Program odchudzania, Tydzień 4 (łagodny, średni i wysoki nadmiar masy ciała)

Przed przystąpieniem do wdrożenia zaleceń zawartych w czwartym tygodniu, chcemy przypomnieć, że są one oparte na fakcie, że człowiek został już poradził sobie z zaleceniami z poprzednich trzech tygodni - w zależności od ich stopnia utraty wagi. a mianowicie:


Ludzie, którzy skutecznie opanowali pierwszych trzech tygodni 12-tygodniowego programu odchudzania brytyjskiego, zwrócić uwagę na następujące poprawę ich stanu zdrowia i stylu życia:

• Posiłki według proponowanych wyważone i nie zakazuje wszelkich produktów dietetycznych.
• Zgodność z zalecanymi lub poszczególnych dziennych kalorii granicznych.
• Zawsze odpowiednie i optymalna wielkość porcji.
• Dzienne spożycie tłuszczu w ciągu 30-40 gramów.
• Zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu w tkance.
• Wystarczające nawodnienie organizmu. Oznacza to, że wymagana ilość czystej wody do picia w ciągu dnia, oprócz kawy, herbaty i innych napojów.
• Codzienne stosowanie się do „Zasad pięciu porcji” - na warzywa, owoce, sałatki liściastych i innych produktów roślinnych.
• Poprawa stanu zdrowia i dobrego samopoczucia w wyniku prawidłowego trybu dnia.
• Systematyczne ćwiczenia tygodniowo w ramach standardów medycznych dla osoby dorosłej - 150 minut umiarkowanej ładunków, ładunki o 75 minut wysokiej intensywności lub 60 minut tygodniowo połączonych obciążeń. Lub pracuje dla kierownictwa „Od kanapy do 5 km.”
• Terminowe i regularne rozciąganie i wzmacnianie ścięgien, mięśni i stawów.
• Brak aktywności, zwiększenie ogólnej aktywności fizycznej w domu iw pracy.
• Zdrowsze i bardziej spokojny sen.
• Dobry i stabilny motywacja do pracy na znajomości technik, jak ją utrzymać.

W czwartym tygodniu, większość uczestników programu odchudzania czują zwiększony apetyt, więc zaczęli prowadzić działalność bardziej fizyczne. W tych momentach, istnieje ryzyko wysokokalorycznych przekąsek „” i może być zaostrzane przez zwykłe pragnienie jedzenia. Jest to szczególnie niebezpieczne dla naszej wagi, gdy nie jesteśmy w domu i wybór zdrowej żywności jest niski lub jest nieistniejąca. Będziemy mówić o skutecznym sposobem, aby utrzymać dietę w miejscu pracy, jak skutecznie oprzeć się pragnienie jedzenia i znaleźć sposoby, aby spalić dodatkowe kalorie podczas normalnych codziennych czynności.

Moc podczas Tygodnia 4

Zalecany limit dziennego spożycia kalorii pozostaje na tym samym poziomie - 1400 kcal dla kobiet 1900 kcal dla mężczyzn. Jest on podzielony w następujący sposób:

• Śniadanie będzie 20% dziennego limitu kalorii. 280 kcal dla kobiet i dla mężczyzn 380 kalorii,
• Obiad - 30%. 420 kcal dla kobiet i dla mężczyzn 570 kalorii,
• Kolacja - 30%. 420 kcal dla kobiet i dla mężczyzn 570 kalorii,
• przekąski i napoje zajmie 20% codziennych kalorii. Jest 280 kalorii dla kobiet i 380 kalorii dla mężczyzn.

Ograniczenie spożycia tłuszczu dziennie - w przedziale 30-40 gramów.

