Program wyszczuplający 3 tygodni (umiarkowany nadmiar masy ciała)

Ci, który prowadził program Tydzień 1, i 2 tygodnie, Zachęcamy, aby przejść do zaleceń zawartych w trzecim tygodniu.


W trzecim tygodniu naszego 12-tygodniowego programu odchudzania, trzeba skorygować dietę, uważaj na kalorie w pożywieniu, a już rozpoczął regularne szkolenia sportowego. Ale nawet jeśli cel jest 150 minut sportu (lub innej aktywności fizycznej) nie został osiągnięty w ciągu tygodnia - nie martw się! Lepiej jest zrobić trochę ćwiczeń, niż nie robić ich w ogóle, jak to było wcześniej. Najważniejsze jest to, masz podjął właściwą decyzję, aby sprzyjać utracie wagi i dobrego zdrowia!

Posiłki - zalecenia w tygodniu 3

Nadal stosować się do norm kalorii, które ustaliliśmy w tym tygodniu 1 programu, - 1400 kcal dla kobiet i 1900 kcal dla mężczyzn:


Jeśli nadal nie uda się zatrzymać w tych granicach dla osób tracących na wadze, spróbuj policzyć swoją normę kalorii, bez utraty wagi.

Należy także pamiętać, że aktywność fizyczna jest teraz wzrosła.

Kalkulator kalorii dziennie indywidualnych

Według równania Harrisa-Benedicta oblicza swoją podstawową przemianę materii lub poziom bazowy BMR metabolizm (lub Basal Metabolic Rate) - minimalna ilość kalorii, które organizm potrzebuje do podstawowych procesów ich funkcji życiowych: oddychania, serce, trawienie, tworzenie nowych komórek i innych fizjologicznych procesów. Następnie oblicza wymagana dzienna ilość kalorii na podstawie Twojego stylu życia:

1. Obliczenia BMR:


2. Zapotrzebowanie na kalorie w różnej aktywności fizycznej:


rada: Jeśli szkolenie jest zaplanowane na rano, trzeba wstawać wcześnie, aby złapać śniadanie. Jeżeli szkolenie odbędzie się na pusty żołądek, jest całkiem możliwe, poczujesz zawroty głowy, nudności, zmęczenie po wysiłku ciężkie. spróbuj także rozpocząć aktywność fizyczną aż 45-60 minut po śniadaniu. Śniadanie powinno być szczelne, ale po treningu jest pożądane, aby mieć kęs jeden z naszych rekomendowanych przekąsek.

dzienna dieta

śniadanie

• Obejmuje żywności na śniadanie bogate w włókien roślinnych (włókien) produktów - dzięki nim będziesz zadowolony aż do popołudnia, a nie trzeba zorganizować dodatkowe przekąski.
• Chleb pełnoziarnisty chleb lub z kombinacji różnych ziół zastąpić konwencjonalny biały chleb.
• Słodkie naleśniki, słodkie bułki i płatki zastąpić nie słodzone płatki zbożowe, płatki kukurydziane.
• Staraj się nie jeść na śniadanie słonych produktów: sosy, pasztety, sery i tym podobne.
• Aby prawidłowo i całkowicie absorbują tłuszcz, trzeba pić około półtora do dwóch litrów zwykłego picia gazowanej wody dziennie. Zauważ też, proszę, lista pokarmów szczególnie bogatych w błonnik i przeciwwskazania.

Wideo: transmisja na żywo z wielkich ekopils

Lunch i obiad

• Każda porcja jedzenia na kolację lub obiad powinien składać się z 2/3 codziennych warzyw.
• Jeśli lubisz ryż i makaron, spróbuj wybrać ich warianty, które zawierają więcej błonnika - ryż bez wstępnej obróbki parą wodną (np brązowy), makaron z pszenicy durum. W ten sposób można łatwo niemal podwoiła zawartość błonnika w porcji.
• Zielonego groszku, fasoli i innych roślin strączkowych - jest łatwo dostępny dla nas źródłem białko, witaminy i minerały, z niską zawartością (lub nawet bez) tłuszczu. Dlatego staramy się okresowo dodać do swoich znajomych dań trochę fasoli. Jeśli ziarna są obecnie dostępne tylko w postaci konserw, dawać do puszki bez dodatku soli i cukru. Jeszcze lepiej - zamrożone fasoli.
• Wymiana mięso z różnych ryb (najlepiej morskiej) będą znacznie przyspieszyć utratę wagi.

