Odchudzających 1 tydzień (wysoka masa ciała nadmiar)

W tym artykule:

Wideo: Ćwiczenia podstawowe: w jaki sposób? Stanislav Lindover

Ile kalorii możemy sobie pozwolić, aby jeść codziennie?
Rola tłustych, aby zwiększyć utratę wagi
Włókno wypełnia deficyt
Określić wymagane porcje
Dieta dla 12-tygodniowego programu odchudzania
śniadanie
Lunch i obiad
przekąski
Moje codzienne dla utraty wagi
aktywność fizyczna
odkrycia

Witamy na początku drogi do utraty wagi i zdrowia! Przez następne dwanaście tygodni, będziemy tam dla Ciebie przy wyborze produktu, tryb dnia, imprez sportowych. Podobnie jak wielu innych ludzi, którzy skorzystali z tego programu, można zaobserwować stopniową poprawę zdrowia, ogólny ton i nastrój dnia. Wszelkie prace na siebie i ich sposób życia musi być realistyczna, a co, prostych funkcji. Jest to szczególnie prawdziwe w odniesieniu do utraty wagi. Najprostszą rzeczą dla nas - jest śledzić swoje nawyki. określane również oni głównie żywności i życia w ogóle. A im bardziej poprawić nasze nawyki, tym wyższa jakość naszego życia.

Naukowcy obliczyli, że człowiek potrzebuje średnio 12 tygodni na rzecz rozwoju i integracji w swoim codziennym życiu nowy nawyk. Tak więc, jeśli wszystkie trzy miesiące będzie zgodne z zaleceniami programu, to zdrowa dieta, odpowiedni tryb dnia i wymaganego poziomu aktywności fizycznej zamieni się swoimi subtelnymi nawyków. Będą dokonać nieodzowną podstawą skutecznego odchudzania i utrzymania zdrowej wagi uzyskany.

Ile kalorii możemy sobie pozwolić, aby jeść codziennie?

Nadmierne spożycie kalorii co dzień nie mamy czasu, aby spędzić, często prowadzi do nadwagi - jak pokazują statystyki. Zgodnie z wymogami tego programu odchudzania, mężczyźni przygotowali jedzenie średnio nie więcej niż 1900 kalorii dziennie, kobiety codziennie - 1400 kcal dziennie. W rezultacie, większość z nich zmniejszyły ich wagę o 0,5-1 kg tygodniowo. Ci ludzie nie musieli pominąć żadnych posiłków lub znacząco zmniejszyć porcje. Utrata masy ciała udało im się osiągnąć przy pomocy wygodnych tomów niskokalorycznych działań żywności i sportowych, które w rzeczywistości wydawane i kalorii. Obserwacje brytyjskiej Narodowej Służby Zdrowia wykazały, że ludzie, którzy chcą schudnąć, średnio o konieczności zmniejszenia dziennego spożycia kalorii o 600 kcal.
Jeśli określona granica kalorii nie jednocześnie osiągalny dla Ciebie, można obliczyć swój indywidualny przepis pozwalający przynajmniej nie przytyć jeszcze bardziej.

Za pomocą równania Harrisa-Benedicta, można określić ich podstawowej przemiany materii lub początkowy metaboliczne - podstawową przemianę materii (BMR). Jest to najmniej kalorii (energia) włożony przez organizm, do którego podstawowe procesy życiowe: wdechu i wydechu, pulsu, trawienie, odnowy komórek i innych procesów metabolicznych. Następnie można obliczyć dzienną ilość kalorii potrzebnych ciała, biorąc pod uwagę swój styl życia:

Zliczanie BMR (BMR)

Dzienna norma kalorii dla Ciebie:

Dziennego zapotrzebowania na kalorie granicznych oznacza, że nawet jeśli raz lub dwa razy w tygodniu, po przekroczeniu go, wystarczy w ciągu najbliższych kilku dni, aby zmniejszyć ilość spożywanych kalorii.

Na przykład, jesteś człowiekiem, aw czwartek już zjedzone 2300 kalorii. będzie przekraczać liczbę kalorii o 400 kalorii 1900 kcal dziennie. Aby zachować swoje codzienne kalorii, zmniejszyć te 400 kalorii w diecie przez tydzień pozostały.

