Jak zacząć biegać. Bieganie dla początkujących. Ćwiczenia wzmocnić kolano

Film: rozpoczyna się - ćwiczenia edukacyjne - Ważne chwile i typowych błędów

W tym artykule:

Jak przygotować się do biegu
Zaczniemy regularne przejazdy
Ćwiczenia rozciągnąć mięśnie po joggingu
Jak działać poprawnie
Jak uniknąć bólu kolana podczas jazdy
Zestaw ćwiczeń na rozciąganie i wzmacnianie kolano
Jak mogę czerpać przyjemność z jazdy
wnioski:

Film: Jak zacząć biegać po przerwie

Bieganie jest jednym z niewielu sportów, które prawie nie wymaga inwestycji materialnych, specjalnych urządzeń i narzędzi szkolenia. Regularne prowadzenie dowolnego obciążenia poprawia nastrój, pomaga zapobiegać otyłości i różnych chorób przewlekłych, takich jak niewydolność serca, cukrzyca typu II oraz obraza. Nic więc dziwnego, że istnieje tak wiele osób zainteresowanych prowadzeniem. Następnie pokażemy, jak zrobić prowadzenie bezpieczne i przyjemne.

Jak przygotować się do biegu

Jeśli czujesz się jak daleko jest w stanie do biegania lub wychodzenie z jakąś chorobę, lub po prostu martwi się o jego zdolnościach fizycznych, należy skonsultować się wcześniej z wykwalifikowanego lekarza przed rozpoczęciem regularnego joggingu. Może będziesz chciał wrócić w dobrej kondycji z pomocą pieszego przed rozpoczęciem uruchomiony.

Aby uruchomić, trzeba wygodne buty lub buty sportowe lekkie. Należy pamiętać, że te buty dobrze wentylowane i dostosowane do struktury stopy. Trzeba zwrócić uwagę na wzrost stopy o możliwości niewielkiego stopnia glina i jego odmiany. Pożądane jest, że jedynym but jest trochę wiosny, tłumienie swoje kroki na twardej powierzchni. Należy także pamiętać, że te właściwości tłumiące w czasie, jedynym celem, zwiększając ryzyko urazów (kompresji dysków międzykręgowych, ból w kolanach, i inne). Eksperci zalecają aktualizacyjnych buty co 500 przejechanych kilometrów.

Zawsze planować uruchomić. Dokładnie określić, ile czasu możesz poświęcić na uruchomienie i gdzie chcesz im zrobić. W jakim czasie trzeba wychodzić z domu, a którego trasa biec. Przypomnij sobie o planowanej wstępnie jogging. O wiele łatwiej to coś nowego w swoim zwykłym harmonogramem. Aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących przygotowania do regularnych biega można znaleźć w naszej artykuł.

Zaczniemy regularne przejazdy

Aby uniknąć niewygody, kontuzji i cieszyć się wyścigi, ważne jest, aby stopniowo wchodzi w regularnym trybie joggingu. W rzeczywistości, należy uruchomić w dosłownym znaczeniu tego słowa, zwykle zaczynają 2-3 pierwszy trening. Za każdym razem jest wymagane przed jogging ocieplenie mięśni i więzadeł dla co najmniej pięciu minut. Można to zrobić poprzez szybki spacer, marsz w miejscu, energiczny spacer po schodach w górę iw dół (podczas opuszczania i podnoszenia pracy różnych grup mięśniowych schodów). Twój spacer można wziąć tyle, ile chcesz. Najlepszy ze wszystkich - w przedziale między 10 a 30 minut.

Kiedy szybki marsz przez trzydzieści minut przyniesie Ci wymierne wysiłku fizycznego, można przystąpić do uruchomienia epizodyczny. Mianowicie - podczas jego 30-minutowy spacer kilka razy, aby przejść do prowadzenia 1-2 minuty. Uruchomić w komfortowej prędkości dla Ciebie. Ze stopniowo zwiększać uruchomione odstępy w czasie. Tak trzymać, dopóki nie będzie w stanie uruchomić 30 minut bez zatrzymywania się. Po każdym odcinku biegu potrwać kilka minut, aby doprowadzić tętno wróciło do normy: szybkie chodzenie i połączyć go z rozciąganiem napięte mięśnie nóg. Można użyć następujący zestaw technik delikatne rozciąganie mięśni i więzadeł.