przekąski

• Jeśli czujesz się głodny, a następnym razem główny posiłek jeszcze nie nadszedł, zorganizować przekąskę warzyw - obrane i pokrojone w plastry słodkich świeżych marchewek, soczyste ogórek, papryka słodka pomoże Ci czekać na obiad lub kolację i odżywiają Ci dodatkowych witamin.
• Może to być również kawałki świeżych owoców. Wskazane jest, aby wybrać nie kwaśny, nie podrażniają żołądka owoców: gruszka, Persimmon, słodkich jabłek i morele. Można również użyć mrożone lub w puszkach owoce. Jeść je na lepsze skóry.

Dieta, która zaleca, aby dla wszystkich 12 tygodni programu, jak również odpowiednich receptur obiady, śniadania i kolacje są podane szczegółowo w artykule Tydzień 1.

Aktywność fizyczna - zalecenia w tygodniu 3

• 150 minut ćwiczeń aerobowych. Sprowokować spalania (rozkładu, utleniania) złogów tłuszczowych w organizmie, konieczne jest dążenie do realizacji ćwiczenia aerobowe przez minimum stu pięćdziesięciu minut tygodniowo - w sumie. Jest to niezbędne minimum dla fizjologiczny odchudzanie ludzi. Można po prostu wykonaj jedną z wielu zwolenników na całym świecie zatwierdzonych programów wydajność dla nie-sportowców - „Od kanapy do 5 km” - i można okresowo organizować spacery szybkim krokiem, jazdy na rowerze, grając w tenisa lub więcej. Ważne jest, aby w pomieszczeniu prowadzone od wysiłku ze skuteczną wentylację lub na otwartej przestrzeni, powietrza, oraz że obciążenia są średnie lub poniżej średniej. Ten rodzaj szkolenia - niezbędnym warunkiem szybkiego, proporcjonalny i zdrowego odchudzania.
• 2-3 i szkolenia w celu wzmocnienia rozciągnięcia. Aby przyspieszyć i ujednolicić utrata masy ciała, trzeba na przemian tlenowych treningu z wzmocnieniem mięśni oraz rozciągnięcie ścięgna i mięśnie. Jest to konieczne dla lepszego ukrwienia włókien mięśniowych pracuje dla prawidłowego tworzenia nowych włókien mięśniowych do dotlenienie tkanek, który bierze udział w procesie odchudzania. Można również wykonywać ćwiczenia z ciężarkami (hantle, brzana), pompek, przysiadów do zrobienia. W sumie powinno być 2-3 sesje tygodniowo.

Oferujemy Ci rozwijać w Wielkiej Brytanii poręcznej programu przeszkolonych ludzi, aby wzmocnić i rozciągnąć mięśnie, zaprojektowane przez 5 tygodni. Nawiasem mówiąc, to z powodzeniem można łączyć z uruchomieniem programu, zalecamy: Tak, bieganie i rozciąganie ze wzmocnieniem mięśni doskonale zostaną połączone.
Korzyści z rozciągania i wzmacniania mięśni programu:

• To nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu i urządzeń do ćwiczeń,
• łatwy do przeprowadzenia,
• Wzmacnia wszystkie części ciała,
• może być stosowany przez osoby w dogodnym dla niego czasie i praktycznie w dowolnym miejscu w pomieszczeniu lub w parku, w domu lub na siłowni,
• doskonale z uruchomionego programu dla początkujących „Od kanapy do 5 km.”

Ten przewodnik jest wzmocnienie i rozciągnięcie przeznaczone do fizycznie przeszkolonych ludzi, przybyłych, i składa się z pięciu zestawów ćwiczeń (35-45 minut) dla każdego z pięciu tygodni. W ciągu jednego tygodnia, pożądane jest, aby powtórzyć odpowiedni zestaw dwóch lub trzech razy.

Jeśli chcesz, możesz pozostać w niektórych etapach programu przez jakiś czas, dopóki nie będzie wygodne, aby przejść do następnego etapu. Po zakończeniu wykonywania wszystkich programów ćwiczeń, można okresowo wykonywać piąty zestaw ćwiczeń dla stabilizacji i dalszej poprawy jego fizycznej postaci.