Nie ma nic złego ugryźć raz lub dwa razy między posiłkami. Jeśli aktywnie w ruchu, robimy ćwiczenia fizyczne i poczuć głód i zmęczenie, pamiętaj, aby zjeść coś pożytecznego i niskokaloryczne. Inne niż wymienione w poprzednich artykułach przekąsek, możemy polecić jako przekąska nieprzekraczającej 100 kalorii:


Mówiąc o diety i zdrowego odżywiania, musimy wziąć pod uwagę, że w pracy, na ulicy i wszystkich - out, spędzamy co najmniej jedną trzecią naszego dnia. Lub nawet więcej. Z dużym obciążeniem w pracy, w pośpiechu, na zmęczenie i stres, rzadko myślą o tym, co jeść, gdy są głodne. I jemy to, co jest najbliżej. I nie jest to owoce i warzywa. W miejscu pracy, często tylko dostępne kanapki z kiełbasą, różne ciasteczka, suszenie herbatę z bułeczki lub złej wysokiej kaloryczności posiłków tłuszczowych i gotowe.

Jeśli spędzić trochę czasu planowaniu posiłków poza domem, możemy zapewnić w pracy zdrowe przekąski i obiady, zachować się pod napięciem przez cały dzień, a nawet zaoszczędzić trochę pieniędzy. Dziesięć wskazówek, aby osiągnąć ten cel:

1. jeść śniadanie. Zdrowy i zdrowe śniadanie daje niezbędną wytrzymałość na początku dnia i nie będzie głodny aż do kolacji. Jeżeli nie jesteś głodny rano, wziąć śniadanie na ciepło na naszych zaleceń z wami pracować i jeść tam.

2. Podjąć pracę domową żywność. Dzięki czemu można mieć pewność, że przekąski i obiad nie będzie szkodliwe dla zdrowia, utrata masy ciała nie zatrzyma i nie będzie miało wpływu na dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Zwłaszcza w domu gotowane posiłek będzie kosztować mniej. Nawet w radzenia sobie ze stresem, lekarze powinni jeść w domu, zna i przyjemnego ciebie żywności.
3. Pij wodę. Regularne picie czystej wody zapobiega nagłym atakom głodu, a nie wyschnie skórę i włosy w klimatyzowanych pokojach z przesuszoną powietrzu. Powinno być 6-8 szklanki wody niegazowanej dziennie.
4. Przygotować zdrowe przekąski z wyprzedzeniem. Może być obrane i pokrojone warzywa i owoce, jagody lub popcorn bez masła, soli i przypraw.
5. Idź do całych ziaren. Kanapkowe, zawsze korzystać z pełnego ziarna lub otręby chleb. Zawsze był bardziej satysfakcjonujący niż zwykły biały. Krakersy z tego chleba - to także dobra przekąska.
6. Ograniczyć korzystanie z majonezem. Niemal 80% majonez składa się z tłuszczu. A nawet 1-2 łyżeczki tego produktu można włączyć zdrowy posiłek w szkodząc naszemu zdrowiu. Lepiej zastąpić je z sosem pomidorowym bez cukru, o niskiej zawartości tłuszczu śmietaną i sokiem z cytryny i przypraw lub musztardą.
7. Postępuj zgodnie z „regułą” 5 porcji dziennie. Przekąski w miejscu pracy jest dobrym sposobem, aby przestrzegać tej zasady. Każda porcja owoców, warzyw, owoców lub innych zielonych nie powinna być mniejsza niż 80 gramów.
8. Zastąpić chipsy i ciasteczka. Jeśli planowane worek obiad frytki lub stłuszczenie wątroby, zastąpić je chrupiącego pieczywa pełnoziarnistego. Zwykle zawierają one 70% mniej tłuszczu i soli niż zwykłe chipsy ziemniaczane lub ciastek. Słodycze, aby zastąpić rodzynki są również dobre ciastka ryżowe.
9. Zmniejszenie ilości tłustych pokarmów. Zamiast kiełbasy i salami, które jest zawsze dużo dodatkiem tłuszczu, wybierać chude mięso. Na przykład, indyka, kurczaka, łososia lub tuńczyka. Lub gotowane jajka. Spożywania tych produktów z przyprawami i ziołami, ale bez majonezu.
10. Przygotowanie zupy. Niskokaloryczne zupy warzywne rozwiązać dwa problemy jednocześnie: zapewniają uczucie sytości przez dłuższy czas i pomóc w osiągnięciu dziennego zapotrzebowania konsumpcji warzyw. Można gotować zupę warzywną na weekend i w ciągu tygodnia, aby przygotować się na podstawie jego różnych przydatnych zup. Średnia porcja zupy jarzynowej wynosi 100-120 kcal zupa z dodatkiem niskotłuszczowych rybą lub drobiem - 200-240 kcal.

