Tlenowych i beztlenowych ćwiczenia.

Wielu wierzy, że istnieje wyraźny podział tlenowych i beztlenowych ćwiczenia. Na przykład, pręt podnoszący - beztlenowe (zasilanie), ćwiczenia i praca - aerobic. Zgodnie z tymi reprezentacjami zbudowane są szkolenia: moc (beztlenowej) - dla mięśni ustawić cardio (tlenowej) - odchudzanie. Takie podejście jest często błędne i nieskuteczne.

Zobaczmy, jaka jest różnica między Moc (beztlenowa) i sercowo-naczyniowego (tlenowe) ćwiczenia, jaki jest wpływ władzy i ćwiczeń aerobowych na ciele i jak łączyć różne rodzaje ćwiczeń do uzyskania pożądanego rezultatu - piękne ciało według życzenia :)

• Jaka jest różnica między beztlenowe i ćwiczenia aerobowe?
  
• Wpływ beztlenowe i ćwiczenia aerobowe na ciele.
  
• Połączenie beztlenowe i ćwiczenia aerobowe.
  

Jaka jest różnica między beztlenowej (zasilanie) i ćwiczenia aerobowe?

aerobic ćwiczenia różnią się od Moc (beztlenowa) źródło energii, które jest wykorzystywane przez organizm.

• ćwiczenia aerobowe - tlenu jest jedynym i wystarczającym źródłem energii.
• Beztlenowa (zasilanie) Składanie - tlenu w energetyce nie jest zaangażowany. Energia wytwarzana jest kosztem magazynie "gotowe paliwo"Zawierała ona bezpośrednio w mięśniach. Ten czas jest wystarczająco przez 8-12 sekund. A potem, organizm zaczyna wykorzystywać tlen ... i staje się ćwiczenia aerobowe.

Tak więc, nie ma ćwiczenie, które trwa dłużej niż 12 sekund, nie będzie to czysta moc.

Ale czysto ćwiczenia aerobowe nie zdarza - na początku każdego ćwiczenia jest wytwarzanie energii produkowanej przez beztlenowe (bez tlenu), jak w sprawowaniu władzy.

Dlatego mówiąc o beztlenowych lub tlenowych trening, zwykle mają na myśli to sposób wytwarzania energii jest dominujący.
To zależy od intensywności i czasu trwania obciążenia. To znaczy, 15 minut ciągłego biegu w umiarkowanym tempie - "więcej aerobic" Składanie niż 2 seriach po 10 minut z przerwami pomiędzy nimi. Inny przykład - działa w umiarkowanym tempie na długich dystansach można uznać ćwiczenia aerobowe. Sprint Race - jest trening siłowy.

Na końcu tego artykułu omówię jak przerobić 5 minut biegania w ćwiczenia aerobowe i sprawiają, że ciało spalić tłuszcz od pierwszej minuty -)

Niektóre ćwiczenia i sporty są z natury "więcej aerobic"Inne - "więcej beztlenowe",

Przykłady ćwiczeń aerobowych:

• biegi długodystansowe.
• Szybki marsz.
• Pływanie.
• Kolarstwo lub zajęcia na rowerze stacjonarnym.
• Aerobik.

Przykłady ćwiczeń beztlenowych:

• Podnoszenie ciężarów (krótkie podejścia - nie więcej niż 10-15 razy).
• wyścig sprint (30 sekund).

Przykłady złożonych ćwiczeń (łączenie tlenową i beztlenową obciążenia):

• Kickboxing.
• 20-30-lat-minutowy trening jogging na przemian światła i sprinty.

Kiedy robi symulatorów lub wagi wolnego (bar hantle) Ogólną zasadą jest, że:

ćwiczenia aerobowe - Zrobić więcej powtórzeń z mniejszym ciężarem i ogranicza przerwy pomiędzy seriami. Objawy sugerujące aerobowych, pulsującym przyspieszenia (do 90% maksimum), pocenie się. Obliczyć tętno maksymalne, można odjąć swój wiek od 220. Na przykład, jeśli jesteś 30, tętno maksymalne będzie równa 190 (220-30). W związku z powyższym, tętno podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych powinna wzrosnąć nie wyższej niż 170. Dodatkowo na zwiększenie częstości akcji serca, należy zwrócić uwagę na duszności. Jeśli oddech staje się coraz częstsze, oznacza to, że ćwiczysz wystarczająco intensywnie. A jeśli nie jesteś w stanie mówić, więc należy zmniejszyć intensywność treningu.
ćwiczenia beztlenowe - zwiększenie masy ciała, zmniejszenie liczby powtórzeń, i nie zapomnij do odpoczynku pomiędzy seriami.