Program ma wzmocnić i rozciągnąć mięśnie i więzadła

Moje codzienne

Aby dodać do życia więcej ładu, stabilności i zdrowia, konieczne jest, aby przestrzegać kilku dobrych nawyków:

• Aby obudzić i iść spać trzeba w miarę możliwości w tym samym czasie i w weekendy też. Mózg i organizm nie może „uśpienia” lub „zaopatrzyć się w śnie.” Właściwa reszta muszą codziennie. Wstawać późno w sobotę i niedzielę tylko naruszają stały rytm snu na tydzień i odpocząć. Jeśli wyjście czujesz „zepsuty”, że jest to tryb problemu wszystkie dni tygodnia w ciągu całego tygodnia pracy.
• Trzeba obudzić się szybko, nie pozwalając sobie na „upadek” w śnie znowu i znowu. W takiej sytuacji mózg „nie rozumie” swoje cele, co chcesz to zrobić: podnieść go ponownie spowolnić ich działanie lub wszystkie procesy. Tak dalece jak to jest szkodliwe dla całego ciała, wiesz o swoich uczuciach, kiedy nie czujesz się wypoczęty rano.
• Bardzo pomocna rano zrobić mały ładunek do ulubionej muzyki, można nawet - na pięć minut. Rano, gdy zawartość tlenu w pomieszczeniu bez wentylacji, krople do swojego dziennego wynagrodzenia, tak jak podczas biegu ładowania w pomieszczeniu świeżego powietrza. W tych chwilach, krew jest nasycony tlenem, w końcu poczuć się spać.
• Nie opuszczaj śniadania. Po naładowaniu i rano prysznic będziemy chcieli mieć. Przygotować i jeść zdrowe, obfite śniadanie, a do obiadu nie będzie musiał iść do połowu szkodliwych wysokoenergetyczne „cookies” i kanapki.
• Spróbuj trochę więcej w ciągu dnia, aby chodzić, iść w górę / w dół po schodach. Zaplanuj ładne codzienne zajęcia sportowe.
• Postępuj zgodnie z diety, ponieważ z jego pomocą można skutecznie schudnąć bez uczucia głodu i nieustanne pragnienie „przekąski”.
• Pomyśl o tym, jaki rodzaj sportu przyniesie Ci najwięcej przyjemności i odpoczynku od pracy (pływanie, taniec, joga, siatkówka, run, szlaki w parku i wiele innych). Nawet jeśli raz w tygodniu - w sobotę lub niedzielę - do angażowania się w ich ulubionym sportem, poczujesz prawdziwą poprawę jakości życia, nastroju i samopoczucia. Całkiem możliwe, Twoja rodzina będzie chciała przyłączyć się do ciebie - to kolejna przyjemna strona sportu w weekendy.

Więc rano łatwiej było wstać, ustaw alarm na taki sam dla wszystkich dni tygodnia o określonej godzinie. Po dwóch lub trzech tygodni, można zauważyć, że teraz nawet własnego obudzić kilka minut przed budzikiem - jest to udowodnione.
W czasie, aby zasnąć i spać, uchronić się od rozpraszających jak telewizja, światła, jakiejkolwiek muzyki (jak to jest zaskakujące, ale to prawda), pasjonującą lekturą.

Przybliżeniu zgodnie z dnia na diecie

W tym trybie w ciągu dnia, zalecamy włączenie 30-minutowy prowadzony przez kierownictwo „Od kanapy do 5 km”. Jedną z zalet tego przebiegu programu - można konsekwentnie przejść przez wszystkie etapy rozwoju zdolności do pracy, ale można zatrzymać się w jednym z etapów, podczas gdy nie będzie wygodne, aby przejść do następnych wyścigach etapowych. I można wypróbować inne rodzaje aktywności fizycznej:

Zacznij teraz działa i nie trzeba tracić czasu na zakup tonu ciała na wiosnę i lato.

zwiększenie motywacji

Kiedy zaczynamy nowy reżim ćwiczeń dla siebie, często doświadczają zmęczenia, a nawet ból w mięśniach. Chociaż nie jest to największe wyzwanie dla nas. Znacznie trudniej jest zmusić się, aby trzymać się nietypowym trybie aktywności fizycznej, a ponadto, aby dodać nowe obciążenie. Jest to naturalne reakcja organizmu - dążyć do stabilności na stały przyzwyczajenia. Każda zmiana jest najpierw postrzegane przez organizm jako chaos, jako zagrożenie dla stabilności.

