Program wyszczuplający 1 tydzień (umiarkowane nadmiar masy ciała)

Miło cię widzieć na stronie programu odchudzania! Jesteś absolutnie rację, że poświęcenie czasu na ich wagę i zdrowie. Celem programu - aby można naprawdę poczuć poprawę ich zdrowia, wyglądu i nastroju każdego dnia, przez cały okres dwunastu tygodni. Każdy proces utraty wagi powinny być proste. To bardzo proste dla osoby - jest śledzić swoje ustalone zwyczaje. Tak więc, zdrowsze i bardziej użyteczne nasze nawyki, tym lepiej żyć.

Dwanaście tygodni program odchudzania - to nie jest losowy okres czasu. Po tym wszystkim, zgodnie z fizjologią mózgu i badań statystycznych oraz do tworzenia i konsolidacji nowych nawyków musimy to 12 tygodni. Tak więc, jeśli trzymać się programu wszystkie trzy miesiące, właściwa zdrowa dieta i regularne zróżnicowane sportowe stać się regularnym nawykiem. To naprawdę działa podstawą skutecznego i bezpiecznego odchudzania i długotrwałego utrzymania zdrowej wagi.

Istotą programu jest wprowadzenie pewnych zmian, aby poprawić swój styl życia w sposób jasny, w oparciu o wieloletnie doświadczenia, prawo. Program pomoże Ci stworzyć środowisko dla siebie, które stopniowo i wygodnie nabyć przydatnych nowych nawyków, które pomogą Ci resztę swojego życia.

Ile kalorii powinno znajdować się w żywności każdego dnia?

Prawie zawsze, ludzie z różnym stopniem otyłości różnią się tym, że „jeść i pić” jest więcej kalorii niż ich organizm potrzebuje do normalnego funkcjonowania.

program odchudzania zachęca ludzi, by ograniczyć dzienną normę w ciągu 1900 kcal dla kobiet - nie więcej niż 1400 kcal dziennie. W zdecydowanej większości zgłaszanych przypadków stosowania programu, aw szczególności kalorii, ludzie tracą od 500 g do 1 kg nadwagi raz na tydzień. Ważne jest, że nie mają one kosztem znacznego zmniejszenia porcji lub pomijanie posiłków. Ten pozytywny postęp został osiągnięty kosztem normalnych ilości jedzenia, ale - z niskokalorycznej, a kosztem regularnej aktywności fizycznej, która w szczególności spędził kalorii. W ogóle, według statystyk brytyjski National Health Service, jeśli ktoś chce przezwyciężyć swoją wagę, należy ograniczyć spożycie kalorii średnio o 600 kcal dziennie.

Często trudno jest natychmiast ograniczyć swoją dietę do określonego limitu kalorii. Ale można też obliczyć swoje osobiste potrzeby, na podstawie aktualnej (wyższym) wagi i wzrostu i wieku.

W rzeczywistości, utraty wagi stale i bez szkody dla zdrowia lub utrzymać zdrową wagę przez dłuższy czas, musimy jak najdokładniej, aby obliczyć, ile musimy spożywać kalorii, a nie przejadanie się i nie pobytu głodny.

Przy pomocy tych dietetyków Harris-Benedict i innych lekarzy obliczony bazowy metabolicznych lub pierwotnej wymiany ludzki - BMR (Basal Metabolic Rate) - minimalna liczba kalorii wymaganych przez organizm do podstawowych procesów ich funkcji życiowych: pracę serca i mózgu naczyń krwionośnych, oddychanie, budowy nowych komórek trawienia oraz innych procesów metabolicznych. Biorąc pod uwagę te dane, możemy obliczyć dla Ciebie niezbędne dziennych kalorii na Twojego stylu życia i aktywności fizycznej. Jeśli masz ponad 19 lat i mniej niż 65 lat, można użyć następujących obliczeń wzoru:

1. Policz swoje podstawowe tempo przemiany materii (BMR):

2. Indywidualna stawka dzienna kalorii:


Nie powinniśmy być zdenerwowany, jeśli jeden dzień zrobić przekroczyć dziennego zapotrzebowania na kalorie. Właśnie teraz trzeba będzie odpowiednio zmniejszyć kalorii spożywanych w ciągu najbliższych kilku dni.
Powiedzmy, że jesteś kobietą, a we wtorek już używany 1700 kcal. To o 300 kalorii więcej niż dziennego zapotrzebowania na kalorie 1400 kcal. Teraz, aby nie zakłócać jego reżimu, po prostu zmniejszyć pozostałe posiłki na tydzień na 300 kcal.

