Program odchudzania, tydzień 11 (średni, wysoki i umiarkowany stopień nadmiaru normalnej masy ciała)

Jedenasty tydzień - jest to punkt zwrotny dla całego 12-tygodniowego zarządzania odchudzania. To jest teraz staje się jasne, w jaki sposób udało się przejąć kontrolę nad swoim reżim diety i ćwiczeń. Jeśli do tej pory można „przechwycić” przed obiadem, coś wysokiej kaloryczności, ale nadal schudnąć, to w tym momencie mogą wystąpić znaczne spowolnienie w utracie wagi, a nawet go zatrzymać. Jedenastego tygodnia, organizm jest już przyzwyczajony do swojej nowej diecie i nowych obciążeń. W rezultacie, znów idzie do „gospodarki” sił i spożywanych kalorii. Państwo nadal czuć energiczny i silny, ale nie wiemy o was, spalone kalorie jest teraz tyle samo lub nawet mniej. Utrata masy ciała jest zahamowany lub nawet zatrzymany. Występują tzw plateau. Jak wyjść z tego stanu i jak go uniknąć, opisujemy poniżej. W międzyczasie, radzimy zapoznać się z poprzednimi wymaganiami programu i upewnić się, że za nimi w pełni.

Odżywianie i odchudzanie walka ze spowolnieniem procesu. Tydzień 11

Najprawdopodobniej dopiero wtedy uczciwie przyklejone do ich dziennego limitu kalorii i tłuszczu, ćwiczeń i obserwować prawidłowy tryb dnia, ale nie dużo, aby schudnąć, nie zdziw się. Oznacza to sukces w utracie wagi, ponieważ taki stop (plateau) w nadmiernej utraty wagi oznacza, że ​​organizm jest już odbudowany na nowym dieta i ćwiczenia rutynowe, a nawet „udało się” przyzwyczaić się do niego. Dieta i regularny sport dla niego nie jest to stresująca sytuacja, żadne nowe testy, wymagające dodatkowego dzwonka i mobilizować i normalny stan, w którym można ponownie przejść do „ekonomii sił i środków” trybie. I jest to sukces dla nas!

Aby poradzić sobie z płaskowyżu w utracie wagi, trzeba innowacji w małych sportowe ćwiczenia, odżywianie, a także powinien dokładnie przeanalizować swoją sytuację w tej chwili.

1. Być może teraz trzeba tylko trochę cierpliwości. Jeśli nadal spalić więcej kalorii niż jesz, twój zawieszenie w utracie wagi jest właśnie to zjawisko przejściowe. Najprawdopodobniej nadal schudnąć, po prostu w tej chwili jest to mniej zauważalne niż wcześniej. Nie odpocząć i zachować dietę.
2. Nie zawsze jest postęp tylko odchudzanie. Jeśli zatrzymany i szybko stracić zbędne kilogramy, to tylko zjawisko przejściowe. Nie zapominajmy, że w tym samym czasie zatrzymania zyskuje niechcianej wagi, zostały całkowicie zmienił swoją dietę, jesteś o wiele bardziej sportowy i energiczny człowiek.
3. Awaria kalorii. Kiedy Statystyki Badania wykazały, że w większości przypadków, Plateau w utracie wagi doświadczonych ludzi, którzy z różnych powodów nie śledzić swoje codzienne ograniczenia kalorycznego. Sprawdź, czy zwiększona unbeknownst wam wasze porcje jedzenia. Czy bierzesz pod uwagę, że przekąski i napoje w ciągu dnia.
4. regularnie rozpocząć ćwiczenia. Ewentualnie z małym i rzadkich ćwiczeń fizycznych i diety udało Ci się jeszcze skutecznie schudnąć. Ale jeśli teraz czujesz zawieszenie procesu lub znaczne spowolnienie, jest to wyraźny sygnał dla Ciebie, że nadszedł czas, aby działać regularnie. Twój organizm potrzebuje dodatkowego obciążenia, aby wznowić utraty wagi.
5. Zwiększenie aktywności fizycznej. Jeśli twoje ciało szybko przystosowuje się do nowych ćwiczeń i obciążeń spędza mniej kalorii dla tego samego wysiłku fizycznego. Trzeba trochę treningu, aby zwiększyć częstotliwość wykonywania lub obciążenie ćwiczeń wykonanych.
6. Próbować nowych rzeczy. Różne sport i aktywność fizyczna obejmować różne grupy mięśni, a także pod różnymi obciążeniami jest zdominowany przez różne procesy biochemiczne w mięśniach i tkance tłuszczowej. Tak więc, gdy jesteś zaangażowany w różnych sportów, można schudnąć harmonijnie, bez zatrzymywania się, a ty z powodzeniem utrzymać swoją motywację i zainteresowanie sportem.
7. Bądź silny fizycznie. Tkanka mięśniowa spala kalorie bardzo skutecznie spożywane przez nas. Regularne ćwiczenia, rozwijanie siły fizycznej, da potężny impuls do swojej zawieszamy zostały utraty wagi. Ponadto, należy pamiętać, jeśli ciężko pracuje, aby wzmocnić i utraty wagi do konkretnej części ciała traci wagę całe ciało, i ta część jest po prostu utraty wagi szybciej. A jednak bez diety mięśnie zostaną wzmocnione i rozwinięte, ale pozostają w tym samym czasie pod warstwą tłuszczu - to dość powszechne wśród osób z nadwagą.
8. Dodaj motywować siebie. Jeśli jesteś skłonny myśleć, że siła wyczerpany i osłabiony pragnienie, aby schudnąć, spojrzeć wstecz na początku programu. Ilu z was zrobili, jak wiele przeszkód trzeba pokonać w miarę swojej woli i wzmocnienie organizmu. Najciemniejsza noc przed świtem, nie poddawaj się w utracie wagi, gdy ostateczne zwycięstwo nad otyłości jest tak blisko. użyć specjalnego technik w celu zwiększenia motywacji.
9. Sprawdź, czy musisz dalszej utracie masy ciała. z kalkulatorMoże się okazać, że twoja waga wróciła do normy. Być może powinno być przechowywane w osiągniętej wagi i sportowym tonie.