Ćwiczenia rozciągnąć mięśnie po joggingu

Wideo: Running

2 Rozciąganie przedniej powierzchni mięśni ud
Zakręt w lewo nogę w kolanie i przechwycić ręką dokręcić piętę na lewym pośladku. W tym przypadku, należy przytrzymać kolana blisko siebie i wyprostowanym kręgosłupem. Utrzymać równowagę i nie przechylić ciało na bok. Można trzymać się ściany, drzewa lub innego rodzaju wsparcia. Podobnie, rozciągnąć mięśnie prawej nogi.
Położenie, w którym przednie rozciągnięte mięśnie ud powinien posiadać 15 lub 3 pełne oddechów rzędu - w przypadku każdego etapu indywidualnie.

3 Rozciąganie mięśni prostowników stawu biodrowego
(Mięśnia półścięgnistego i półbłoniasty, mięsień dwugłowy uda)
Wyrównaj prawą nogę do przodu, kładąc dłonie na jego pasie. Utrzymując prawą nogę do przodu i prawą stopę pod odpowiednim kątem w stosunku do dolnej części nogi, delikatnie zegnij lewą nogę. Pochylić się lekko na prawą nogę, ale z tyłu powinny być proste w tym samym czasie. W ten sam sposób rozciągnąć mięśnie tylnej części lewego uda.
Położenie, w którym tylne rozciągnięte mięśnie ud (zginacze bioder) powinny być przez 15 sekund lub 3 pełne oddechów rzędu - w przypadku każdego etapu indywidualnie.

4 Rozciągając mięśnie i więzadła piszczelowego dróg biodrowej
(Kontynuacja ścięgna i fuzje-zginaczy mięśnie i prostowników Abductor mięśnie ud)
Ten obszar połączenia mięśni odgrywa najważniejszą rolę w stabilizacji stopy, a przede wszystkim, aby zapobiec jego zamienia się w nadmiarze. Aby rozciągnąć ten obszar w prawej nodze, zawierają prawą nogę prosto zza swojej lewej nodze. Stopy mocno ustawione na podłodze i chude lekko w lewo. Wirowania, jak to możliwe powinna być płaska. Zakładać prawego biodra lekko do przodu i na zewnątrz. poczujesz napięcie w zewnętrznej części prawego uda i biodra. Stosując ten sam odcinek odbioru lewą nogę.
Pozycja na której rozciągnięte więzadła i mięśnie biodrowo-piszczelowego oddechowych, należy przytrzymać 15 sekund lub trzy głębokie oddechy z rzędu - za każdą nogę oddzielnie.

5 Rozciąganie mięśni łydki
Prawo krok noga do przodu. Teraz trochę flex, a jego lewa noga, pozostawione, trzymać prosto. Obie stopy do przodu. Teraz naciśnij odpowiednio do pięty podłogi lewej stopy. poczujesz napięcie w tylnej części lewej nogi, w obszarze poniżej kolana. W ten sam sposób rozciągnąć łydki prawej nogi.
Położenie, w którym cielęta są rozciągnięte, muszą być przechowywane w ciągu 15 sekund lub 3 głębokie wdechów pod rząd - oddzielnie dla każdego ramienia.

6 Rozciąganie dolnej części pleców i talii
Aby to zrobić, trzeba położyć się na plecach, kładąc na kolanach zgięte nogi na szerokość bioder. Teraz obie ręce dokręcić jeszcze zgięta w kolanie prawej nogi do klatki piersiowej. Poczuj dolną powrotem odcinek. Zwraca nogę z powrotem na podłogę i dokręcić piersi lewej nodze. Następnie przytrzymaj piersi naraz obie nogi zgięte w kolanach.
Pozycja, w której dolna część pleców jest rozciągnięta, należy przytrzymać 15 sekund lub trzy głębokie oddechy z rzędu - za każdą nogę oddzielnie. I znowu ta sama kwota, gdy są przyciągane do piersi obiema nogami równocześnie.

7 Rozciągając mięśnie pośladków
Należy również położyć się na plecach, kładąc na kolanach zgięte nogi na szerokość bioder. Następnie pozycja zgięta w kolanie prawej nogi zgięte w kolanie nad lewą stopą. Oburącz chwycić lewe udo i pociągnij ją do siebie. Będzie to rozciągnąć mięśnie pośladków na prawej nodze. W ten sam sposób rozciągnąć mięśnie pośladków lewej nodze.
Stanowisko, na którym pośladków mięśnie są rozciągnięte, należy przytrzymać 15 sekund lub trzy głębokie oddechy z rzędu - za każdą nogę oddzielnie.