diety, stymulujące odchudzanie

Jeśli mówimy o zdrowym odżywianiu, nie prowadzi do nadwagi w pierwszej kolejności warto wspomnieć błonnika. Stały niedobór błonnika charakteryzuje moc dziewięć na dziesięć osób w ciągu ostatniej dekady. Jednocześnie, według statystyk z wieloletnim błonnika - lub włókien roślinnych - wraz z innymi mechanizmami fizjologicznymi reguluje poziom cukru we krwi, zapobiegając prawdopodobieństwo kamicy pęcherzyka żółciowego, rak, utrzymuje żądaną tonu naczyń serca i mózgu, wpływa na apetyt i wiele innych wskaźników naszego zdrowia a nawet nastroju.

W przypadku mężczyzn, wskaźnik spożycia błonnika - 35-40 gramów dziennie dla kobiet wynosi 25-30 g

Pokarmy bogate w błonnik i przeciwwskazania

śniadanie

• Aby bez zbędnych podjadanie czuć satiated do obiadu, dodać śniadaniowych produktów bogatych w błonnik.
• Babeczki i biały chleb należy wymienić na pełnoziarnistego chleba lub ciasta z mieszanek ziaren.
• Słodkie śniadanie zastąpić niesłodzone zbóż, płatków zbożowych.
• Spróbuj wykluczyć produkty śniadanie solone (kiełbasy, sosów, słony ser).
• Dla pełnej asymilacji błonnika i ogólnie - w celu skompensowania potrzeb fizjologicznych - trzymasz liczby pijanych gazowane czystą wodę w ilości półtora do dwóch litrów dziennie.

Śniadanie przepisy:

1. Omlet kanapkę z serem o niskiej zawartości tłuszczu i kurczaka. Zamiast mięsa może być smażone pieczarki i pomidory. Kanapkowe, użyj chleb pełnoziarnisty lub otręby muffin. Nie dodawać soli, sezon z lepszymi ulubionych przypraw do smaku.
2. płatki owsiane (zboża lub mieszane) z jogurtem, rodzynki, sok jabłkowy, owoce i jagody. Aby uprościć przygotowanie tego śniadania, wieczorem, wymieszać z rodzynkami, suchych płatków, brzoskwinia plastry, dodać normalny sok jabłkowy bez cukru i umieścić ciasto do lodówki. W godzinach porannych, trochę ogrzać mieszaninę, a następnie dodać do smaku jagody i jogurt o niskiej zawartości tłuszczu.
3. warzyw omlet. Trochę smażyć w oleju roślinnego grzybami lub ulubionymi warzywami. Wlać warzyw z przyprawami i bitą jajka z mlekiem. Gotować bez soli.
4. Naleśniki z grillowanymi pomidorami i grzybami. Ciasto przygotowuje placki z dodatkiem jogurt o niskiej zawartości tłuszczu lub jogurt. Zamiast soli, podczas prażenia pomidory i pieczarki, dodać przyprawy. Można zrobić „słodką wersję” tego śniadania, zastępując warzywa na kawałki banana lub jagód.
5. Smoothie z niskotłuszczowego jogurtu, bananów i jagody ulubionych. Powstały koktajl jest kruszony w blenderze i picie. Aby utrzymać błonnika i wszystkie witaminy stosowane jagody i owoce, nie jest konieczne, aby zapisać przygotowaną mieszaninę przez długi czas.
6. Słodkie francuskie tosty z jagody i owoce. Trzepaczka z dodatkiem wanilii i jaja mleka do maczania kawałków chleba przed opiekania. Dobrze nasycić chleb z mieszanki. Następnie smażyć na złoty kolor. Podawać francuskie tosty z kawałkami jagód i owoców.

Wideo: BMI. Nadwaga (otyłość) i męskiej potencji? Lub jako członek pochowany darmo online?