Jak skutecznie radzić sobie z systematycznym głodu na żywność

Czasami pragnienie „nakarmić” staje się prawdziwym sprawdzianem naszej woli. Na zewnątrz jesteśmy stale ciastka lub cukierki, ale w domu pytamy do kuchni wiele razy i patrzeć w lodówce. Dlaczego tak się dzieje? Długoterminowe obserwacje lekarzy i psychologów doprowadziły do ​​wniosku, że jedzenie - to odwrócenie uwagi od problemów, nagrody lub po prostu wypełnić wolny czas. Pod koniec dnia pracy lub na wakacje, możemy „allow” swój słodki, tłuszcz i nieopłacalne. Jemy przed telewizorem lub komputerem, po prostu „wziąć za rękę.” Jemy, gdy jesteśmy nerwowy (albo głodują pod wpływem stresu, a następnie do „złapać” go). Często nie jeść, bo są głodne, ale dlatego, że kochają smak chipsów ziemniaczanych, czekolady, lodów. Jemy w nocy, kiedy nie mogę spać. Ogólnie rzecz biorąc, powody jeść dużo więcej niż byśmy chcieli.

Istnieją skuteczne, sprawdzone praktyki, techniki zwalczania tych słabości w żywności:

• Nie kierowania się do uczucia głodu. Głód sprawia, że ​​cały czas myśli o jedzeniu i zrobić dodatkowe zakupy w sklepie. Utrzymać ton jest zawsze na odpowiednim poziomie za pomocą korzystnych przekąsek, które już wielokrotnie powiedziano. Należy również zauważyć, pokarmy bogate w błonnik, - daje uczucie sytości na długi czas.
• Pij wodę. Wiele osób twierdzi, że szklanka wody lub niesłodzone herbaty są dobrze nasycone i łagodzą łaknienie. Kawa w tym przypadku nie będzie działać - aktywuje procesy trawienne, zwiększa kwasowość w żołądku, i głodu, w wyniku wzrostu.
• Rozproszony. Wybierz swoją aktywność, która jest dobrze cię rozpraszać od chcąc nakarmić. Może to być spacer, kąpiel, rozmowa z przyjacielem lub ulubionej muzyki.
• Myj zęby. Gdy ustach pojawia się uczucie świeżości i smaku mięty, jest przyjemna w dotyku i nie chce złamać. Pragnienie jedzenia jest dużo słabszy - jest oznaczony przez wielu ludzi.
• Oprzeć się pokusie. będzie przyciągać mniej fast food, jeśli nie jest w zasięgu wzroku. Większość ludzi z powodzeniem utracone waga powiedział, że w ogóle przestały trzymać domy tłuszczu ciasteczka, czekoladki i lody. Nie kupić coś, co będzie stanowić zagrożenie dla zdrowia. Będzie można również dobrym przykładem dla własnej rodziny.
• Wprowadzenia limitu czasowego. Napady głodu na żywność nie trwa długo. Następnym razem, gdy spalanie chęć gryzienia chipsy spróbuj przez 30 minut, aby zrobić coś uciążliwego od posiłku. W większości przypadków, to pragnienie lub poważnie osłabia lub całkowicie znika.
• Minimalna część. Jeżeli jednak nie jesteś w stanie przezwyciężyć słabość do fast foodów, nie jest mały trick: jeść dosłownie 1-2 chipsy lub ciasteczka, ale nie więcej. Za każdym razem, można zmniejszyć to „hołd dla ich słabości.”