Dla początkujących, regularne prowadzony przez co najmniej dwa treningi w tygodniu. Będziesz w stanie poprawić swoją kondycję i technikę jazdy, ale jeśli twoje ciało będzie mieć stały bodziec do rozwoju i umocnienia. Jest o wiele bardziej wydajny, aby uruchomić dwa razy w tygodniu, niż biec przez cztery kolejne dni, a następnie zająć kilka tygodni, aby zregenerować.

Aby uruchomić proces był zbyt uciążliwe mięśnie prawidłowo pracować i tworzyć harmonijną stresu na organizm, należy przestrzegać odpowiednich technik biegania.

Jak działać poprawnie

Zachować swój kark i głowę prosto. Zobacz najlepsze przed sobą, rozluźnić mięśnie szyi. Dla wygody, można wybrać przed nim obiekcie w odległości 30-40 metrów. To jest dokładnie położenie głowy i szyi, których należy przestrzegać podczas pracy. Nie patrz na nogach, w tym samym czasie trzeba niepotrzebnie wysilać szyi i ramion, a także głowicę naruszają ogólną równowagę podczas biegu. Nie ściskać szczękę podczas jazdy, to zakłóca normalne krążenie krwi w szyi i głowy.
Nie garb. Śledzić swoje barki. Muszą być wyluzowany i zrelaksowany. Często podczas pracy podnosimy ramiona w górę, nie rób tego. Ta sytuacja ramię zwęża skrzynia daje pełny oddech i ostatecznie zmniejsza ilość tlenu uzyskane.
Rozluźnij ramiona. Nie męczy rękę też, ale nie pozwól im spędzać czas (jest obarczona urazach stawów). Przeciążony ręce automatycznie prowadzić do szczepu ramion i szyi.
Trzymaj ręce zgięte pod kątem prostym. Spróbuj przenieść je tylko wtedy, gdy uruchomiony w tył iw przód, ale nie w poprzek ciała. Odpowiednie ruchy rąk, które pomogą Ci poruszać się do przodu podczas jazdy, a reszta dodatkowego ruchu tylko wydając swoją energię na marne. Ponadto, ruchy rąk odgrywają ważną rolę w ruchach oddechowych klatki piersiowej. Nawet gdy oddech błądzi, albo trudno utrzymać stały rytm, ruch rąk, aby pomóc sobie - ta sztuczka zawsze działa sprawnie.
Zakręt przekazania trochę podczas jazdy. To nie znaczy, trzeba zginać do przodu w talii. Ponadto, nie do tyłu podczas jazdy. W takich nienaturalnych pozycjach renderowania niepotrzebnej presji na biodrach i stawach. Do tej pory eksperci radzą, aby uruchomić w ściśle pionowej pozycji ciała, ale badania i statystyki urazów sportowych wykazały, że działa z lekkim przesunięciem ciężaru do przodu dużo redukuje wstrząsy w obcasie i ich wpływ w stawie kolanowym i lędźwiowym kręgosłupa. I ta postawa pomaga wylądować w środku wyścigu na piechotę - najbezpieczniejszą pozycję nóg.
Jasno ustalić udo podczas jazdy. Po uruchomieniu, biodra powinny być skierowane prosto i nie odbiegają w różnych kierunkach. Będzie ona również pomóc utrzymać miednicę we właściwej pozycji. W rezultacie, można uniknąć zmęczenie i ból w dolnej części pleców i bioder po joggingu.
Nie podnoś kolana zbyt wysoka. Na każdym kroku nogi na ziemię z lekko zgiętym kolanem. To znacznie poprawia amortyzację, że zdobycie stawy i plecy podczas jazdy na twardych powierzchniach. Nadmierne podnoszenie kolan prowadzi do jeszcze większego wpływu. Uruchamiając kolana powinny iść do przodu więcej niż w górę. Nawiasem mówiąc, większość torów, nawet do użytku domowego, początkowo mieć właściwości amortyzujące. Dlatego też zaleca się, aby osoby, które nie pozwalają stawy do uruchomienia na asfalcie.
Postaraj się wylądować na środku stopy. Na każdym kroku podczas biegu dolną nogę na środku stopy - jest to najbezpieczniejszy sposób, aby uruchomić dla sportowców amatorów. Zawsze stóp lądowania na wysokości bioder, bez wykraczania poza nim. Uniknąć lądowania na pięcie i palcach.
Nie stomp. Cel dla małych krokach podczas biegu. Dobry jogging - to proste i cichy bieg. Jeżeli którykolwiek z masy twoje kroki nie powinny być ciężkie, głośne. Odpowiednio dobrane buty sportowe i sprężyste podeszwy pomoże Ci łatwo chodzić po uruchomieniu.
Oddychaj głęboko i rytmicznie. Jak byś się nie oddychać przez nos lub usta, twój oddech powinien być głęboki i mierzone. Uniknąć „spożycia” dużych porcji powietrza i powierzchni płytkiego oddechu. Celem dla takiego związku, jednego wdechu w dwuetapowym i jeden powietrze jako dwóch etapach. Jeśli głębokość oddechu na to pozwala, można zrobić więcej, długie oddechy.
Nie mów, gdy uruchomiony. Wszelkie mowy lub nawet kilka słów zawsze jest nieregularny oddech. Wymowa słów wymaga mięśnie klatki piersiowej i gardła zupełnie innej pracy niż głębokiego rytmicznego oddechu podczas biegu. Dyskusja podczas pracy, a podczas każdego innego wysiłku fizycznego zawsze naruszają prawidłowe oddychanie, sprawiają, że zgrane w czasie i powierzchowne. Ponadto, zaburzenia rytmu serca. Nie wspominając o tym, że emocje spowodowane przez rozmów, a także wpływ na ciśnienie krwi, hormonalne i składu krwi, łamiąc prawo szkolenia rytmu.