Rola tłustych, aby zwiększyć utratę wagi

Poprzez badanie ludzkiej fizjologii, naukowcy stwierdzili, że 90% energii potrzebnej do życia, otrzymujemy w postaci węglowodanów i tłuszczów w formie. Tak, przede wszystkim węglowodanów organizm wykorzystuje ją. Że uczucie ciepła, które jest po odżywczy posiłek i gęste, nie tylko od stanu utlenienia (zaniku) węglowodanów. Oznacza to, że z węglowodanów jest prawie niemożliwe do odzyskania - ich organizm spala pierwsze, to nie przekształcić je w tłuszcz. Ponadto węglowodany bardzo szybko dają uczucie sytości. W rezultacie trudne do przejadania się węglowodany wystarczy, wrażliwe ciało kontroluje ich ilość spożywanych. Wynika to między innymi z proporcji glukozy we krwi, które jest utworzone w trawieniu węglowodanów. Oraz zmiany stężenia glukozy we krwi, nasz organizm jest bardzo wrażliwy.

Innym ciekawym faktem - jak się okazało, jeden nie ma takiego mechanizmu w organizmie regulować ilość spożywanego tłuszczu jest tak dobra, jak w przypadku węglowodanów. Wręcz przeciwnie, na tłuszczu spożywanego przez nas do następujących wniosków:

W codziennym życiu, warunki naszego ciała nie konwertuje węglowodanów w tłuszcz.
Ilość spożywanych węglowodanów w organizmie szybko i dokładnie kontroluje nasycenia sygnału.
Tłuszcz w naszej żywności nie mogą zastąpić inne składniki odżywcze, więc nie ma uczucia sytości.
My jako Zużyty olej nie zmniejsza apetyt.
Bez względu na to, ile tłuszczu osoba nie jadł, organizm może spalić tylko jej pewną kwotę (mały). Reszta zostanie przesunięty w postaci własnych rezerw tłuszczu.
Jeśli organizm otrzymał wszystkie niezbędne energii z węglowodanów spożywanych przez nas prawie wszystko spożywane jednocześnie przytyje w naszych zapasów tłuszczu.
Podczas utleniania węglowodanów tłuszcz utlenia jest jeszcze gorzej niż zwykle. Oznacza to, że jeśli nasza dieta zawiera dużo węglowodanów, tłuszczów powinno być minimum niezbędne dla zdrowia, kwota. W przeciwnym razie, to tłuszcz ponownie przełożone.

Ponadto dostatecznie duża część ludzi z racji dziedziczenia (którzy ukończyli rodziców) lub powolnego metabolizmu (sztywność, choroby tarczycy, ciąża, zmniejszone napięcie całego ciała) jest znacznie zmniejszona zdolność do spalania (utleniania) jeść tłuszczu. Prawie wszystkie z nich zamienia się dodatkowym ciężarem. Jest nieuniknione, niestety.

Sytość jedzenie jest praktycznie niezależna od ilości tłuszczu w nim. można wyrazić za pomocą kalorii: kanapka z dżemem i masłem i dżemem kanapki tylko dać dokładnie to samo uczucie sytości. W chlebie i masła 250 kalorii więcej. Szklanka słodkiej herbaty można łatwo uniknąć głodu, a to tylko 50 kalorii - w przeciwieństwie do łyżkę śmietany 80 kalorii, która jest taka sytości nie będzie, oczywiście.

Według statystyk, nawet jeśli dana osoba jest przyzwyczajony do jedzenia dużo słodkich i produktów skrobiowych, czyli węglowodany, tłuszcz, ale on je bardzo mało, przyrost masy ciała nie będzie! Dziwne, ale prawdziwe.

Średnio współczesny człowiek zjada około 100 gramów tłuszczu dziennie. Jednocześnie, dietetycy ustalili ograniczenie spożycia tłuszczu dziennie: 70 gramów dla szczupłych osób i nie więcej niż 50 gramów dla osób ze skłonnościami do nadwagi. Pełen ludzi, którzy chcą schudnąć, zwykle nie przekraczają limit 35-40 gramów dziennie różnych tłuszczów.

Oblicz swoje dzienne spożycie tłuszczu pomoże w poniższej tabeli:

Warto też zwrócić uwagę na opakowania żywności, na etykiecie: często nie otrzymuje wystarczających informacji na temat zawartości tłuszczu i innych substancji.

Włókno wypełnia deficyt

Najczęściej ludzie, którzy chcą schudnąć, jest niepokojące i przerażające stałe uczucie głodu, którego miał znieść, starając inny ograniczający diety żywieniowej. Człowiek stał się agresywny, rozdrażnienie, pogrążony w depresji - przestała cieszyć się życiem. Jest często towarzyszą zawroty i bóle głowy. Ten niedożywienie wydajność. Ten stan ciała nie jest zdrowe i może prowadzić do użytecznych wyników dla nas. Ponadto stały głód prowadzi większość ludzi wyrzucić te samej diecie połowy. Więc jak można schudnąć bez uczucia głodu?