Obiad, kolacja

• Głównym celem - do jednej porcji obiad i kolacja, dwie trzecie składała się z warzyw.
• Zamiast mięsa, spróbuj gotować rybę, najlepiej morze.
• Kochany przez wielu białego polerowanego ryżu i makaronu, starają się być zastąpione brązowy ryż i makaron, wybierać tylko z pszenicy durum. To jest prawie dwukrotnie zawartość włókien w swoich porcjach.
• Rozważmy bliżej fasola, groch i inne rośliny strączkowe. Oni - nasza dostępnym źródłem minerałów, witamin i białka z małą ilością tłuszczu. Kiedy te produkty można znaleźć tylko w postaci konserw, wybierz swoje opcje bez dodatku cukru i soli. Jeszcze lepiej, to będzie mrożone warzywa.

Przykłady posiłków:

1. Pikantne duszone ziemniaki z cebulą, pomidorami, curry i kolendrą. Pożądane jest aby używać do wytwarzania tylko oleju roślinnego (na przykład, z oliwek). poprawić tylko danie z sezonowymi warzywami.
2. Pikantne makaron z serem i warzywami, pieczone w piekarniku. Lepiej jest użyć sera z niewielkiego procentu tłuszczu, a także świeżych sezonowych warzyw. Ugotowany makaron (wybierz pszenicy twardej) miesza się z posiekanymi warzywami i przyprawami, posypane tartym serem na wierzchu i piec do powstawania rumianej skorupy. Można zastąpić makaron do kostek gotowanymi ziemniakami i warzywami zamiast mrożonej startu. Fakt, że mrożone warzywa są znacznie bogatsze w błonnik i witaminy niż puszkach, gotowanych warzyw.
3. Sałatka z krewetkami, pomidorami, ziemniakami i zieloną sałatą. Uczynić sałatki z oliwą z oliwek. Zalecamy dodanie kilku kropli soku z cytryny. Uzupełniono do sałatek lub posiekany koper pietruszki i przyprawy sezon, zamiast soli.
4. Ostre pieczony ziemniak szpinaku gotowanego. Pierwsze brązy ziemniaków w garnku oliwy z oliwek, następnie przyprawione curry, przyprawy i pieczony. Szpinak parze i gotowano przez 5 minut i nałożono na pieczony ziemniak.
5. Zupa jarzynowa czerwony. Podstawą dla takiej zupy trwa zwykle warzyw i chudego rosołu z kurczaka. Po pierwsze, na patelni na oliwie z br? Zowe ropy cebuli, pora i marchew. Po dodaniu do bulionu, posiekane pomidory, pół do dwóch łyżek koncentratu pomidorowego lub sosu, trochę makaronu i zielony groszek. Można także dodać inne warzywa. Na przykład, słodka papryka. Gotować aż ugotowanego makaronu zupa. Około 5 minut przed końcem gotowania umieścić planowanych przyprawy (jeśli dodać przyprawy, zanim mają czasu do stracenia ich smak). Zupa podawana jest z otrębów chleb. Aby poprawić smak zupy i uczynić go bardziej zdrowe, preparat może również dodać łyżkę mąki kukurydzianej - smażone na złoty kolor na suchej patelni.
6. zupa krem ​​z kurczaka z kukurydzą. Gotować Ta zupa może być również oparta na bulionie warzywnym z kawałków gotowanego mięsa z kurczaka. Brązowy cebulę na patelni na maśle (1 łyżka stołowa). Następnie dodać pokrojone w kostkę ziemniaki i bulion. Dusić zupę, aż ziemniaki pół gotowane i dodać 100 g puszki słodkiej kukurydzy. Świeże owoce i pietruszki można dodawać w ciągu 3-4 minut. Podawane z rolki z otrąb lub chleba z cebuli (piec z dodatkiem prażonych cebuli). Dla odmiany, można zastąpić kurczaka lub indyka krewetki, kukurydza i zamiast dodawać do zupy groszkiem.

Film: Oznaczanie składu ciała i równowagi energetycznej.