Wpływ beztlenowe i ćwiczenia aerobowe na ciele.

Choć linia między mocą i ćwiczenia aerobowe, jak widzimy, jest dość cienka, efekt tych i innych będzie zupełnie inna. I tu wracamy do początku artykułu wymienionego w powszechnej opinii o sile i ćwiczeń aerobowych: pierwszy przeznaczony dla zbioru masy mięśniowej, a drugi - do utraty wagi. Czy to prawda?

A nie tylko raz ...

• Wpływ beztlenowej (zasilanie) ćwiczenia na ciele.
  
• Wpływ ćwiczeń aerobowych na ciele.
  

Wpływ beztlenowej (zasilanie) ćwiczenia na ciele.

Beztlenowe obciążenie przyczynić się do wzrostu mięśni, ich zbrojenia. Ale ten wzrost jest możliwy tylko wtedy, gdy odpowiednie odżywianie. W przeciwnym razie, mięśnie jesteś w pracy, będzie rosnąć kosztem innych mięśni, najmniejszy udział w ćwiczeniach. Dziewczyny nie bój się podkręcić dużych mięśni - jest to po prostu niemożliwe, ze względu na niski poziom testosteronu.

Podczas zasilania (beztlenowe) ćwiczenie jest spożywane mniej kalorii niż podczas cardio (tlenowej) ćwiczenia. Ale same mięśnie zużywają więcej kalorii. Im więcej masy mięśniowej, tym więcej spalonych kalorii w ciągu dnia - kiedy można siedzieć, leżeć, oglądać telewizję, a nawet snu. Ponadto zwiększony metabolizm, wspomaga spalanie zapasów tłuszczu po treningu przez kolejne 36 godzin! Tak więc, Beztlenowe ćwiczeń jest bardzo skuteczna w odchudzaniu.

Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Oznacza to, że wielkość ciała ulega zmniejszeniu nawet jeśli waga nie spada. Gdy w wyniku utraty masy jest typowo mierzona w kilogramach. Ale zgodzi się Pan, że jest mało prawdopodobne, ktoś będzie ważysz - o wiele ważniejsze, ile centymetrów zmniejszy swoją talię :)

Tylko ćwiczenia beztlenowe mogą "pleśń" idealna figura. Ani dieta, ani aerobik nie pomoże tutaj.

Ćwiczenia beztlenowe są niezwykle korzystne dla zdrowia ...

• Zwiększenie gęstości kości - kość zawsze pozostanie silna.
• Wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego.
• Zapobiegać cukrzycy i pomóc w leczeniu cukrzycy.
• Zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.
• Przedłużać życie.
• Poprawiają nastrój, pomaga zwalczać depresję.
• Poprawić jakość snu i czuć się lepiej, jeśli nie wyspać.
• Pomaga oczyścić organizm z toksyn.
• Pomaga oczyścić skórę.

Wpływ ćwiczeń aerobowych na ciele.

Ćwiczenia aerobowe, aby spalić tłuszcz. Jednak tłuszcz zacznie się od razu palić, ale tylko wtedy, gdy zapasy glikogenu są uszczuplone. Pierwsze 20 minut ćwiczeń spala mało tłuszczu i dopiero po 40 minutach ćwiczeń, tłuszcz staje się podstawowym źródłem energii!

Wideo: Lekarz dietetyk Alex Kovalkov ćwiczenia aerobowe

Pamiętaj, że obiecałem wam sekret jak zrobić ciało spalić tłuszcz, począwszy od pierwszych minut ćwiczenia aerobowe? Nie, jeszcze nie! Sekret końcu artykułu ...

Podczas ćwiczeń aerobowych jest zużywana dużo kalorii. W rezultacie, podczas diety można schudnąć. Jaki jest haczyk? Wydawałoby się, uruchomić 40 minut w tygodniu i chudniesz. Ale fakt, że organizm bardzo szybko przyzwyczaja się do ćwiczeń aerobowych. Po 2 tygodniach można spędzić pół godziny pobiegać dużo mniej kalorii niż na początku.