Aktywność fizyczna w czwartym tygodniu

Jeśli do tej pory nie osiągnęły wymaganych minimalnych tygodniowych ćwiczeń sportowych na odchudzanie ludzki, Tydzień 4 - jest to okazja, aby nadal go wykonać. Przypominamy, że przynajmniej składa się z:


Nasze codzienne działania mogą pomóc nam być bardziej aktywne. Iz krokomierz nawet będziemy dokładnie wiedzieć, ile dodatkowych kilometrów byliśmy w stanie chodzić i ile kalorii spalamy w tym samym czasie. Oto kilka sposobów, aby zwiększyć naszą codzienną działalność:

• Wysiąść z autobusu kilka przystanków wcześniej i chodzić pozostałą odległość pieszo.
• W porze lunchu na krótko opuścić aktywny walking.
• Zamiast windy, spróbuj chodzenie po schodach.
• Jeśli to możliwe, zostawić samochód w domu i iść na piechotę.
• Udać się do najbliższego sklepu spożywczego na piechotę.

Lekarze i psychologowie już dawno zauważył, że do końca dnia już nie odczuwać zmęczenie psychiczne, wyczerpanie nerwowe niż fizyczne zmęczenie. Dlatego ćwiczenia jest pływanie w basenie lub tańczyć po pracy tak często poprawić swój nastrój i daje dodatkową siłę. normalizują ich aktywność układu nerwowego, daje długo oczekiwany urlop i przepływ tlenu do mózgu. Nie przegap okazji do poruszania się!
Że po obciążeniu w mięśniach czuł lekkie i przyjemne ciepło, trzeba odpowiednio rozluźnić mięśnie i więzadła i rozciągnąć je - tak stają się mocniejsze i bardziej elastyczne. Można użyć 5-tygodniowe etapowy program rozciągania mięśni i ścięgien lub wykonać proste ćwiczenia:


Kompleks składa się z łagodnych ćwiczeń odcinkach i zmęczenie mięśni i ogólnie trwa około 5-8 minut. Wykonać rozciąganie jak najwięcej, powoli i ostrożnie.

Moja codzienna rutyna i zdrowy sen

Efekt pełnego snu na nasze zdrowie:

• Sen wzmacnia system odpornościowy. Jeśli torturowany częste przeziębienia i epidemii grypy nie omijają swoją stronę, zwracać szczególną uwagę na sen. Chroniczny brak snu, niespokojny, przerywany sen zakłóca nasz układ odpornościowy i zmniejsza zdolność do zwalczania wirusów i bakterii.
• Sen przyczynia się do utraty wagi. Statystyki wykazały, że ludzie, których regularny sen był mniej niż 7 godzin, znacznie bardziej narażone na nadwagę i otyłość, niż ci, którzy śpią 7-8 godzin. Udowodniono naukowo, ponieważ okazało się, że u osób z chronicznym brakiem snu ogranicza się do produkcji hormonu leptyny, „odpowiedzialny” w organizmie człowieka do poczucia sytości. Jednocześnie, hormonu, który stymuluje głód greliny, wyższe niż normalne stężenia we krwi.
• Sen poprawia funkcjonowanie mózgu. Wiedząc, jak dla mnie jedna bezsenna noc psuje nastrój i zmęczenie podczas następnego dnia, nie jest trudno sobie wyobrazić, w jaki sposób stały brak snu prowadzi do długich ataki depresji i lęku i paniki. Często leczenie tych ludzi, okazuje się, że przez długi czas mogą w pełni tylko spać 5-6 godzin dziennie.
• Zdrowy sen zapobiega powstawaniu cukrzycy. obserwacje medyczne wykazały, że ludzie, którzy spędzają co najmniej pięć godzin snu, ryzyko zachorowania na cukrzycę wzrasta. A jeśli cukrzycą mieli już znacznie pogarsza ich stan. Fakt, że naruszenie cykliczności snu i aktywności łamie dobrze i metabolizm glukozy w organizmie, zwiększając jego poziom we krwi do niebezpiecznego poziomu.
• Sen zwiększa libido. Jako stały brak snu, a nie pełnego oddechu podczas snu z powodu chrapania jest zmniejszone stężenia testosteronu mężczyźni, powodując jako zaburzenia erekcji. U kobiet, brak snu obniża również atrakcyjność i nie w pełni się zrelaksować.
• Spokojny sen zmniejsza ryzyko chorób serca. Lekarze od wielu lat badań zauważyć zależność snu i zaburzenia wzrostu częstości akcji serca, wzrost ciśnienia krwi, a także wyższe stężenie substancji we krwi, co wskazuje na procesy zapalne w organizmie. Co jest niepożądany dodatkowy ciężar na sercu.
• Sen zwiększa płodność. Trudności z poczęciem odnotowano jako jedna z konsekwencji systematycznego braku snu zarówno dla kobiet jak i mężczyzn. Te osoby obniżyło poziom wydzielania hormonów płciowych.

