Odżywianie fitness. Podstawy i zasady

Aktywność - najmodniejsze i udane pozycja w życiu do tej pory, i należy przejawia się nie tylko w trudno wspinać się po drabinie kariery. Nie można być ideałem „współczesnych kobiet”, jak ćwiczenia uprawiania tylko walkę z klawiatury komputerowej lub heroicznej zakupy w weekendy.
Bez systematycznych sweatshopach szkolenia i bliskim kontakcie z trenerów i instruktorów aerobiku mieszkaniec metropolii nie jest po prostu za mało.

Podjąwszy podbić szczyt sportu w krótkim terminie, nie przegap punkt: do ćwiczenia ciała, aby przejść na przyszłość - jest to niezbędne do paszy, i to nie jest tak proste jak się wydaje.

Jak jeść, aby schudnąć czasami, w niektórych miejscach - aby uzyskać lepsze? Jak nie stać się kulturystą w procesie szkolenia, kiedy trzeba schudnąć, lub do wyschnięcia, jak modliszki, więc jeśli potrzebujesz więcej masy mięśniowej? Ale nastrój podczas treningu, ich skuteczność i dobre samopoczucie po ćwiczeniach jest bezpośrednio zależne od tego, co, kiedy i ile jesz.

Ogólnie rzecz biorąc, dobór diety - zwłaszcza indywidualnego przypadku i wymaga interwencji osób zawodowych. Ale podstawowe zasady i reguły są dostępne dla każdego.

CZAS

Pierwsza zasada: budowanie zdrowej diety powinny być oparte na tryb szkolenia. Uznana reżim ćwiczeń dla tych, których celem jest utrata masy ciała - nie później niż 2-3 godziny przed wysiłkiem i nie wcześniej niż 3 godziny po nim. Faktycznie, być zaangażowany na pełny żołądek nie jest polecany każdemu, ponieważ mocno gryźć przed klasą, można zabezpieczyć zarówno niestrawność i dolny z treningu.

Dla prawidłowego trawienia obiegu spożywczego rozdzielone tak, że w przybliżeniu jedną trzecią objętości krwi koncentruje się w okolicy brzucha. W związku z powyższym, mięśnie w tym samym momencie, „siedzą na diecie głodowej”, to nie przeszkodziło im, jeśli jesteś w stanie względnego spoczynku. Jeśli nagle zaczynają intensywnie skacze do wagi muzycznych lub podnośnikowych, mięśnie wymagają zwiększony przepływ krwi, w celu zapewnienia podaży składników odżywczych i tlenu. To było wtedy, że narządy trawienne i mięśnie zaczynają angażować się w „przeciąganie liny”, starając się uzyskać jak najwięcej krwi na ich potrzeby, aw rezultacie cierpią, a ci, i inni. Poczucie takiego szkolenia nie jest. Lepiej poczekać, aż twój żołądek będzie radzić sobie z ostatniego posiłku, a następnie spokojnie przejść dla sportu.

Od jedzenia po zajęciach, aby wstrzymać się z innych powodów. O ile nie jesteś kulturystą i nie trzeba wybrzuszenia mięśni, należy poczekać trochę jedzenia, bo zaraz po treningu rozpoczyna się ważny okres ożywienia. Bezpośrednio podczas aktywnych sportów zatrzymuje syntezę białek w mięśniach, ponieważ jesteś w głównym zadaniem - uwalniania energii, co oznacza - istnieją procesy substancji rozdzielających. Gdy przychodzi reszta pochodzi Reakcję odwrotnej Czas syntezy aktywnego białka, którego szczyt trzyma się około 2 godziny po treningu. W tym czasie, maksymalnie wzrost i metabolizm mięśni szczególnie intensywne. Otrzymanie dodatkowych składników odżywczych, w tym okresie spowoduje wzrost masy mięśniowej, co jest zazwyczaj albo potrzebują ludzie z deficytem takie lub kulturystów.

Niektóre szczególnie gorliwy pani, wahając wielkich ofiar dla zachowania jego kształtu, nie jest gotowy do dni, a następnie wykonywać, aby schudnąć raz na zawsze. Takie fanatyzm do niczego dobrego nie będzie, bo trening na czczo - tylko utopią. Hipoglikemia występuje dwa konta (zmniejszenie rezerw węglowodanów w organizmie do poziomu krytycznego), aw konsekwencji - osłabienie, zawroty głowy i omdlenia. Spada za każdym razem, jak tylko instruktora ruszy od rozgrzewki do intensywnej udział w wielkich gwiazd sprawności nie można przebić.

Uważa się, że jeśli w trakcie treningu, aby dać więcej i od picia, uzyskać cienkie migiem. Jednakże, w opinii właściwych profesjonalnych trenerów w tej sprawie jest jasne: pozbawiając organizm płynu, to utrudnia metabolizmu, zaburzenia termoregulacji, wydalanie produktów degradacji i, w konsekwencji, skuteczności szkolenia. Pij wodę podczas klasa może i powinno być. Po prostu nie gazowany lub sok, jest wyjątkowy.