Wiedząc, a także biorąc pod uwagę tę funkcję, nasz cel - stać się użyteczne dla nowych nawyków. Okres przejściowy może być trudne, ale w końcu organizm sam jest „hold” dla nowej zdrowej diety, pracy i odpoczynku. A tak się składa, że ​​prowadzony w godzinach wieczornych, ładowanie rano lub pyszne zdrowe śniadanie dla nas, aby stać się jak powiew świeżego powietrza - nieoczekiwane i proste przyjemności.

Oto kilka wskazówek, aby przezwyciężyć ten trudny okres transformacji:

• Bądź realistą - przypomnieć sobie od czasu do czasu, że chcesz być bardziej aktywny fizycznie, bo to sprawi, że zdrowsze i pomaga zmniejszyć nadmiar wagi. Aktywność fizyczna - to 50% sukcesu w naszym 12-tygodniowego programu odchudzania.
• plan - ćwiczenia, które chcesz zrobić na tydzień, trzeba dokonać w harmonogramie z góry, na początku każdego tygodnia. Kiedy będziesz wiedzieć, kiedy, gdzie iw jaki sport wolisz, jest o wiele łatwiej zrobić ten sport nową miły zwyczaj. Nawet jeśli przygotować ubrania sportowe wieczór lub jutro będzie spakować torbę, będzie to znacznie ułatwić decyzję Tomorrow „iść czy no go” sport.
• Spójrz wstecz - przypomnieć sobie, jak kiedyś były dalekie od zdrowego i aktywnego stylu życia. I jak wiele pozytywnych zmian w aktywności fizycznej i żywności masz już w swoim życiu.
• Rozejrzyj się - będziesz zaskoczony, jak wiele osób takich jak Ty, którzy z powodzeniem zmieniło ich życie na lepsze, przejść przez te same trudności jak ty. Prawdziwy sukces prawdziwych ludzi jest bardzo inspirujące do pracy nad sobą i na nie zrezygnować.
• zadzwonić do przyjaciela - możliwe jest, że twoi przyjaciele lub bliscy z przyjemnością do przyłączenia się w diecie, aktywności sportowych. Wiele osób uważa, że ​​łatwiej rozpocząć i zakończyć pracę w firmie o podobnych poglądach.
• Wstać dla siebie - Muzyka jest jednym z najbardziej skutecznych i wydajnych motywatorów. Zrób listę odtwarzania ulubionej muzyki, to pomoże Ci utrzymać rytm pracy i uzyskanie jeszcze więcej zabawy.
• Bądź elastyczny - Zmiana rodzaju aktywności fizycznej, jeśli nie podoba i trzeba zmusić się, aby przejść do treningu. Nie wyrzucaj tego sportu - to najważniejsze.
• pamiętać - najtrudniejsza część ćwiczenia - jest znaleźć siłę, by się spotkać i pójść na drzwiach mieszkania. Jeśli masz do czynienia z tym, więcej będzie tylko lepiej, dodaje zadowolenie z siebie i radość ruchu.
• Postawione cele - powinien być trochę realistyczne cele. Na przykład, aby przejść jutro na 200 metrów więcej lub zaprzestania korzystania z windy, przechodząc dystans pieszo. Więc można zobaczyć rzeczywisty postęp jego fizycznej postaci, która jest czasami bardzo trudne do oszacowania, a nie w stosunku do swojej poprzedniej pojemności.
• Spotkać się - uzyskać dla siebie nie jest przyjemne jedzenie nagroda dla celów osiągniętych dzisiaj. Na przykład:

wnioski:

Trzeci tydzień z programem wspiera Cię w przestrzeganiu właściwej diety, pomaga nawiązać harmonijną codzienne pomaga radzić sobie ze złożonością motywacji, a także wprowadza nowy rodzaj ćwiczeń, aby rozciągnąć i wzmocnić mięśnie i więzadła. W ten sposób, konsekwentnie i bez jakiegokolwiek napięcia wejściowego w swoim życiu, nowych nawyków zdrowego człowieka, zastępując im swoje stare nawyki, które doprowadziły do ​​nadwagi.