Jej efekt nasycania Od dawna wiadomo, błonnika. Są nierozpuszczalne w naszym układzie trawiennym, włókna roślinne regulują apetyt, są również zaangażowane w regulację proporcji cukru we krwi, wspieranie zdrowych naczyń krwionośnych mózgu i serca, utrzymanie normalnego środowiska w pęcherzyku żółciowym i przewodach, zmniejszając tym samym ryzyko powstawania kamieni w nich zmniejszyć prawdopodobieństwo rak i więcej.

W tym przypadku, stały brak błonnika w pożywieniu przetestowany dziewięciu na dziesięciu mieszkańców miast. Założona dzienne spożycie błonnika stawka dla mężczyzn - 35-40 gramów, dla kobiet to 25-30 gramów.

Film: Testosteron, zestaw waga, męskość

Przeciwwskazania i lista produktów bogatych w błonnik

Określić wymagane porcje

Ważnym krokiem do utraty wagi dla nas - czy jedzenie zdrowe i zrównoważone. Ale bez normalizacji porcje jedzenia, które są skazane na dalsze zwiększenie nadwagę z powodu zbyt dużych porcjach. Jak wrócić do swoich normalnych porcje:

Aby łatwiej oszacować wielkość porcji wizualnie, umieścić własne jedzenie na małe talerze i miski.
Spróbuj każdej porcji z 2/3 warzyw napełniania. Część jego przemieszczania i sytości, tym samym nie zmniejsza się, a spadek wartości kalorycznej znacznie.
Jedz powoli, tak, że mózg ma czas, aby uzyskać informacje na temat nasycenia żołądka. Normalnie taki sygnał żołądek wysyła do mózgu dopiero po 15-20 minut po rozpoczęciu jedzenia!
Gdzie jesz, wyłączyć telewizor. nie powinno rozpraszać nasze umysły od sposobu odżywiania. W tym przypadku nie można całkowicie mózg przetwarza informacje przychodzące że żołądek jest pełny. W rezultacie, żołądek jest pełny, ale nadal czuć głodu i przejadania się ponownie. Lepiej włączyć ulubioną muzykę na komfortowym poziomie głośności.

Wielkość porcji kalorii:

Dzienna stawka wynosi: wszystkie posiłki, wszystkie napoje, wszystkie przekąski że masz czas do korzystania przez jeden dzień. Jeśli nagle przekracza limit kalorii w jednym z posiłków, zaleca się po prostu zrezygnować z kolejnego przekąskę lub drinka. Więc nie złamie twoje dzienne zapotrzebowanie.

Dieta dla 12-tygodniowego programu odchudzania

Biorąc pod uwagę znane fakty, jesteśmy teraz, możemy wyróżnić kilka ogólnych zaleceń dotyczących odżywiania dla osób chcących schudnąć:

śniadanie

Nie ignoruj śniadanie! Według statystyk, ludzie, którzy nie jeść śniadania, zawsze szczuplejsze tych, którzy nie lubią śniadanie. Ponadto, są one mniej podatne na przekąskę coś pomiędzy głównymi posiłkami.
Jeśli rano nie masz apetytu, tylko raz lub dwa razy ugryziony jabłko lub inny ulubiony owoc przed wyjściem z domu. Lub jeść jeden do dwóch łyżek jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu. W tempie organizm wróci do normy, a apetyt rano odzyskuje. Ponadto, można zauważyć, co jesz mniej w ciągu dnia.
Stopniowo zwiększa się udział produktów spożywczych bogatych w błonnik. Aby unikać wysokokalorycznych „przekąski”, które następnie muszą gorzko żałować, wyjść z domu, dobrze karmione kiedykolwiek.
Zamiast białego chleba i bułki lepiej wziąć poranną herbatę tosty z chleba pełnoziarnistego lub bułki z otrębami.
Zamiast słodkiego posiłku rano zdrowiej jeść pyszne pikantne owsianka lub płatki zbożowe.
Jeśli to możliwe, nie należy jeść zbyt dobrze słone jedzenie - słone sosy, konserwy pasztetów, serów i tak dalej.
Upewnij się, że pijesz dziennie nie mniej niż jeden i pół do dwóch litrów zwykłego, nie gazowanej wody. Oprócz znanego użycia wody dla nas, jest to niezbędne do prawidłowego trawienia celulozy.