Schudnąć, używając tylko ćwiczenia aerobowe, jest niezwykle trudne. Jeśli w pierwszym miesiącu, z zastrzeżeniem regularnych ćwiczeń i diety, a można stracić 2-3 kg, a następnie dodatkowo opóźnić proces.

Wpływ ćwiczenia aerobowe z łagodną do umiarkowanej intensywności To różni się od bardziej intensywnego wysiłku. Lekkie i średniej aktywności aerobowe obejmować głównie układu sercowo-naczyniowego (stąd nazywane są również treningu cardio). Wysoka intensywność obciążenia trening aerobowy jest nie tylko serce, ale także mięśnie, ponieważ nie są już aerobic czysty. Przeciwnie, mogą one być nazywane niepełna.

Jeśli mówić o "czysto" Ćwiczenia aerobowe, promują nie tylko spalanie tłuszczu, ale również utrata mięśni, co jest bardzo niepożądane. "większe" nie zawsze oznacza "lepiej", Z ćwiczenia aerobowe jest ważne, aby nie przesadzić! Nadmiar wykonywania tlenowych odbierane przez organizm jako prądem, co powoduje odpowiedzi hormonalnej prowadzącą do rozpad tkanki mięśniowej. Jeśli bardziej szczegółowo, podwyższony poziom kortyzolu, co powoduje rozpad mięśni i obniżony poziom testosteronu, odpowiedzialnego za ich wzrostu.

Badania wykazały, że zmiany hormonalne rozpocząć po około godzinie ćwiczeń aerobowych. Tak więc, Optymalny czas trwania ćwiczenia aerobowe nie powinien przekraczać 1 godziny. Już niebezpieczne ćwiczenia aerobowe obniżonej odporności, zwiększenie ilości wolnych rodników i zwiększa ryzyko chorób układu krążenia i raka!

Jednocześnie, oczywiste korzyści z umiarkowanych ćwiczeń aerobowych dla zdrowia:

• Zwiększyć ogólną wytrzymałość.
• Ostrzegają chorób układu krążenia.
• Pomaga oczyścić organizm z toksyn.
• Pomaga oczyścić skórę.

Więc przyjrzeliśmy podstawowych cech tlenowe i beztlenowe (wytrzymałość) ćwiczenia. Teraz pomówmy o tym, jak połączyć te dwa rodzaje ćwiczeń dla osiągnięcia maksymalnego efektu, w zależności od celu treningu.

Połączenie beztlenowe i ćwiczenia aerobowe.

Więcej informacji na temat, jak prawidłowo połączyć ze sobą beztlenowe i ćwiczenia aerobowe, nie można napisać jeden lub dwa artykuły. Tu warto rozważyć podstawowe zasady kombinacji różnych rodzajów ćwiczeń w celu uzyskania pożądanego rezultatu.

Spójrzmy na cztery opcje dla programów szkoleniowych:

1. Tylko aerobowe (cardio) ćwiczenia.
   
2. Tylko beztlenowe (zasilanie) ćwiczenia.
   
3. Kompleksowe szkolenie z naciskiem na ćwiczenia aerobowe.
   
4. Kompleksowe szkolenia, koncentrując się na wysiłku beztlenowym.
   

Tylko aerobowe (cardio) ćwiczenia.

z powodu efektów ćwiczenia aerobowe na ciele, Optymalny czas trwania treningu audio, powinna wynosić od 20 minut do 1 godziny.

Ćwiczenia, w tym tylko ćwiczenia aerobowe, nadaje się do dwóch celów:

• Utrzymanie stabilnej masy ciała, profilaktyka chorób układu krążenia i utrzymania zdrowia.
  
• Szybka jednorazowa utrata wagi od kilku kilogramów.
  

Aby utrzymać stabilną wagę, profilaktyki chorób układu krążenia i utrzymania zdrowia:

Wystarczy 20-30 minut ćwiczeń aerobowych. Takie szkolenia powinny być przeprowadzane regularnie. Można codziennie.

Dla szybkiego wagi jednorazową stratę kilku kilogramów:

Regularne (codzienne) trening aerobowy ze stałym wzrostem czasu trwania studiów (do 1 godziny). Pamiętaj, że organizm przyzwyczaja się do ćwiczeń aerobowych, tak, że wynik jest dostać 1-2 miesiące. Następnie z aerobiku szkolenia nic nie będzie! Więc nie przegap treningu i nie zaniedbywać diety.