PRAWO

Jeszcze ważniejsze niż pytanie „kiedy”, pytanie „co jeść” Podczas ćwiczeń ciało działa ze szczególną intensywnością, co oznacza, że ​​wszystkie procesy są przyspieszane w nim, a zakłócenia na każdym etapie prowadzą do katastrofalnych rezultatów. Tak że ciało działało jak w zegarku, w „paliwo” dla niego, aby być najlepszym i jakość.

Oto, co produkty żywnościowe są najważniejsze dla sportowców:

Wideo: klarownie temat prawidłowego odżywiania dla spalania tłuszczu i zdobywania masy mięśniowej

(Białko).

Głównym „budulec” dla komórek ciała. Dzięki dezintegracji deficytu procesy zaczynają przeważać nad procesem syntezy, co oznacza, że ​​mięśnie, a także całe ciało, nie przywrócono, nagromadzone zmęczenie, osłabienie, zmniejszenie odporności, a wśród sportowców jesteś zamienia się w „złym chorej kobiety.” Aby uniknąć takich zmian, to jest konieczne, aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko, które dla sportowców wynosi około 2-2,5 grama na kilogram masy ciała na dzień. Niedobór białka może nastąpić również z powodu braku w diecie węglowodanów lub tłuszczów: pokrycia kosztów energii, organizm zaczyna zużywać zamiast cząsteczek białkowych. W konsekwencji - mięśnie „spalić” tłuszcz szybciej, a ogólny stan zdrowia nie poprawi. Najlepszym źródłem białka w diecie - diety różne zboża (w szczególności - indyki), ryb lub rzeki. Mięso zawiera tłuszcz smażone szkodliwego kwasu moczowego i cholesterolu. Białka żywności jest szczególnie wskazane dla osób zaangażowanych w trening siłowy i wszelkich sportów związanych z obciążeniem mocy.

Wideo: 10 zasad żywienia siłowni dziewczyn!

Węglowodanów.

Głównym źródłem energii, co jest szczególnie ważne przy aktywnym stylu życia. Podczas aktywności fizycznej zwiększa zapotrzebowanie na węglowodany, zwłaszcza w okresie rekonwalescencji po wyczerpującym treningu. Odchudzanie panie wydają się być przerażeni przez słowo „węglowodanów”, jednak bez właściwego żywienia zaczniesz wkrótce cierpią z powodu braku energii .. Efekt - ani chęci, ani zdolności do uprawiania sportu, złe samopoczucie, osłabienie koncentracji uwagi. To nie znaczy, że należy natychmiast rzucić się na ciasta i ciastka - wystarczy święto na owoce i suszone owoce, sok. Wszystko to jest więcej niż nadrobić swoją energię.

Tłuszcze.

Innym skutecznym źródłem energii: jedna cząsteczka tłuszczu jest uwalniany w przybliżeniu dwukrotnie większą ilość niż jej jedna cząsteczka białka lub węglowodanu. Jednak spożycie tłuszczu powinno być bardzo umiarkowany i terminowe jako lipolizy, co dziwne, jest głównie w okresie spoczynku. I tłustych, które są wykorzystywane podczas treningu może spowodować uszkodzenie narządów wewnętrznych i spowodować stłuszczenie wątroby.

Na ogół stosunek wzór złota z trzech głównych dostawców energii w diecie sportowców - 1: 0,8: 4 (białko / tłuszcz / węglowodanów). Proporcje zależą od odmiany aktywności fizycznej.

* Jak już wspomniano, moc sportowe - podnoszenie ciężarów, kulturystyka i inne - oznaczać występowanie białka diety do budowy mięśni i regeneracji po treningu;

Wideo: Top 5 Zasady jedzenie / Podstawy żywienia

* Sport wymagające szczególnej wytrzymałości - Marathon, wspinaczka górska, jazda na rowerze - wymagają spożywczych zawierających więcej węglowodanów i mniej tłuszczu.

* W tego rodzaju ćwiczeń, które są związane z szybkim i ostrych ruchów - tenis, aerobik, ogrodzenia - korzystne żywnościowe bogate zarówno białka i węglowodany, i fosforu.

* Sporty zimowe i nurkowanie, które są związane z dodatkową utratą energii, aby utrzymać temperaturę ciała, objął władzę o stosunkowo wysokiej zawartości tłuszczu.

Podczas ćwiczeń i intensywne pocenie ciała aktywnie utraty dużej ilości witamin i minerałów, więc jedzenie musi być uzupełniane z kompleksów witaminowo-mineralnych. Szczególnie korzystne w tej grupie witaminy B, C i E, oraz fosforu, potasu i wapnia. Ilość składników odżywczych, które są niezbędne do utrzymania normalnego życia w procesie szkolenia, nie będzie w stanie uzyskać prosty posiłek. Wyobraź sobie, aby zaspokoić sobie odpowiednią ilość witaminy E, musisz jeść gdzie 16 filiżanek migdałów dziennie! Czy można sobie wyobrazić, ile to kalorii? Więc wybrać dla siebie coś, ale raczej specjalistyczny kompleks witamin i minerałów, i cieszyć się treningi.