Podstawowe ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową można podzielić na podstawowe i izolacji. Ten artykuł jest opis oraz film ilustrujący podstawowe ćwiczenia na klatkę piersiową.

Ten artykuł jest przeznaczony głównie dla mężczyzn.

Ćwiczenia na piersi kobiety mają swoje własne cechy:

• Ćwiczenia na piersi dla kobiet.
• Ćwiczenia na ramiona i piersi dla kobiet - Video.

Wykonywanie ćwiczeń na klatkę piersiową, konieczne jest, aby pamiętać o kilku ważnych punktach:

1. silny mięśnie klatki piersiowej ze słabych mięśni pleców - jeden z powodów schylać. szkolenie pierś, nie zapomnij o trennirovki powrotem mięśni.
2. skrócony mięśnie klatki piersiowej zmniejszyć ramiona, rozluźnienie mięśni środkowej i górnej części pleców. Aby przeciwdziałać - folie pierś na końcu każdego treningu i nie zapomnij o ćwiczeniach trakcyjnych.
3. szkolenie pierś pośrednio wpływa na prasę! Mięśnie piersiowe są jednymi z pierwszych stracić objętości mięśni podczas przerw w pracy. Ponieważ utrata wszystkich mięśni zmniejsza tempo metabolizmu, bloki znikają.
4. skrzynia trening powinien odbywać się z częstotliwością nie większą niż dwa razy w tygodniu dla początkujących (minimalny okres odpoczynku 2 dni).
5. Wykonaj 4-8 podejść na klatce piersiowej (suma podejść wszystkich ćwiczeń). Początkujący wystarczającej 1-2 ćwiczenia dla 2-3 zestawów. Optymalna liczba powtórzeń na klatkę piersiową w celu zwiększenia masy mięśniowej o 10-12 razy. Aby zwiększyć siłę liczby powtórzeń 6-8.

Piersi, podobnie jak inne mięśnie, to najlepiej się kołysać podstawowe ćwiczenia. izolacji ćwiczenia na klatkę piersiową należy dodać po 2 latach treningu. izolacji ćwiczenia - ten paznokci ćwiczenia, pracujące na kształt mięśni.

Wideo: 9 BASIC ćwiczenia. technika sprzęt niuansów tajemnice wykonanie

• Podstawowe ćwiczenia na klatkę piersiową: wyciskaniu.
• Podstawowe ćwiczenia dla dipów piersi.
• Podstawowe ćwiczenia na klatkę piersiową: pompek lub ławce.
• Podstawowe ćwiczenia na klatkę piersiową: push-up ze skokami, pompek na jednej ręce.

Podstawowe ćwiczenia na klatkę piersiową: wyciskaniu.

To ćwiczenie jest jednym z najlepszych na szkolenia pierś. Szczególnie nadaje się dla początkujących, ale również specjaliści, także mogą korzystać z wyciskaniu z sukcesem.

Video: Pecz

1. Zaletą tego ćwiczenia - zdolność do zmiany pierwotnej strefy wpływu. Aby to zrobić, należy wykonać wyciskaniu na ławce pochyłej. Kąt nachylenia określa strefę naświetlania:
2. Jeśli wykonywać ćwiczenia leżąc do góry nogami, będą one wpływać na dolne mięśnie klatki piersiowej.
3. Jeśli ława jest równoległa do podłogi, a następnie pracował środkowe mięśnie piersiowe.
4. W położeniu głowicy-up - górne mięśnie klatki piersiowej.
5. Szerszy uchwyt (placement ręka), bardziej ekstremalne działy operacyjne mięśnie klatki piersiowej. Kiedy obciążenie wąski chwyt jest rozprowadzany głównie w triceps i barki, a praca w klatce piersiowej mniej. Ale wąski chwyt pomaga poprawić zatopiony pierś. Dlatego równowaga musi być przestrzegane -  Uchwyt powinien być nieco więcej niż szerokość barków.
6. Bezpieczeństwo jest bardzo ważne w tym ćwiczeniu. (! Bez siatki bezpieczeństwa) przy próbie wycisnąć leżąc nadwaga jest prawdopodobne, aby uzyskać poważne szkody - rozdarcia mięśni piersiowych. Nigdy nie wykonuj sam na wyciskaniu, uzyskać pomoc od strachu!

Wyciskaniu na poziomym pasku (nacisk na mięśnie klatki piersiowej środkowy)

Wyciskaniu na ławce pochyłej (koncentrować się na górnych mięśni klatki piersiowej)

Podstawowe ćwiczenia na klatkę piersiową: wyciskaniu (szczegółowy objaśnienie zasad i bezpieczeństwa) - video:

Podstawowe ćwiczenia dla dipów piersi.