Aby przywrócić zdrowy sen kilku wcześniejszych backfillings nie wystarczy. Będziesz potrzebować 6-7 tygodni regularnym pełnym snu. Począwszy od weekendu, spróbuj każdego dnia, aby dodać do snu w nocy na pół godziny lub godzinę. Twój sen powinien trwać około 10 godzin, aby przywrócić normalny odpoczynek po długim braku snu po raz pierwszy. A potem, jak poczujesz się lepiej, czas snu może być zredukowana do normalnych 7-8 godzin dziennie.

Wcześniej rozmawialiśmy o tym, jak zrobić marzenie siły i przywracania Jak szybko zasnąć. Teraz możemy przypomnieć sobie podstawowe techniki:

• Relaks nie jest gorąca kąpiel z olejkami eterycznymi.
• Przygotował listę wieczoru zaplanowanej na jutro Wewnętrznych.
• Małe delikatne rozciągliwe główne mięśnie i ścięgna.
• Cisza w sypialni (lub zatyczki do uszu).
• Tylko do odczytu literatury uspokajające.
• Zgodność z „rytuałów przygotowania do snu.”
• Brak obcych zapachów i światła w sypialni (można użyć maski do snu).
• Temperatura powietrza w 18-24⁰S.
• Wygodne łóżko i poduszka niska.
• Unikaj oglądania telewizji i siedzi przy komputerze, przed pójściem do łóżka.

Praktyczne techniki na relaks przed snem i podczas odpoczynku

Właściwa relaksacja jest zawsze łagodzi objawy stresu. To pomaga nam uspokoić i wydostać się z sytuacji stresowej. Nawet jeśli przyczyną obaw znika, relaksacja daje nam siłę do radzenia sobie z nim, jak tylko będziemy wyjaśnić swoje myśli i wyprostował ramiona.

Na pewno zauważyłeś jak oddychanie jest przerwana, gdy jesteś zdenerwowany, napięte ramiona i jak w tym samym czasie. Dlatego niemal wszystkie metody relaksacyjne obejmuje głęboki oddech i rozluźnienie mięśni. I nie martw się, jeśli nie można w pełni zrelaksować się przy pierwszej próbie. Ta umiejętność przychodzi z czasem. A im więcej ćwiczysz, tym mniej czasu będzie potrzeba do pełnego relaksu.

1. Głębokie oddychanie relaksacyjne

Wykonywać ćwiczenia oddechowe, aby zrelaksować się w regularnych odstępach czasu iw tej sytuacji, w której nie będzie przeszkadzać. Rozluźnić ciasną odzież, lub zastąpienie go bardziej zrelaksowany (szczególnie bliskiej bielizny). Poczuj się wygodnie i za darmo. Usiądź w wygodnym fotelu, który wspiera głowę, albo położyć się na łóżku lub na podłodze.

Połóż ręce na podłokietnikach i pociągnąć je wzdłuż ciała, dłonie w górę - tak, że ręce nie dotykać ciała. Ręce nie mogą dotykać ciała. Jeśli siedzisz w fotelu, skrzyżować nogi nie, nie należy umieszczać je jeden na drugim. Jeśli robisz te ćwiczenia w pozycji leżącej, wyprostuj nogi i umieścić je na ramię szerokości od siebie. Spróbuj dać sobie dostęp do świeżego powietrza.

Skuteczny relaks zawsze zaczyna się od oddechu. Jest powolny wdech i wydech w pewien rytm - to szybko pomóc uspokoić. Jak to się robi?

