Ćwiczenia dla kobiecych piersi

Wideo: Ćwiczenia na klatkę piersiową. fitness Home

Stan i piękno kobiecych piersi wpływa wiele czynników. Największe uszkodzenia piękno kobiecych piersi są stosowane porodu, karmienia piersią, sztywnych diet i utratę tonu mięśni piersiowych. Na szczęście, istnieją ćwiczenia, które pomogą utrzymać i poprawić kształt piersi.

Ćwiczenia na zaostrzenie i wzmocnienie piersi dla kobiet mają swoje własne cechy w porównaniu z ćwiczeń na klatkę piersiową dla mężczyzn. To nie znaczy, że kobiety zrobić jakiś specjalny, inny z mężczyzn, ćwiczenia. Tylko można wybrać spośród zwykłych kompleksu "mężczyzna" Ćwiczenia na klatkę piersiową są ćwiczenia, które nadają się do wzmocnienia i zaostrzenia kobiecej piersi.

Po pierwsze, należy wiedzieć, że największy wpływ na kształt kobiecych piersi mają ćwiczenia rozwijające mięśnie piersiowe górne. Będą podciągnął piersi. W tym celu odpowiednie ćwiczenia, takie jak prasa i push-up. Faktycznie, Push to rodzaj wyciskaniu, jak również wyciskaniu sztangi lub hantle. Kompleks ćwiczeń dla kobiecych piersi jest konieczne umieszczanie i hodowla ręce z hantlami.

Wideo: Pobieranie pierś. Ćwiczenia w celu wzmocnienia mięśni piersiowych [Workout | Czy to w formie]

To właśnie ćwiczenia mięśni klatki piersiowej wpłynie (dolny, środkowy i górny), określona przez kąt nachylenia. Jak widzieliśmy, mamy przede wszystkim zainteresowany górnych mięśni klatki piersiowej. Teraz pomówmy jak praktycznie wykonać ćwiczenia dla zaostrzenia i wzmocnienia kobiecych piersi.

• Rozgrzać do klatki piersiowej.
• Rozciąganie na klatce piersiowej.
• Wyciskaniu sztangi lub hantle - podnoszenie i powiększenie piersi.
• Wyciskanie - podnoszenie i powiększenie piersi.
• Hodowla ręce - za szelki i powiększania piersi.

Trening na mięśnie klatki piersiowej.

Przed ćwiczeń beztlenowych do dokręcania i wzmocnienie piersi, należy przeprowadzić rozgrzewkę. W treningu powinna zawierać następujące ćwiczenia na klatkę piersiową:

• Kolistymi ruchami prostymi ramionami, najpierw do przodu, potem do tyłu.
• Zacznij od małej amplitudzie, stopniowo zwiększając ją.
• Wykonaj 20-30 okrążeń dalej i ten sam - powrót.

Rozciąganie mięśni klatki piersiowej.

Rozciąganie mięśni klatki piersiowej jest przydatna do wykonywania nie tylko przed rozpoczęciem kompleks ćwiczeń na klatkę piersiową, ale także między seriami. Ale najważniejszy odcinek po wykonaniu wszystkich ćwiczeń ustawione.

Wykonaj następujące ćwiczenia rozciągające mięśnie klatki piersiowej i ramion:

1. Podnieść ręce do góry i zakręt w łokciach - plecy. Wyciągnij ramiona do tyłu, do przodu klatki piersiowej podczas prowadzenia.
2. Jedna ręka jest umieszczany nad głową, a drugi jest zasysane do niego od dołu - od pasa. Spróbuj połączyć swoje palce za plecami. Jeśli nie może - to jest przerażające. Celem ćwiczenia - rozciąganie mięśni klatki piersiowej.

Wyciskaniu sztangi lub hantle - ćwiczenia na zaostrzenie i wzmocnienie klatki piersiowej.

Nie bój z hantlami. Sztanga lub hantle korzystnymi symulatory - mięśnie klatki piersiowej lepiej reagują na ćwiczenia z hantlami. Ponadto pręt wyważanie, a ponadto, hantle, włączyć dodatkowe mięśnie.