Zdarza się, że kaloryczność pokarmów zupełnie nieoczekiwane. Na przykład tylko jedna tabliczka czekolady Snickers jest 319 kcal. Aby je spalić, trzeba będzie nie mniej niż:

• Biec z prędkością 6 km / h przez 28 minut.
• Jazdy na rowerze z prędkością 12-14 km / h przez 35 minut.
• Aktywnie grać w piłkę przez 39 minut.
• Żabka pływać przez 28 minut.
• Chodzenie z prędkością 3 km / h przez 84 minut.

Obliczenia te zostały wykonane dla przeciętnego człowieka o wadze 70 kg. Osoby z mniejszą wagę będą musiały wywierać więcej wysiłku, aby spalić, że wiele kalorii.

Kaloryczność produktów spożywczych

Jak spalić kalorie dyskretnie i bezpłatnie codziennie

1. pieszy. Badania wykazały, że ludzie, którzy regularnie wykonują ćwiczenia średniej takich jak chodzenie na przykład wydać więcej kalorii dziennie, niż tych, którzy udają się raz w tygodniu na siłowni.
2. pracować wycieczki i inne sprawy na rowerze. Jeździć na rowerze do pracy jest jednym z najprostszych sposobów, aby uprawiać sport codziennie.
3. Gry w parku oraz w stoczni. Gra komórkowa jest duszny pokój jest idealny jako rozrywki rodzinnej i zwalczać nadmiar kalorii.
4. Skakanka. Skakanka może być praktykowana zawsze i wszędzie. Jednocześnie przeciętny człowiek spala kalorie do dwustu piętnastu minut.
5. Przeszkoda. Często w parkach, na boiskach i stadionach szkolnych, istnieją obiekty sportowe przeznaczone są do różnych ćwiczeń. Zorganizować dla siebie przeszkodę z nich.
6. "Zielony gym". Aktywna praca w kraju, budowa ogrody wokół domu i innych prac ogrodowych spala znaczącą ilość kalorii, a tym samym doprowadzenie wszechstronny wykorzystanie.
7. Yard nożnej. drużyn piłkarskich z sąsiadami, współpracownikami i członkami rodziny, to świetny sposób, aby poznać nowych przyjaciół i utrzymać się w dobrej formie fizycznej.
8. Zakupy. Jeśli jesteś jednym z tych ludzi, którzy rzadko chodzą pieszo, skręcić swój zwykły „zakupy” w ćwiczeniach sportowych. Idź na zakupy pieszo. Korzystania ze schodów zamiast schodów ruchomych. Spróbuj pozostać stojącej niż siedzącej. Nie jeść wysokokalorycznych pokarmów w towarzyszących restauracji i barów.

Ogólnie rzecz biorąc, bardziej energiczne ćwiczenia, tym więcej kalorii spalisz. Na przykład, osoba o masie ciała około 70 kg, w zależności od rodzaju hobby sportowych, na godzinę spala kalorie następujących:

• prędkość chodzenia energiczny około 3,5 km / h - 266 kcal.
• żabka pływanie - 700 kcal.
• Badminton - 315 kcal.
• Jazda na rowerze z prędkością około 12 km / h - 560 kcal.
• Jadący z prędkością około 6 km / h - 700 kcal.
• Piłka nożna na podwórku lub w parku - 490 kcal.
• Ćwiczenia aerobowe, aktywny opłata - 455 kcal.
• Hatha Yoga - 175 kcal.