Film: The Case for Gold $ +20.000 uncji - Zwiń Długów - Mike Maloney - Srebrny & złoto

Przykłady: śniadanie

„Energia” śniadanie

Owsianka "Apple Pie". Do jednej porcji dorosłego trzeba 50 g płatków owsianych 100-200 ml soku jabłkowego, 50-100 ml odtłuszczonego mleka, jeden jabłko, suszone i przyciąć podłoża cynamon. Wszystkie składniki miesza się w naczyniu o wysokiej temperaturze wrzenia i gotować ciepła, mieszając przez 5 minut na małym ogniu. Gotowane karmienia zbóż, traktowane sproszkowany cynamon. Dla słodszy wersji tego zboża, można zastąpić jabłka na plastrach dojrzałego banana, który należy dodać do owsianka tylko po gotowaniu.
owsianka owoce. W godzinach wieczornych, wymieszać suche płatki owsiane z kawałkami brzoskwini, naturalnego soku jabłkowego bez dodatków, rodzynki i umieścić tę mieszaninę w lodówce. Będziesz tylko rano ogrzać mieszaninę i dodać jagody i jogurt o niskiej zawartości tłuszczu.

„Białko” Obfite śniadanie

Jajecznica z całej toast ziarna. Wymagany 2 jajka, cztery łyżki mleka 1% tłuszczu, pół łyżeczki masła, czarny, papryka zielona cebuli i pocięte zgodnie z życzeniem. Sekret doskonałego omlet w jego staranne rozmieszczenie w rondlu, aby uzyskać soczyste płatków, podobnych do twarogu, nie zwiędły bałagan. Nie bat, i po prostu wymieszać jajka i mleko, a następnie dodać je do roztopionym masłem. Gotować omlet z patelni na małym ogniu, delikatnie mieszając. Tak szybko, jak powstają duże miękkie płatki, zdjąć z ognia! Podawaj jajecznicę na pełnoziarniste tosty. Posypać zieloną cebulką i pieprzem trochę. Można nawet zrobić zielone jajka, dodać 40 g rozdrobnionych liści szpinaku. Dywersyfikacji w formie bufetu serwowane jest śniadanie, dodając do przygotowania jajecznicy 2-3 łyżki pokrojone warzywa - świeże lub mrożone.
Różne wędliny, sery i owoce ze świeżymi ziołami. Zaspokojenie śniadanie może również chude plastry gotowanego mięsa i drobiu o niskiej zawartości tłuszczu ser (nie więcej niż 30% tłuszczu). Lepiej podjąć twarde sery. Dodaj do miski ze świeżych winogron lub dla wersji niesłodzone - sałaty, pietruszki i innych ziół do smaku.
Beztłuszczowego lub niskotłuszczowego jogurtu ze świeżymi owocami. Dodać 150-250 ml jogurtu i plasterki owoców sezonowych 70-100 g różnych mielonych orzechów. Można również użyć wcześniej rozmrożone jagody i owoce.
Lekko solony łosoś z serem na grzance. Brązowe kawałki z jednej strony razowego chleba lub otręby muffinek połówki. Na każdej stronie nieprażonych tosty umieścić na cienkiej płytki sera (nie więcej niż 30% tłuszczu) i plastry łososia. Pieprz, posypać odrobiną soku z cytryny. Dla szczególnie przyjemnym smaku dodać tarty lub posiekany koperek skórki pomarańczowej - szczyptę.

„Lekki” Śniadanie

Zielone koktajle. Jedną dawkę dorosłego wymagane do 40 g mango, brzoskwinia i świeżego lub zamrożonego szpinaku. Jeśli owoce w puszkach, spróbuj użyć im trochę wycisnąć. również potrzebne 1 średnia dojrzały banan i około 200 ml wody do picia. Połączenie wszystkich składników razem i szlifowania w mieszalniku do uzyskania jednolitej masy. Ilość wody można regulować do smaku. To śniadanie jest bardzo korzystne dla tych, którzy nie stosować rano lub mające problemy z apetytem rano. Ponadto ten sposób gotowania zachowuje wszystkie składniki odżywcze, witaminy i błonnik. Koktajle mogą być przygotowane z owoców, jagód, warzyw - do smaku. Nadaje się świeże, mrożone lub w puszkach ich możliwości.
smoothie banan-owsiane. W mieszalniku, aż gładka jednego dojrzałego banana dwie łyżki porządku płatki owsiane i 100 ml mleka odtłuszczonego. Można dodać trochę wanilii. Nie dodawać cukru. Można również korzystać z innych zbóż, jeśli nie są one trudne.
Berry smoothie. Bierze jeden słodki banan, 140 g - różne owoców świeżych lub mrożonych, 40 g niskotłuszczowego jogurtu i około 100 ml naturalnego soku jabłkowego. Jagody, banan i jogurt wymieszać w blenderze. Sok jabłkowy należy dodawać po trochu, aż do uzyskania pożądanej konsystencji koktajl.