Wideo: Piękne kobiece piersi: ćwiczenia mięśni piersiowych dla

Oto kilka zasad, których należy przestrzegać w celu uzyskania maksymalnego efektu z wyciskaniu sztangi lub hantle:

1. Podczas wykonywania wyciskaniu sztangi lub hantle, stanowisku powinna być pod kątem 75 stopni w stosunku do podłogi. Jeśli nie ćwiczenia, leżące do góry nogami, będą wpływać na dolne mięśnie klatki piersiowej. Jeśli ława jest równoległa do podłogi, a następnie pracował środkowe mięśnie piersiowe. Ale dla naszych celów, Ćwiczenia powinny być wykonywane w pozycji głową w górę.
2. Szerszy uchwyt (placement ręka), bardziej ekstremalne działy operacyjne mięśnie klatki piersiowej. Kiedy obciążenie wąski chwyt jest rozprowadzany głównie w triceps i barki, a praca w klatce piersiowej mniej. Ale wąski chwyt pomaga poprawić zatopiony pierś. Dlatego równowaga musi być przestrzegane -  Uchwyt powinien być nieco więcej niż szerokość barków.
3. Grif pręt powinien zostać obniżony z obojczykiem (Not powyżej i poniżej). Jeśli po wykonaniu tego ćwiczenia z hantlami, a następnie muszą zostać obniżone, tak że wyimaginowana linia łącząca ramiona umieszczone na obojczyka.
4. Liczba zestawów nie powinna być mniejsza niż trzy. optymalnie - 4 zestawy.
5. Pierwsze podejście - rozgrzewka. Pomoże to zapobiec urazom. Ciężar sztangi lub hantle powinny być małe. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać 18-20 powtórzeń, wówczas waga zostać zmniejszona.
6. Poniższa metoda wykorzystuje masę, w której nie można zrobić więcej niż 12 powtórzeń. Można zrobić 13 - przejąć większą wagę. Każde podejście powinno być 7-12 powtórzeń. W związku z tym, jeśli nie można wykonać 7 powtórzeń, po czym waga jest zbyt duża.
7. puszka zwiększenie masy podejścia do podejścia piramidy. Następnie pierwsze podejście - jeszcze rozgrzewka, 18-20 powtórzeń. Drugie podejście - 12-16 powtórzeń. Trzeci - 7-12. Po czwarte - jak to się dzieje z maksymalnym ciężarem.
8. Prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń: Wydech podczas podnoszenia ciężaru i wziąć głęboki oddech, gdy niższa waga.
9. Obniżyć masę być wolniejszy niż wyciągu.
10. Nigdy nie wykonuj te ćwiczenia (lub ze sztangą lub hantlami) w spokoju! Zawsze ktoś powinien się za ubezpieczenia - w przypadku, gdy nie może podnieść ciężar na końcu podejścia.

sekret: w celu zwiększenia efektu poprosić Spotter, aby pomóc Ci w ostatnim powtórzeniu, gdy pan unieść ciężar nie może. Ważne dla rozwoju mięśni te ostatnie 1-2 powtórzeń - wszystko inne jest tylko trening.

Wyciskaniu się na prętach ławka skośna - video:

Hantle wyciskaniu na ławce pochyłej - video:

Wyciskanie - ćwiczenia na zaostrzenie i wzmocnienie klatki piersiowej.

Pompek lub ławka jest bardzo skuteczny dla wzmocnić mięśnie klatki piersiowej. Pod względem funkcjonalności - jest taka sama jak w wyciskaniu. Największy wpływ na górne mięśnie klatki piersiowej mają push-off ławce. Ale pompek nie powinny być dyskontowane. Różnica w wydajności - pozycja startowa.