Przykłady kolacje:

1. Chrupiąca ryba „przykleja się” z pieczonymi ziemniakami. Ziemniaki krojone lekko posypać oleju słonecznikowego, pory z przyprawami i piecze w piecu do miękkości. Filety rybne pokroić na plastry, suchych i następnie zanurzyć w cieście i rolki w startych bułki tartej. Czekać do ziemniaków był prawie gotowy, a rozłożone na blasze obok plasterki ziemniaka ryb. Ziemniaki i ryby piec na złoty kolor (około 20 minut). Do tego dania, można również złożyć gotowane warzywa. Sosu do ryb „pałeczek” wykonanych z niskotłuszczowego jogurtu, przyprawy i pocięte pietruszki.
2. Klopsiki z kurczaka z makaronem i warzywami. Do posiłków podjęte chude piersi z indyka lub kurczaka. Duszone klopsiki w bulionie o niskiej zawartości tłuszczu z kurczaka albo warzywnego. Przy zwalczaniu dodano różne warzywa i ugotowanego makaronu. Przyprawy spróbuj użyć zamiast soli. Przed podaniem danie zdobią świeże rzodkiewki, pomidory i zieleni.
3. Fish pie bez testu. Około 700 g ziemniaków, przygotować grubą puree. Z 1,5 szklanki mleka, jedną łyżkę masła i jedną łyżkę mąki białej gotować sos. Możesz dodać go jako przyprawy i posiekane zioła. Ryba jest określone plastry w naczyniu do pieczenia. Następnie wlewa się sos i pokrytych warstwą puree ziemniaczane. Tłuczone ziemniaki, posypać tartym serem o niskiej zawartości tłuszczu. Upiec na złoty kolor. Podawać na parze lub ciasto z gotowanymi warzywami. Placek ten można wytworzyć w małych doniczkach na porcje. Aby obiad był zróżnicowany, możliwe jest w różnych doniczkach dodać różne przyprawy, grzyby.
4. Zachód ryż Afryki. Zemleć na Blender cebula, pomidory. Otrzymany przecier gotować 6-8 minut w misce, a następnie dodać czosnek, łyżkę curry i inne przyprawy do smaku. Wlać 1 litr bulionu z kurczaka lub warzyw. Gdy mieszanina dojdzie do wrzenia, dodano brązowego ryżu (może być biały). Gotować na małym ogniu, aż gotowanego ryżu. Tego rodzaju ryż-West można podawać oddzielnie lub jako dodatek do pieczone mięso lub ryby. Pamiętaj, aby dodać do potrawy gotowane lub surowe warzywa do gustu.
5. Mediterranean potato. Cięcia ziemniaków na plasterki i warzyw (marchew, bakłażan, papryki, cukinii, itp.); Umieścić w naczyniu do pieczenia. Posypać posiekane orzechy skropić oliwek. Piec przez 20 minut. Teraz wlać jogurt tłuszczu z przyprawami i posiekanymi ziołami, i piec do zrobienia. Jeśli pośpiechu, można też użyć gotowej mieszanki warzyw zamrożone.
6. Pasta z tuńczyka i kukurydzy. Makaron (lub kluski) czyrak. Brązowy czosnek i cebulę w oliwie z oliwek, następnie dodać pokrojone w kostkę pomidory, łyżkę koncentratu pomidorowego, 50-100 gramów kukurydzy i przypraw. Gdy wszystko jest gotowe, aby zatrzymać się na 2-3 minuty, dodać około 300 gramów mielonego tuńczyka i wymieszać wszystko dokładnie. Otrzymany w ten sposób makaron sosu doprowadzane do oddzielania lub wstępnie zmieszane z nimi. Zastąpić sól świeżych ziół i przypraw. Kompletny warzywa obiad.

przekąski

Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na warzywach i owocach. To może być sezonowe i świeże, mrożone lub w puszkach żywności. Staraj się jeść je ze skóry - z zastrzeżeniem, że nie jest zbyt trudne dla ciebie. Aby łatwiej przyzwyczaić się do takiej przekąskę, przygotować wcześniej myte i krojone. Mogą one być zawsze w zasięgu ręki w przypadku, gdy głodny między głównymi posiłkami.

