę non-food. To może być nowa fryzura, relaksujący masaż, miły kąpiel wieczorem, coś z odzieży sportowej lub urządzenia, które sprawi, że ćwiczenia bardziej przyjemna.

wnioski:
Trzeci tydzień z programem nadal utrzymuje swoją codzienną rutynę, pomaga radzić sobie z bezsennością, pomaga obliczyć kalorie potrzebne i więcej. Wtedy będziemy rozmawiać z tobą o mocy w pracy, w kawiarni, pomaga uporać się z głodu na żywność i dbać o swojego przyszłego rozwoju fizycznego.