• Oddychaj w powietrzu, całkowicie wypełniając płuca, ale bez dodatkowego wysiłku. Wyobraź sobie, że napełnić butelkę tak, że płuca są wypełnione powietrzem od dołu.
• Wdychać przez nos i wydech przez usta.
• Wdychać powoli i stopniowo, licząc od jednego do pięciu. Nie martw się, jeśli za pierwszym razem się nie uda liczyć do pięciu.
• Pozwól powietrze wyjdzie podczas wydechu tak powoli, kosztem jednego do pięciu.
• Nadal oddychać w ten sposób, aż można poczuć się jak uspokoić, a myśli stają się jaśniejsze.
• Oddychać bez przerw, nie wstrzymując oddech.

Można wykonać to ćwiczenie z oddychaniem przez trzy do pięciu minut, kilka razy dziennie. Lub w tych momentach, kiedy doświadczają stresu, gniewu i depresji.

2. Głęboka relaksacja mięśni

Ćwiczenie trwa około 20 minut i jest łatwe rozciąganie mięśni w czasie i relaksu. W rezultacie, nadmierne napięcie mięśni znika, odzyskując swój pełny ukrwienie i unerwienie. Zrelaksowany ramiona i mięśnie szyi są również znacznie wpływa na przepływ krwi i aktywność mózgu.

Znajdź wygodne, ciche miejsce, jeśli to możliwe, bez zakłóceń. Ustaw się tak komfortowo jak to tylko możliwe - siedzącej lub leżącej. Teraz zamknij oczy i zaczynają oddychać z relaksem i przejściem do bardziej głębokie oddychanie, jak opisano powyżej.

Jeśli czujesz dyskomfort lub ból, sztywność mięśni lub w niektórych mięśniach tam, gdzie trudno jest się skoncentrować, spędzać więcej czasu na relaks z innych części ciała. Być może, relaksującej muzyki, które pomogą Ci się zrelaksować. Pamiętaj, szybki i skuteczny relaks przychodzi z praktyką.

Podczas każdego ćwiczenia, przytrzymaj życie odpowiednich mięśni w ciągu kilku sekund, a następnie rozluźnij je. Powtórz to kilka razy. Jest to bardzo przydatne do pracy w grupach mięśniowych za każdym razem w ten sam sposób. Mamy listę grup mięśniowych, które są najbardziej dotknięte nadmiernym ciśnieniem w czasie stresu i zdenerwowania:

• Twarz - wlasna brwi, jakby marszcząc brwi, a potem zrelaksować się je.
• Szyja - delikatnie pochylić głowę do przodu, ciągnąc podbródek do klatki piersiowej, a następnie powoli podnieś głowę.
• Łopatki - unieś ramiona do góry (tak jakby ich drżenie), następnie opuść je, odpocząć i trochę temu.
• Chest - oddychać powoli i głęboko, kolarstwo membrana tak że cała objętość była lekka. Następnie wydech powoli, starając się usunąć całe powietrze z płuc.
• Ręce - wyciągnąć rękę z dala od ciała, wyciągnąć je, a następnie rozluźnij mięśnie rąk powrócić do swojej pierwotnej pozycji.
• Nogi - ciągnąć skarpetki teraz ciągnąć je, a następnie rozluźnij je.
• Ręce i palce - sprawiają, okrężnymi ruchami z nadgarstków, zatrzymaj się, rozprostować palce, a następnie zrelaksować.

Kilka minut po wysiłku leżeć lub siedzieć, relaks, i zamknął oczy. Gdy jesteś gotowy, zebrać myśli i powoli wstać. Użyj tych praktyk w chwilach napięcia nerwowego i jako reszta z długim siedzący tryb pracy.

wnioski:
Zalecenia czwartym tygodniu pomoże Ci skutecznie walczyć ze swoim zwykłym pragnienie jedzenia, nie łamią diety w pracy, pomoże znaleźć dodatkowe możliwości dla aktywności fizycznej, a także nauczyć się, jak radzić sobie ze stresem i zmęczeniem za pomocą mięśni oddechowych i relaksacyjnych technik. W piątym tygodniu programu zapewniamy ćwiczenia, które wzmacniają układ krążenia, zasady doboru zdrowych napojów i innych przydatnych technik.