Przykłady użytecznych przekąsek:

1. plasterki jabłka, posypane 1-2 łyżeczki dżemu, ale lepiej - miód.
2. Płytki świeżych gruszek z 30 g sera o niskiej zawartości tłuszczu.
3. Mała kiść winogron i dwa plasterki sera o niskiej zawartości tłuszczu.
4. Płytki ciemnej czekolady (25 g) i w połowie filiżanki chudego mleka.
5. Twardo kurczaka (1-2) lub przepiórka (05,04) jaja z przyprawami i jogurt o niskiej zawartości tłuszczu.
6. Startego świeżej marchwi lub pociętych papryka dwóch łyżek niskotłuszczowych kwaśną śmietaną i kolendry. Można dodać trochę pieprzu.
7. Drobno pokrojone świeże lub marynowanych ogórek, wlano 100 g jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu lub kwaśną śmietanę z dodatkiem rozdrobnionych kopru.
8. owoce, owoce - świeże, mrożone, w puszkach - i 150 g niskotłuszczowego niesłodzonego jogurtu lub kefir.
9. 30 g gotowanego kurczaka, posiekaną pomidor, sałata, gorczyca.
10. Pół szklanki niskotłuszczowego kakao bez cukru i pół świeżego banana.
11. Kilka dużych oliwki (nie więcej niż 7-8 jednostki) i 30 g sera o niskiej zawartości tłuszczu.

Określenia wielkości porcji, które pobudza utratę wagi

Często mamy pewność, że nasze jedzenie było zdrowe i pożyteczne, a zapominamy w tym samym czasie, jak wiele żywności jemy. W rezultacie, możemy przybrać na wadze ze względu na zwiększone wielkości ich porcje. Trudno nam zrozumieć, co jest „normalne część” dla nas. Aby określić, ile partii jest najbardziej wygodne, aby uniknąć nasycony i nie będzie głodny, proszę zwrócić uwagę na następujące zalecenia:

• Jedz powoli. Mózg nie natychmiast odbiera sygnał z żołądka, że ​​jest pełny. Zdarza się to najczęściej dopiero po 15-20 minut po rozpoczęciu posiłku. Ponadto musimy pamiętać, że złe Chewed jedzenie nie jest w pełni strawione. Zwłaszcza jeśli jest spożywane szybko.
• Użyj małej płytki żywności lub miski. O wiele łatwiej oszacować ilość swojej części wizualnie.
• Staraj się, aby każda z części swojej żywności 2/3 składa się z warzyw. Dają uczucie sytości, a jednocześnie niskokaloryczna.
• Nie włączaj telewizora. Kiedy mózg nie skupia się na procesie odżywiania, nie może w pełni przetworzyć informacje docierające do niego z żołądka. Żołądek może być nawet zatłoczone, a ty nadal nie czują się pełna. Jest o wiele lepiej jeść Ci przyjemnej muzyki.

Wielkość porcji kalorii do utraty ludziom Ciężar starsze niż 19 lat

Dziennego zapotrzebowania na kalorie graniczne łączy wszystkie napoje i jedzenie, które można jeść w ciągu jednego dnia (dzień). A jeśli któryś z głównych posiłków przekroczenia zalecanej normy, odmówić dodatkową przekąskę lub drinka. W ten sposób będzie można w ich dziennego zapotrzebowania.

Ustaw tryb dzień

Oprócz niewłaściwe i zbyt obfitej podaży, drugim najważniejszym czynnikiem w powstawaniu nadwagi jest gorączkowy codzienne, a także zaburzenia snu i bezczynność - brak ruchu.

Gdy tryb dnia często nie jest nawet to nie działa, gdy próbuje zasnąć wcześnie w naszym kraju, ponieważ problem bezsenność Ma podstawy bardziej fizjologiczny, niż psychologiczny, jak zwykliśmy myśleć. Zaburzenia snu w większości przypadków są spowodowane fizycznym bezczynności.

Aktywność i budzi człowiek powinien trwać 16 godzin dziennie - jest to normą. Ale jeśli przez jeden dzień, nie trzeba robić prawie żadnego wysiłku, okres człowieka wzrasta czuwania. W rezultacie, jeśli spędziliśmy dzień głównie na krześle przed komputerem, to niestety nie będzie w stanie szybko i słodki sen. Zwykle, gdy takie naruszenia dnia, chcę spać przez 17-19 godzin po przebudzeniu rano, a nie przed.

Co ciekawe, te „dodatkowe” godziny praktycznie bezużyteczne w tym czasie mózg jest już w stanie spoczynku, a jego wydajność jest znacznie zmniejszona. I taki stan niski ton nie jest odpowiedni dla tego sportu. W rezultacie, możemy poruszać się trochę, siedzieć przed telewizorem lub komputerem, okresowo zajrzeć do lodówki i zatrudnić nawet więcej nadwagi.