Płynnie wchodzi w regularnych rutynowych ćwiczeń pomoże przewodnik dla początkujących, zaprojektowane, aby spełnić wszystkie powyższe wymagania i cechy fizjologii fizycznie nieprzygotowany osoby. to się nazywa „Z kanapy na pięć kilometrów”.

Jak uniknąć bólu kolana podczas jazdy

Różne ból i uszkodzenia w kolanach spotkać podobnie doświadczonych biegaczy, którzy doświadczają wielkiego wysiłku fizycznego, a na początkujących, których mięśnie i ścięgna nie były gotowe do nowego obciążenia. Zazwyczaj ból występuje podczas biegu i są skupione wokół kolana przed rzepki lub za nią. Ból może być ból ostry lub rozwarty a, a nie do zniesienia.

lekarzy sportowych zalecane, gdy objawy takie jak opakowaniach pierwszych chłodzenia domu pomocy, jak również małym odcinku. procedura chłodzenia nie powinna trwać dłużej niż 20 minut. Aby rozciągnąć trochę bolesne kolana, położyć się na podłodze, na boku - tak, że noga z poszkodowanej kolana na wierzchu. Teraz delikatnie zginać nogę w kolanie, na etapie ustalania plecach, na pośladkach. Trzymaj kolana jednocześnie razem. Możesz pomóc sobie ręką przez zginanie kolana. Ta sytuacja rozciągania przytrzymaj przez co najmniej 45 sekund. Technika ta powinna być wykonywana pięć do sześciu razy dziennie. W każdym razie, po spadku w bólu, trzeba odwiedzić lekarza i uzyskać mu szczegółową analizę stanu kolana.

Jeśli ból nie sięgają na tydzień, można zachować swoje treningi. Ale jeśli ból nie ustępuje, należy odwiedzić lekarza. Uruchom z bólu kolana nie może.

Konieczne jest, aby przygotować z wyprzedzeniem swoje stawy kolanowe i okoliczne mięśnie i więzadła w szkoleniu, aby uniknąć urazów i zużycia chrząstki. Jest to zestaw ćwiczeń, które wzmacniają mięśnie, które wspierają kolana. Można zrobić te ćwiczenia w trakcie rozgrzewki i przygotowania do treningu. I można włączyć je do rozciągania i relaksu po treningu. Zazwyczaj ludzie doświadczyli ulgę i poprawę ich kolana po dwóch tygodniach codziennie wykonywać te ćwiczenia.