„Pięć minut” śniadanie

Cookies „chwycił i uciekł”. Jeśli rano masz nie więcej niż pięć minut na śniadanie, można przygotować się do niego wieczorem. Weź 150 g płatków owsianych, 2 średnie bardzo miękkie i dojrzałe banany, 60 g: roztopione masło lub margaryna, wiśnie (świeżych lub mrożonych), żurawiny lub innych owoców (świeżych lub mrożonych). Nadal potrzebują 40 gramów nasion słonecznika i pestki dyni. Wstępnie rozgrzać piekarnik do 200 ⁰C (znak gazu 6). Następnie wymieszać płatki owsiane, wiśnie, borówki, jagody i nasiona. Dodać roztopione masło. Wymieszać i upewnij się, że płatki są dobrze pokryte olejem. Oddzielnie, mash widelcem, aby rozgnieść banany. Dodać je do całkowitej masy mieszaniny i mieszać do uzyskania jednolitej masy. Można wyruszyć smak cynamonu i innych przypraw. Nie dodawać cukru. Umieść powstałego ciasta w warstwie pieczenia nie grubsze niż 1-1,5 cm Piec na złoty. - 20-25 minut. Gotowy produkt jest nieznacznie chłodne i tnie na części. Jeśli chcesz, aby pliki cookie były miękkie, zwiększenie liczby puree bananowym. Teraz, rano będzie gotowy czekać zdrowe i smaczne śniadanie.
Banan kanapka. Brązowy dwie kromki razowego chleba. Mash w puree dojrzałych bananów. Spread kromki chleba następnie puree i umieścić je w kanapkę. Takie leczenie banana daje kremową konsystencję, która nie wymaga żadnego dodatkowego olej na chleb. Gdyby jednak okazało się, kanapka raczej suchy, następnym razem trochę tłuczone banan rozmaz jego tłuszczu jogurt. Waniliowy i aromat cynamonu uzupełnieniem.
Szybka owsianka. Mieszać 50 g drobnych płatków owsianych i 200 ml mleka odtłuszczonego. Do kaszy ilość mleka może być zwiększona. Miska z otrzymanej mieszaniny umieszczono w piecu mikrofalowym i gotować przez 2 minuty przy maksymalnej mocy. Po plastry posypać suszonych owoców i orzechów i służyć. Smaczne witaminy śniadanie jest gotowy!
„Minuta” omlet. Wymieszać w misce, beat jajo trochę, kilka posiekanych liści szpinaku i trochę posiekanego gotowanego kurczaka. Doprawić przyprawami do smaku. Gotować w kuchence mikrofalowej o dużej mocy na 1 minutę, aż gotowanych jaj. Dla odmiany, można zastąpić mięso kurczaka gotowany filet z indyka, krewetki lub grzyby.

Lunch i obiad

Aby uzyskać najlepsze rezultaty w utracie wagi codziennie kij "Zasady 5 porcji„Owoce i warzywa. Co to jest jedna porcja tych środków?

Jedna porcja owoców jest:

Jedna porcja warzyw jest:

Jedna porcja owoców i warzyw jest również uważane za nie 150 ml naturalny słodzonych soków owocowych lub warzywnych. Ale nie więcej niż ta kwota każdego dnia, a nawet naturalne soki zawierają dużo cukru, który, kiedy jest stosowany bez środków mogą zaszkodzić zdrowiu. Koktajle (koktajle) może być uznana za część warzyw i owoców, jeśli stosuje się do przygotowania co najmniej 80 g owoców lub warzyw i / lub 150 ml pełnej pochodzenia roślinnego lub sok owocowy.

spróbuj też zamiast białego ryżu ugotować ryż brązowy i zakup makaron z pszenicy durum. Więc podwoić udział błonnika w diecie.
Mięso, spróbuj wymienić ryby morskie.

Przykłady posiłków:

Biała zupa jarzynowa. Składniki: jeden środkowy posiekane biały lukovitsa- jeden plastry cebula porey- jeden marchew pociętych kubikami- 200 g brukwi, cięte również kubikami- 1-2 średnich pociętych ziemniaków, w 400-500 ml kubikami- nie zbyt słone roślinnego lub kurczaka bulona- 500-600 ml niskotłuszczowego moloka- 1 łyżka kukurydzy muki- 3-4 łyżki kukurydzy (mrożone konserwowane) - mały czarny pieprz i inne przyprawy do smaku. Cebula, rzepa, marchew i ziemniaki umieścić w bulionie i doprowadzić do wrzenia i gotowanie na wolnym ogniu przez 25 minut, do zmięknięcia warzyw. Mieszano aż do uzyskania gładkiej pasty mąki kukurydzianej 2-3 łyżki mleka i razem z pozostałym mleka dodawać do zupy. Natychmiast dodanie ziaren kukurydzy i delikatnie mieszać do zupy gęstnieje i wrze. Pora go pieprzem i przyprawami. Po 1-2 minutach, wyłącz ogień. Po 4 minutach jest odlewany miski na zupy i paszy niej rolki otrębów. Kwota ta jest obliczana na produktach 4 porcje zupy. Zupa może być przechowywany w lodówce, nie tylko, ale również do zamrożenia przez 2-3 miesięcy - większość składników odżywczych i witamin pozostają.
Pieczone ziemniaki z przyprawami i warzywami. Potrawa jest gotowana w oleju roślinnym z pokrojoną w kostkę czerwoną cebulą i pomidorami cherry. Można użyć regularne pomidory, pokroić w kostkę. Sezon potrawa curry lub innych przypraw chcesz. nie sól.
„Vegetarian” makaron z warzywami. Część suchego makaronu (100 g) z pszenicy durum wrzenia przez 10-12 minut do miękkości, a następnie osuszyć ją z wodą i, o ile to możliwe, mało powietrza wysuszenia. Fry jeden plasterki papryka (w ciągu 3-4 minut) z olejem roślinnym. Następnie wyjąć garnek z ognia i dodać pokrojone cukinię i kolejne 100 g zielonego groszku lub kukurydzy. Istnieje również dodać makaron i dobrze wymieszać. Oddzielnie ubij 4 jajek 1-2 łyżki chudego mleka, dodać przyprawy i, w razie potrzeby, tarty ser twardy (nie więcej niż 30% tłuszczu). Otrzymaną mieszaninę wlać warzyw na patelni i gotować na małym ogniu przez 4-5 minut - bez mieszania. Jednocześnie, podgrzać piekarnik do funkcji „grill”. Teraz można umieścić rondel przez 4-5 minut pod grillem aż gotowane najlepszych potraw. Proledite że piekarnik nie jest uszkodzone uchwyty dań, które można gotować. To danie można jeść na gorąco, ciepło lub nawet zimny. Bardzo smaczne jeść świeżą surówką. Zamiast makaronu, można wziąć pokrojone ziemniaki - około 200-250 gramów.
Lekka sałatka z krewetek z warzyw. Gotowane krewetki (200 g), pocięty na małe kawałki. Dodają kostkę 1-2 średnich świeżych pomidorów, ogórek świeży 1-2 obrane i pokrojone kilka liści sałaty. Sałatka ubrany z oliwą z oliwek i 3-4 krople soku z cytryny. Możesz dodać zmielony czarny pieprz i inne przyprawy. Można zmieniać sałatka z pietruszki, koperek i innych świeżych ziół.

Przykłady kolacje:

Pieczone ziemniaki z mięsa mielonego. Rozgrzej piekarnik do 200⁰C Przemyć 4 średnie ziemniaki w łupinach. W kilku miejscach przebijają je widelcem i umieścić piec przez 40 minut lub dłużej - aż będą miękkie. Przygotowując ziemniaki w smażyć na patelni na złoty kolor 250 g chudego mielonego mięsa wołowego, a następnie dodać jedną kostkę cebulę, plasterki czosnek. Minutę można dodać 3-4 posiekane ognia (lub inne grzyby), 100 ml niesoloną roślinnego lub bulionu z kurczaka i 1 łyżka przecieru pomidorowego lub pasty. Jak wymieszać i gotować na małym ogniu przez 20-25 minut. Następnie każdy z ziemniaków należy wykonać cięcie wzdłuż i układ gotowane farsz. W każdej porcji dodać świeże pomidory, posiekaną czerwoną cebulę, posiekane sałatę. Skropić oliwą z oliwek, posypać odrobiną przyprawy. Następnym razem można dostać kurczaka lub wieprzowe mielone.
Pieczone nadziewane warzywa. 150 g brunatnego ryżu do wrzenia osobno - zwykle trwa 30-35 minut. Na dwie łyżki oleju słonecznikowego lub oliwy z oliwek na patelni podsmażyć pokrojoną w kostkę cebulę, seler pokrojony 2 ząbki czosnku uciec, 2, 2 plasterkach grzybową i jeden kostkę cukinia. Po 8-10 minutach, gdy warzywa będą miękkie, wyjąć garnek z ognia. Teraz rozgrzać piekarnik do 180-200⁰C. Ostrożnie wlać ugotowany ryż z wodą i dodać go do gotowanych warzyw. Dodać przyprawy. Z czterech dużych pomidorów, cięte wierzchołki i czyste pomidory z nasion. Odcięte wierzchołki nie rzucać! Zrób to samo z czterech papryki słodkie. Umieść kawałek do pomidorów i papryki w naczyniu do pieczenia. Wypełnić je z ryżem z warzywami i posypać startym serem żółtym - do smaku. Następnie przykryć odciąć górę. Piec warzywa na 20-25 minut, do miękkości. Nie trzeba soli, ponieważ wiele z nich jest już zawarte w warzywach pierwszej kolejności. Aby uzyskać jeszcze więcej smaku, dodać nadzienie liści bazylii. Zamiast tego, papryka i pomidory, można wziąć bakłażana, wyciąć z nich nieco miąższu i dodanie go do farszu. Jeśli pobyt dodatkowy farsz może być przygotowany jako samodzielne danie.
Karaiby kurczakiem. Podłużny białego ryżu (około 150 g) wrzenia na małym ogniu przez około 30 minut. Upewnij się, że woda była dużo ryżu i nie są sklejone. Następnie usunąć wodę szybko płukania ryżu pod bieżącą wodą, aż ryż jest gorący, pozostawić do wyschnięcia. Mieszać ugotowany ryż z 150 gramów posiekanej ananasa (puszkach lub świeże) 2 plastry płyty bananów, 100 g plasterki pół vinogradinok rodzynki pestek łyżka. Następnie dodać 1 łyżeczkę soku z cytryny. Oddzielnie Połączyć 4 łyżki stołowe śmietany lub beztłuszczowe jogurt 1 łyżka niskotłuszczowego majonezu. Hojnie sezon z ulubionymi przyprawami. Aby to zrobić, dodać ryż i sos 250g pokrojonego w kostkę kurczaka gotowane. Rozłożone na talerzu świeżych liści zielonej sałaty i na górze, umieść sałatkę z kurczaka. W lodówce do przechowywania tej sałatki nie jest pożądane, powinno ono być spożywane świeże. Aby dieta bardziej użyteczne, spróbuj użyć brązowego ryżu, a nie sprzed leczenia procesu pary i tym podobne.