Więc, czy ćwiczenie:

1. Pozycja wyjściowa dla push-up: skupić leżące na prostych rękach, ręce powinny być umieszczone w odległości nieco większej niż szerokość barków.
2. Pozycja wyjściowa dla push-up z ławki: Stopy powinny być na ławce, ręce na podłodze, a ciało powinno być równoległe do podłogi, gdy ręce wyprostowane.
3. Główka powinna być równoległa do podłogi, a nie mogą być sporządzone lub opuszczane.
4. Upuszczenie na podłogę należy upewnić się, że linia plecy i nogi pozostają wyprostowane.
5. Łokcie nie powinny zginać do końca. Powinny one zachować trochę zgięte, aby zapisać szczep myszy. Kiedy pompek powinien iść w dół aż dotykając podłogi karmienia (lub prawie dotknąć - z pompek z ławki). Kolanka należy kierować sotorony.
6. Oglądaj za - musi pozostać prosto w całym treningu.
7. Na szczycie podczas wykonywania z pompek albo ławka może być opóźnione o 2-3 sekund.
8. Prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń: wydechu podczas podnoszenia i opuszczania wdychać, gdy na podłogę.
9. Liczba powtórzeń dla jednego podejścia - 20-30 razy lub jak to tylko możliwe. Wszystko zależy od przygotowania. Może na początku nie będzie mógł być całkowicie wykręconą raz. W tym przypadku, spróbuj uruchomić pompek z podłogi na kolanach - jak pokazano na poniższym filmie.
10. Liczba zestawów - 2-3.

Pompki - video:

Push-upy z ławki - video:

Hodowla rąk - na ćwiczeniach, aby podnieść i powiększenie piersi.

To - Wiertło do paznokci, pracując na kształt mięśni. Ćwiczenia te powinny obejmować zestaw ćwiczeń na klatkę piersiową na późniejszym etapie, od pierwszych dni.

Hodowla na hantle ławka skośna wymaga dużej staranności i precyzji podczas wykonywania ćwiczeń.

Wykonaj ćwiczenie w następujący sposób:

• Tylna ławki, jak w wyciskaniu, znajduje się pod kątem 45 stopni względem ziemi.
• Nigdy wyprostu łokci do końca! Ręce powinny być zawsze lekko ugięte łokcie do ubezpieczenia.
• Rozcieńczyć w parze z hantle, a następnie doprowadzono do przodu. Ramiona powinny poruszać się pod kątem prostym do ciała. Dla jasności - jeśli robisz to ćwiczenie leżąc na płaskiej ławce, ramię w pozycji podniesionej byłby dokładnie taki kierunek w górę, a rozcieńczony - byłyby równoległe do podłogi.
• Prawidłowe oddychanie podczas tego ćwiczenia: wydech - przy wprowadzaniu dłonie, oddech - gdy rozwód.
• Hodowla ręce powinny być wolniejsze niż zmniejszać.
• Wykonaj to ćwiczenie powoli i starannie, jak to możliwe.

Jak zrobić to ćwiczenie na górnej części klatki piersiowej, jest wyjaśnione w tym filmie:

Ważne jest, aby:

Wideo: napina pierś! Nowe ćwiczenia w domu!

• Wykonywać ćwiczenia powoli. Po pierwsze, pomaga ćwiczyć prawidłowo, a tym samym uniknąć obrażeń. Po drugie, zwiększa wydajność. Jest to szczególnie ważne, aby obniżyć ciężar powoli (w benching i hodowla ręka) I ciało (jeśli push-up).
• Po treningu, mięśnie potrzebują 48 godzin odpoczynku i regeneracji. Mięśnie nie rosną podczas ćwiczeń, a podczas wakacji! Dlatego, aby wykonać zestaw ćwiczeń na klatkę piersiową nie powinien być dłuższy niż jeden dzień.
• Warm-up - istotną częścią każdego treningu. I nie mówię o rozgrzewania pierwszym podejściu podczas wykonywania ćwiczeń beztlenowych (ćwiczenia z ciężarkami), ale ogrzewanie mięśni przez jakiekolwiek ćwiczenia aerobowe przez 5-10 minut. Jog, zrobić kilka przysiadów i przechyla. następnie postępuj rozgrzewka ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej - koliste ruchy rąk. Ćwiczenia Rozgrzewka ochroni cię przed obrażeniami i zwiększyć efektywność treningu.
• Nie zapomnij, aby rozciągnąć! zrobić rozciąganie możliwe po rozgrzaniu, po każdym rozgrzewania podejścia i mezhduuprazhneniyami. Ale co najważniejsze - po zakończeniu wszystkich ćwiczeń.

Inne ćwiczenia na klatkę piersiową w art Ćwiczenia na ramiona i piersi dla kobiet - filmy.