Zestaw ćwiczeń na rozciąganie i wzmacnianie kolano

Jak mogę czerpać przyjemność z jazdy

Poprawić funkcjonowanie. Aby uruchomiony bawić, korzystać z różnych narzędzi. Na przykład, krokomierz pozwoli Ci obliczyć dokładną odległość, że jesteś w stanie uruchomić, liczbę kroków podjętych, liczbę spalonych kalorii podczas i więcej. Istnieje również duża liczba aplikacji mobilnych dla telefonu za pomocą specjalnych programów wyścigowych działających w czasie rzeczywistym. Oni pomogą Ci poprawić swoją technikę jazdy dostosuje prędkość i poprawić wytrzymałość. Na przykład, aplikacja w języku angielskim, w którym wirtualny trener mówi, kiedy iść a kiedy ruszyć do biegu, pomaga skonfigurować prawidłowe oddychanie, „obejmuje” ty tonik muzyki i tak dalej.
Ustaw sobie określony cel. Na każdym poziomie sprawności fizycznej ustalanie celów zawsze pomaga osiągnąć więcej i nie tracą zainteresowanie. Ponadto, widząc swoje cele osiągnąć, naprawdę ocenić postęp i rozwój fizyczny. Na przykład, można zarobić trochę konkurencji na uruchomienie z przyjaciółmi i współpracownikami. Jest to dobra motywacja do „dokręcić” swoją fizyczną postać.
Uruchomić z przyjacielem. Jesteś bardzo szczęśliwy, jeśli masz znajomych o podobnych cechach fizycznych, które, jak chcesz spróbować uruchomić regularnie. Wzajemne wsparcie, duch rywalizacji i wzajemna chęć dywersyfikacji tras jogging, programy działają, i tak dalej sprawi, że wspólny bieg w zabawy i stabilnego samopoczucia. Należy zwrócić uwagę na portalach społecznościowych - prawdopodobnie w Twoim mieście wiele wspólnot działających entuzjastów sportu i rekreacyjnych, które można dołączyć i znaleźć podobnie myślących ludzi.
Prowadzić dziennik swoich tras. Spróbuj spisać po każdym uruchomieniu odległość, którą prowadził, czas trwania jego biegu, trasy, tętno w trakcie i po wyścigach, a także ich uczuć i nastroju. To daje jasny obraz swojego rozwoju w sporcie, pomoże znaleźć optymalną prędkość jazdy, wyznaczyć drogę ulubioną jogging i tak dalej. Bez czasopiśmie wszystkie te informacje, niestety, zapomniane. Wiele wentylatory pracują takich blogów w internecie, na swoich blogach lub społeczności.
Sprawia, że wiele swoich tras. Uruchomione na tym samym torze co dzień jest nudny. Słuchanie tej samej muzyki, zbyt, przestanie cię zadowolić we właściwym czasie. Staraj się wybierać różne i ciekawe trasy: przez parki, ładnym deptaku lub po posadzeniu drzew. Podsłuch mnie w tej muzyce, wybrać wygodną rytm muzyki, która zbiega się z rytmem swojego biegu. Albo spróbuj uruchomić w parku w milczeniu, dając sobie przerwę od hałas. Planujemy uruchomić trasy z wyprzedzeniem.
Przyjdź do klubów sportowych. Najlepszą okazją do uruchomienia regularnie jest dołączenie do istniejącego klubu lub społeczności na metę. Często mają one zespół w biegu, w zależności od sprawności fizycznej uczestników, jest tam programy autokary i przemyślane trasy lub bieganie na bieżni. Takie kluby także regularnie organizować wewnętrzne konkursy i inne ciekawe wydarzenia sportowe.

wnioski:

Jeśli zdecydujesz się spróbować zaangażować się w regularnym biegu, musisz się we właściwym wniosku! Ten rodzaj mobilności wzmacnia kości, mięśni i wiązadeł, dzięki czemu zwiększa przepływ krwi do nich, dając im żywność i tlen. Regularne spacery i jogging - uznanym skutecznym sposobem na uniknięcie depresji i stresu. Jest możliwe, aby usunąć napięcie psychiczne i znaleźć oryginalne rozwiązania swoich problemów. Ta swoboda ruchu, dźwięku i zaufania w możliwości organizmu.

Udostępnij w sieciach społecznościowych:

Podobne