przekąski

Często między naszymi głównymi posiłkami, możemy uciekać się do różnych „ukąszenia”, który pod względem zawartości kalorii i tłuszczu łatwo prześcignąć obiady i kolacje i unieważnić wszystkie nasze wysiłki, aby schudnąć. Aby tego uniknąć, należy jeść owoce i warzywa, ale - wstępnie przygotowane:

150 g jogurtu bez cukru, 1-2% tłuszczu w kostkę lub marynowanych ogórka (świeżego). Można też dodać drobno posiekanej koper.
150 gramów winogron z kawałkiem sera mniej niż 30% tłuszczu.
Słodka papryka i marchew, posiekane i przyprawione z 2 łyżkami śmietany 1-1,5% tłuszczu. Do smaku, dodać kolendrę, pieprz czarny - na czubku noża.
Jagód lub pokrojone kostki owoce - świeże, mrożone lub w puszkach - i 100-150 g niskotłuszczowego jogurtu niesłodzone.
Jabłko, w plasterkach i pojone z jedną łyżką miodu.
7 dużych oliwki lub gruszka z kawałkiem sera mniej niż 30% tłuszczu.
30 g gotowaną kurczaka ze świeżych liści sałaty, pomidora średniej wielkości i nie zbyt ostre musztardy.
Pół szklanki kakao bez tłuszczu, bez cukru i pół dojrzałe banany.
mleko Polstakana 1% tłuszczu i 25 g czekolady i naturalnej płytki nakrętki bez zarobek.

Moje codzienne dla utraty wagi

Trudno sobie wyobrazić, że osoba bez ustanowiony odpowiedni tryb dnia, regularny sen i bez wystarczającego wysiłku fizycznego był zdrowy, szczupły i silny.

Nawet jeśli weźmiemy się w dłoni i starają się iść spać wcześnie, to nie działa. Nasze problemy ze snem są bardziej prawdopodobne niż fizjologiczne podstawy psychologiczne - pochodzą one głównie z braku aktywności fizycznej.

Nie każdy wie, że aktywne życie naszego normą jest 16 godziny na dobę. Ale gdy aktywność my składa się głównie z psychicznego, zamiast aktywności fizycznej zwiększa się podczas czuwania. Spędziwszy nieruchomo przez cały dzień, nie udało nam się szybko i słodko spać. Przy takim trybie niezdrowej dnia, jak większość z nas, chcemy spać dopiero po 17 godzinach po przebudzeniu, a nawet 19 godzin.

Sytuację pogarsza fakt, że te „dodatkowe” godziny są bezużyteczne. Zachowują się w tym czasie mózg doświadcza etap relaksacji i nie jest w stanie efektywnie pracować. Serce i mięśnie są również zmniejszona w tonie, więc pełny trening też nie będzie działać. Pozostaje nic nie robić, siedzieć przed telewizorem lub komputerem i biegnie do kuchni po leczeniu. W rezultacie, nadmiar masy ciała stale rośnie.