Ćwiczenia i pozbyć się bólu w sacrum i lędźwiowego pleców - Tydzień 11

Dobrym sposobem, aby urozmaicić regularnego wykonywania co najmniej "60/75/150" To jest włączenie grupy lub indywidualnych sesji z osobistym trenerem. Po tym wszystkim, w tym momencie jeszcze nie jest nowy w tym sporcie, jesteś o wiele lepiej przygotowany fizycznie, niż to było na początku programów odchudzających, a teraz nie będą odczuwać dyskomfortu lub zakłopotany na siłowni.

Sporting nadmierne ćwiczenia, złe postawy domowe drobnych urazów i napięcie mięśni często prowadzą nas do często powtarzane i już nam znane pleców: napięcie mięśni, ograniczonego ruchu i ból w dolnej części pleców. Fizjolog, specjalista na ból w plecach Nick Sinfield był specjalny zestaw ćwiczeń, które każdy może zrobić sobie w domu lub na siłowni, a powrót z jego pacjentów elastyczności dolnej części pleców, delikatnie rozciągnąć i wzmocnić słabe mięśnie.

Więc ćwiczenia przeznaczone dla osób już doświadcza dyskomfortu i ból w plecach, Nick zwraca szczególną uwagę na fakt, że każde ćwiczenie zaczynają powoli i ostrożnie, aby dać sobie szansę, aby przyzwyczaić się do nowych ruchów. A w każdym ćwiczeniu i każdej pozycji wywierać jak wiele wysiłku, jak można sobie pozwolić bez odczuwania bólu w plecach. Celem - aby wykonać ten zestaw ćwiczeń codziennie, jak poczuć ulgę od jego stanu jak najszybciej. Ale możliwe wzrosła ból podczas wykonywania wszelkich ćwiczeń jest to sygnał do zatrzymania się i przejść do następnego ćwiczenia, lub pozwolić, aby angażować się w bardziej delikatny. Nick Sinfield zaleca również łączenie ćwiczeń z regularnym chodzeniem, rowerowej i sportów wodnych.

Będzie to bardzo pomocne przed rozpoczęciem tych ćwiczeń pilnie skonsultować się z wykwalifikowanym lekarzem.

Zestaw ćwiczeń, łagodzi ból w regionie lędźwiowo pleców

Chcielibyśmy również zwrócić uwagę na fakt, że często powoduje bóle pleców i bóle głowy, stres, napięcie i sztywność mięśni z powodu braku aktywności. Pomaga uporać się z tymi warunkami Kompleks rozciąganie i relaks.nawyk przestrzegania dobra postawa również zaoszczędzić od wielu przykrych doznań w plecy.

Moje codzienne i pracy, jak siedzieć podczas pracy przy komputerze - Tydzień 11

Jeśli codzienne siedzieć przy komputerze w domu lub w pracy trwa przez większość dnia, twoja odwaga, zdrowie plecach i nastrój na koniec dnia będzie w dużej mierze zależeć od tego, jak dobrze można siedzieć przed monitorem. Ogólne i nieprecyzyjne określenie „prawidłowo siedzieć przy komputerze” może być wyrażona za pomocą specyficznych metod i zasad:

1. Trzymaj plecy. Można uniknąć wielu rodzajów bólu pleców, jeśli biurko krzesło lub taboret będą niezawodnie wspierać naturalną krzywiznę dolnej części pleców. W tym przypadku, będzie doświadczenie, które w pozycji siedzącej na mięśnie pleców są rozluźnione, a plecy to cała odpowiedzialność z krzesła. Zazwyczaj taki efekt można osiągnąć, gdy fotel jest regulowany na wysokość, w zależności od odchylenia oparcia i nachylenia. Ważne jest, że kolana są nieco niższe niż biodra na siedzeniu. Można użyć małego podnóżek.
2. Dostosuj swój fotel. Wysokość krzesła powinna być dostosowana tak, aby nadgarstki i przedramiona podczas pracy na klawiaturze leżeć płasko na stole, dokładnie równolegle do podłogi. Pomoże to, aby nie biegać z skręcenia i zapalenie wiązadeł w nadgarstku, które są tak powszechne wśród użytkowników klawiatury i myszy komputerowej. Łokcie powinny znajdować się blisko ciała i barki i ramiona powinny tworzyć kąt prosty między sobą.
3. Niższe nogi na podłogę. Twoje stopy powinny być ustawione stabilnie na płaskiej podłodze lub podnóżku. Można to wykorzystać statyw nie zawsze tak jest, ale tylko w tych przypadkach, gdy nogi potrzebują odpoczynku. Nie skrzyżować nogi lub umieścić je jeden nad drugim - to nieuchronnie doprowadzi do naruszenia postawy, rozciąganie i mikrourazów mięśni i, oczywiście, do długotrwałego bólu pleców.
4. Umieszczać monitora na wysokości oczu. Ekran, na którym koncentrują swoją wizję, musi być zawsze przed sobą. Dobrym sposobem, aby wyregulować położenie monitora jest zainstalowanie go na odległość ramienia, a górna część - o poziomie twoich oczu. Czasami mogą być wymagane dodatkowe wsparcie pod monitorem. Jeśli nie spełniają tych wskaźników, będzie albo wyciągnąć szyję, ani nie wyginają. I tak przez cały dzień, każdego dnia. W rezultacie, mogą rozwijać się zatorów w szyi i ramion odcinków, które wymagają dłuższego leczenia, a nie zapobieganie.
5. Korzystanie z klawiatury. Ten obiekt znajduje się w miejscu pracy powinna być bezwzględnie przed sobą. Zostaw po klawiaturze trochę wolnej przestrzeni, dzięki czemu można umieścić ręce i zrelaksować się w ciągu dnia. Podczas korzystania z klawiatury, nadgarstki powinny znajdować się w jednej płaszczyźnie z przedramiona nie idą w górę, nie odbiegają w bok. Ustaw łokcie do boków, trzymać je blisko ciała. Można skorzystać z specjalnego podparcia dłoni, pozwala mieć ręce na klawiszach jest ściśle poziom.
6. Trzymaj mysz komputerową dookoła. Stanowisko i użyć myszy jak najbliżej niego. Zazwyczaj jest to bardzo dobry mata pod pachą. Ustalające ją w prawidłowej pozycji, będzie łatwiej przestrzegać prawidłowej pozycji myszy. Dzięki czemu można uniknąć nienaturalny stałe zgięcie nadgarstka.
7. Uniknąć odbicie światła od monitora. Ekran powinien być tak mały, jak to możliwe, aby odbijać światło otoczenia. Jeśli widzisz nieprzyjemny odblasków na monitorze, umieścić lustro przed nim i dowiedzieć się źródłem niepożądanego światła. Rozwiń monitor komputera, tak że nie ma bezpośredniego odzwierciedlenia źródła światła sztucznego lub jasne okna. Można zamknąć zasłony okienne, a górna odzwierciedla żarówki do wymiany oświetlenia stacjonarnego. Ponadto, prawidłowe ustawienie jasności i kontrastu są znacznie zmniejszyć zmęczenie oczu podczas pracy z nim. Spróbuj, jeśli specyfika pracy przy komputerze umożliwia korzystanie z ciepłą paletę kolorów na ekranie monitora.
8. dwuogniskowe praca (dwuogniskowy) okulary. Często ludzie sobie ten rodzaj okularów nie działają w nich wygodnie na komputerze. Jednocześnie bardzo ważne jest, aby spojrzeć na monitorze bez dodatkowego wysiłku, bez opuszczania lub podnoszenia poziomu głowy. Takie osoby mogą wymagać różnych Okulary do pracy przed komputerem, co oni wybrać profesjonalną okulisty.
9. Uczynić łatwo dostępne elementy. Jeśli często trzeba telefonicznie lub zszywacza, umieść je blisko mnie. Nie pozwól sobie za każdym razem, aby dotrzeć do nich, lub krępujące, aby włączyć asymetrycznie mięśni szczepu. Nie wiedząc o tym, może pojawić się niewielkie uszkodzenia lub skręcenia, który następnie rozwinąć się zapalenie tkanek miękkich i krzywizny postawy.
10. Nie trzymaj telefonu między ramieniem i głowy. Jeśli połączenia zajmują dużo czasu, obzavedites specjalny zestaw słuchawkowy pozwala rozmawiać przez telefon za pomocą słuchawek i mikrofonu. Powtarzające się często nienaturalne wygięcie szyi, trzymając rurkę prawie zawsze prowadzi do mikrourazów i rozciągając mięśnie szyi i karku do asymetrii zapalenie kręgosłupa szyjnego.

Na innych błędów w siedzącej i stojącej, oraz o ćwiczeniach dla korekty, powiedzieliśmy im w przeszłości artykuł.

wnioski:
W ostatnim artykule pokażemy, jak utrzymać swój utrata masy ciała i więcej. Jak włączyć osiągnąć zdrową wagę w swoim normalnym stanie. Będziemy poprawić swoje nowe potrzeby kaloryczne. Będziemy szukać sposobów radzenia sobie z regularnych brzuszków wigoru w pracy i pomóc uniknąć bólu w kręgosłupie szyjnym lub ich pozbyć.