To ćwiczenie działa na dolną i zewnętrzną część mięśni piersiowych i triceps. Bary można znaleźć nie tylko na siłowni, ale na podwórku szkolnym na stadionach, w parkach i innych miejscach publicznych. Należy zauważyć, że szerokość płyty osadzone są odpowiednie do szkolenia skrzynię (70 - 80 cm). Ściślej określone bary działać na klatce piersiowej w mniejszym stopniu i są bardziej odpowiednie do treningu triceps.

Spadki na mięśnie klatki piersiowej:

Podstawowe ćwiczenia na klatkę piersiową: Dips - wideo:

Podstawowe ćwiczenia na klatkę piersiową: pompek lub ławce.

Pompki lub ławki - to jest rzeczywiście inna wersja wyciskaniu. Zasada oddziaływania jest taka sama. Pompki są dobre dla piersi i szkolenia mogą być prowadzone nie tylko na siłowni, ale także w domu lub w parku.

1. Wykonywania pompek, można również dostosować poziom nachylenia ciała i przesunięcia punktu ciężkości w górnej lub dolnej części mięśni piersiowych:
2. Kiedy pompek (gdy dłonie i stopy na podłodze), największy wpływ ma na środkowych mięśni klatki piersiowej.
3. Kiedy pompek z nogami, postawione na ławce, nacisk kładzie się na dolnych mięśni klatki piersiowej.
4. Kiedy pompek z ławki (ręce na ławce, stopy na podłodze), są narażone na skutki górnych mięśni klatki piersiowej.
5. Jak w wyciskaniu, można umieścić swoje ręce poszerzyć lub zwęzić na pompek. Zasada jest taka sama jak w wyciskaniu: szersze ułożenie rąk, bardziej ekstremalne działy operacyjne mięśnie klatki piersiowej. Już - tym większy nacisk na triceps i wewnętrznych działów klatki piersiowej. Zaleca się umieścić swoje ręce z dala trochę więcej niż szerokość barków.
6. Jako obciążenie można użyć plecak lub znajomego.

Pompek:

Standardowe pompek może się zmieniać, tak jak pokazano na poniższym filmie.

Podstawowe ćwiczenia na klatkę piersiową: różnorodność wariantów pompek - wideo:

Podstawowe ćwiczenia na klatkę piersiową: push-up ze skokami, pompek na jednej ręce.

Ćwiczenia te nie powinny być uważane za obowiązkowy element szkolenia. Początkujący będzie bardzo trudno je realizować.

• Pompki ze skokiem.
• Pompek na jednej ręce.

Pompki z jump:

Celem tych ćwiczeń jest nie tylko do nadwagi lub wytrzymałości mięśni, ale w rozwoju ich wybuchowej mocy. Szybkie i wydajne reakcja mobilizuje układ nerwowy i obejmuje pracę większej liczby włókien mięśniowych. To obciążenie stymuluje unerwienia nerwowy - sieć neuronowa staje się gęstsza. Jest odpowiedzią na przyrost masy ciała podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń z ciężarami.

pchnąć technologię ze skokiem:

• Aby uniknąć uszkodzenia ręki lub nadgarstka, wykonaj ten ruch na jakimś miękkim, sprężystym podłożu.
• W położeniu początkowym, palmy oprzeć się na dwa słupki wysokość 15-20 cm.
• Wyżymać górę, dociśnij i biegunów "wyląduje" na podłodze między nimi. Szczotki szerokość powinna wynosić co charakterystyczne dla konwencjonalnych naciśnięciem. Natychmiast ugnij łokcie i powoli opuść klatkę piersiową ku podłodze.
• Od dolnej pozycji siły wybuchowej wcisnąć się ponownie "skok" na wsparcie.
• Tajny nie jest podział ruchu na fazy i wykonać w taki sam oddech.

Pompek na jednej ręce:

Ta wersja pompek zwiększa wytrzymałość obręczy barkowej. To wpływa na cały mięsień piersiowy od góry do dołu. Wzdłuż drogi, to działało triceps.

Technologia pompek na jednej ręce

• Podjąć normalną pozycję wyjściową do pompek i przenieść jedną nogę w bok.
• Przenieś ciężar ciała na drugą rękę i położyć ręka podniesiona w pasie.
• Kiedy jest łatwa do utrzymania równowagi, start upy.
• Jeśli po prostu nie dostać wykręconą całkowicie zejść 10-15 cm.
• Po opanowaniu tej opcji pewni, zejść poniżej 5-10 cm.