Podobnie jak wszystkie żywe istoty, człowiek istnieją pewne biologiczne (dobowego) rytmy życia. Według nich, nie powinien zasnąć później 22.00-23.00. Pod wieloma względami do snu osoby i czuć odświeżony, wymagają 5,5-6,5 godzin snu na dobę. A gdy zdecydujemy się spać i często zdarza się, zaburzenia snu zdrowy postęp jest nieunikniony. Zazwyczaj prowadzi to do „break” w tryb uśpienia, który staje się przeważnie płytkie i nie odpocząć nasze ciało i umysł, i męczące. Stała stan snu w ciągu dnia, zasypianie na długiej i niekończącej się zmęczenie - to typowe cechy naruszenia zegara biologicznego, które nie spełniają naszych reżimu dnia.

aktywność fizyczna

Dlaczego tak wielu z nas na pewno, aby schudnąć, trzeba chodzić samemu w siłowni, zorganizować codzienne godziny biegania i ciężki wysiłek fizyczny? Po tym wszystkim, to z powodu tego podejścia do aktywności fizycznej, nie możemy nawet zacząć sobie z tym poradzić, my oczywiście nie mają zbyt wiele czasu, wysiłku i chęci. Jednak, jak wynika z wieloletnich badań, to jest - błędne. Wszystkie dane wskazują, że utrata masy ciała wymaga bardzo różne obciążenia - niską intensywność, ale długotrwałe i regularne. Może to być aktywny co najmniej jedną godzinę chodzenia lub intensywne ładowanie codziennie przez 10-15 minut.

Zatem fakt, że skuteczne leczenie otyłości, stres powinien być aerobic. Oznacza to, że małe, długo i ze swobodnym dostępem do tlenu (na zewnątrz). energia wymagana dla większości ćwiczeń mięśni, a także dla procesów biochemicznych w mięśniach po wysiłku, organizm będzie otrzymywać, w tym spalanie tłuszczu (rozpadającym). wymagany jest proces utleniania tlenem. Dlatego też polecamy wieczorny spacer przed snem - w procesie odchudzania w organizmie jest dużo tlenu.

To wszystko o małych obciążeniach, co prowadzi do utraty masy ciała, po którym poczujesz ciepło w mięśni w organizmie, utratę apetytu lub nieznacznego wzrostu jego.

Ale jeśli po treningu w całe ciało jest zmęczone, ciało ospały i bardzo głodny, obciążenie jest zbyt duże dla Ciebie. Jest to konieczne, aby go zmniejszyć.

Innym otwarte prawo medyczne jest to, że ćwiczenia fizyczne będą daremne, jeśli dana osoba nie jest stosować się do diety żywności. W tym przypadku większość obserwowanych ludzi albo nie stracić na wadze lub schudnąć lekko i nie na długo.

Możemy teraz przynieść następujące wyniki:

Wszelkie trening sportowy wybrano również wymagają obowiązkowego diety żywieniowej.
Nagłe zaprzestanie obciążenia sportowego zmienia typ reakcji biochemicznych w tkance mięśniowej, tłuszczu przestaje być utleniony, buduje się ponownie.
Najszybszy tłuszcz utlenia (spalony) w tych obszarach ciała, gdzie mięśnie pracują więcej. Wiedząc o tym, można łatwiej wybrać rodzaj obciążenia sportowego.
Wybierz rodzaje sportów i działań, które należy i pasują do Twojego stylu życia. W przeciwnym razie zostanie szybko wyrzucić je.
Regularnie naciągowe mięśnie spalić tłuszcz nawet podczas okresów odpoczynku. Mięśnie, nawet małej, ale jest w dobrym stanie, spala do 90% zdeponowanych nadmiaru tłuszczu!

Już od drugiego tygodnia od 12-tygodniowego programu, będziemy stopniowo wprowadzać ćwiczenia, które doprowadziły tysiące ludzi do zdrowej wagi.

odkrycia

Teraz jesteś zaznajomiony z podstawowymi zasadami diety, codziennej diety i aktywności fizycznej, które nie tylko prowadzą do utraty wagi, ale także pomagają utrzymać ciężar trwały przez wiele lat. Tak można postępować z zaleceniami drugim tygodniu, trzeba będzie dostosować trochę przyzwyczajenia i nasz sposób życia zgodnie z tymi zasadami. W tym przypadku redukcja nadwagi będzie nieuniknione.

Udostępnij w sieciach społecznościowych:

Podobne