Czy znasz sennego stanu stałego, przewlekłego zmęczenia uczucie, problemy z zasypianiem? Wszystkie te zjawiska są spowodowane, między innymi naruszenie naszego zegara biologicznego - nasze codzienne rutynowe kłóci się z nimi. Nie są wspólne dla wszystkich gatunków (ludzkie okołodobowego rytmu biologicznego) całego organizmu. Zostały one utworzone między nami w wyniku ewolucji. Według tych rytmów, neurolodzy polecić spać nie później 22.00--23.00. Po tym wszystkim, dla pełnego zdrowego snu wystarcza 5,5-6,5 godzin w nocy. A kiedy pozwoli się często i przez dłuższy czas snu, to łamiemy prawidłowy przebieg etapów snu, mamy siedzibę „broken” rytm snu. Ten sen nie przywróci i relaks ciała i mózgu, a ich opony.


Weekend powinien wydać trochę czasu na rodzinną wycieczkę na basen, spacery w parku, aktywnych gier rodzinnych lub innych możliwych sportów, zdarzeń. Tryb dni tygodnia również trzeba umieścić w porządku.

aktywność fizyczna

Wbrew temu, co błędne, że utrata masy ciała wymaga dużego wysiłku fizycznego, długotrwałe monitorowanie medyczne wykazały, że najbardziej skuteczne w leczeniu otyłości, to tylko mały, ale długotrwały stres. Na przykład, dzienna aktywny pieszych przez co najmniej godzinę i intensywne ładowanie przez 5-7 minut 3-4 razy dziennie.

Twój trening powinien odbywać się ewentualnie w obecności świeżego powietrza. Po tym wszystkim, dla włókien mięśniowych podczas wysiłku fizycznego i procesów naprawczych po których nasz organizm potrzebuje energii. On może dostać tej energii, w tym z utleniania (spalania tłuszczu). I reakcja utleniania może zachodzić tylko wtedy, gdy dostateczna ilość tlenu we krwi. Teraz jest jasne, że „świeże powietrze” nie jest męczące powiedzenie, ale warunkiem koniecznym do utraty wagi. Tak, spacer przed snem nie tylko uspokoić i odpocząć, ale również smukły nas!

Należy pamiętać, że po prawidłowa, niska intensywność ćwiczeń mięśnie powinny być mile ciepłe, powinien czuć swój ton. Zatem pozostaje apetytu lub na wspólnym poziomie lub zmniejsza się. Jeżeli w wyniku ćwiczeń poczujesz znaczną zmęczenie, mięśnie są rozluźnione i bardzo chce jeść, najprawdopodobniej, Twój obciążenie jest zbyt duże i pożądane jest, aby zmniejszyć. Osobliwością tego wysiłku fizycznym mięśni i innych tkanek reakcji chemicznych organizmu innych typów. W tym przypadku, wzrost apetytu, zmniejszenie utleniania tłuszczów i zwiększenie masy mięśni szybciej.


Na podstawie wszystkich faktów, możemy wyciągnąć następujące wnioski:

1. Dieta musi być koniecznie połączona z ćwiczeń fizycznych.
2. Nie nagle zatrzymać pociąg. Z tego powodu, procesy chemiczne w komórkach mięśniowych zmienić, a tkanka tłuszczowa zaczyna znowu rosnąć.
3. W tych częściach ciała, gdzie mięśnie pracują ciężej, szybciej utleniony tłuszcz - warto rozważyć przy wyborze ćwiczeń sportowych.
4. Należy wybrać ćwiczenia, które naprawdę cieszyć. Powinny one być wygodne dla Ciebie, więc można sobie z nimi przez długi czas i nie opuścić. Tylko mięśnie pracujące regularnie spożywać tłuszcz nawet w stanie spoczynku.

W 12-tygodniowym programie odchudzania, drugi tydzień będą stopniowo wprowadzane ćwiczeń, z uwzględnieniem fizjologii człowieka, zwłaszcza na drodze do utraty wagi.

Harmonogram dnia dla człowieka odchudzanie

odkrycia
W pierwszym tygodniu programu odchudzania przeczytałeś najważniejsze zasady w diecie codziennej rutyny i aktywności fizycznej. Wszystkie kolejne tygodnie będą oparte na tych zasadach. Jeśli zastosujemy się do zaleceń pierwszego tygodnia, poczujesz się lepiej w ciągu kilku dni.