Po osiągnięciu rezultatu, zaleca się wybrać dowolny program szkoleniowy jest przeznaczony do długotrwałego stosowania, a po nim, nie zapomnij o innych elementów zdrowego stylu życia i żywienia (właściwe oczyszczenie organizmu).

Tylko beztlenowe (zasilanie) ćwiczenia.

Do ćwiczeń beztlenowych, aby były skuteczne, trzeba wykonywać ćwiczenia dla każdej grupy mięśni, co najmniej 2 razy w tygodniu. W tym samym czasie, nie możemy załadować tę samą grupę mięśniową codziennie. Aby odzyskać z beztlenowego rozkładu treningu mięśnie potrzebują czasu. Tak więc, jeśli trenować 2-3 razy w tygodniu, każdy trening powinien zawierać ćwiczenia dla wszystkich RUPP mięśni. Jeśli wykonuje się częściej być odpowiednie, aby A2 złożonych ćwiczeń i wykonywać je na nowo.

Aby uczynić go bardziej zrozumiałym, podam dwa przykłady:

• Siła program szkoleniowy do stosowania 2-3 razy w tygodniu.
  
• Siła program szkoleniowy do stosowania 4-7 razy w tygodniu.
  

Siła program szkoleniowy do stosowania 2-3 razy w tygodniu.

Taki program ćwiczeń powinien zawierać wszystkie z następujących grup mięśniowych. Przykłady ćwiczeń można znaleźć w artykułach wymienionych tutaj (myślę, po przeczytaniu tego artykułu nie będzie trudne do wyboru powyższych artykułów sprawuje władzę (beztlenowej) ćwiczenia dla ciebie).

• Nogi, biodra i pośladki (ćwiczenia na nogi, ćwiczenia na uda, ćwiczenia na uda i pośladki Ćwiczenia na pośladki).
• Plecach i klatce piersiowej (zestaw ćwiczeń dla pleców, ćwiczenia na wzmocnienie mięśni pleców, podstawowe ćwiczenia na klatkę piersiową, ćwiczenia izolacji na klatce piersiowej, klatki piersiowej ćwiczenia dla kobiet, ćwiczenia na ramiona i piersi dla kobiet).
• Prasa (prasa wiertarka, ćwiczenia na pasie).
• Łopatki i ramiona (Jak zbudować ręce Jak zbudować ćwiczenia ramion do rąk kobiecych).

Ostrzeżenie! Aby uniknąć obrażeń, nie wykonywać ćwiczenia brzucha przed ćwiczeniami, załadunek mięśnie pleców (nie tylko ćwiczenia zaprojektowane specjalnie dla mięśni pleców, ale także niektóre ćwiczenia na nogi - na przykład przysiady z ciężarkami).

Siła program szkoleniowy do stosowania 4-7 razy w tygodniu.

Jak już mówiłem, taki program powinien być podzielony na 2 zestaw ćwiczeń, z których każda obejmuje tylko kilka grup mięśniowych. Poniżej podam przykład dwóch takich kompleksów, ale można zrobić je inaczej. Najważniejsze - mięśnie zaangażowane w pierwszej złożonej (A), nie powinno być zaangażowanie w drugiej (B).

Złożony moc ćwiczeń:

• Nogi, biodra i pośladki (ćwiczenia na nogi, ćwiczenia na uda, ćwiczenia na uda i pośladki Ćwiczenia na pośladki).
• Plecach i klatce piersiowej (zestaw ćwiczeń dla pleców, ćwiczenia na wzmocnienie mięśni pleców, podstawowe ćwiczenia na klatkę piersiową, ćwiczenia izolacji na klatce piersiowej, klatki piersiowej ćwiczenia dla kobiet, ćwiczenia na ramiona i piersi dla kobiet).

Kompleks moc ćwiczeń B:

• Prasa (prasa wiertarka, ćwiczenia na pasie).
• Łopatki i ramiona (Jak zbudować ręce Jak zbudować ćwiczenia ramion do rąk kobiecych).

Szkolenie, w tym jedyną siłą (anaerobnae) ćwiczenia mogą być wykorzystane do różnych celów:

• W celach zdrowotnych budowlanych.
• Żeby "pleśń" idealna figura, zgodnie z Państwa życzeniem.
• Dla zbioru masy mięśniowej.
• W celu zmniejszenia masy ciała.

Kompleksy składające się wyłącznie z beztlenowego (wytrzymałość) ćwiczenia mogą być wykorzystane do dlyatelnogo czasie. Aby osiągnąć trwały efekt beztlenowej program ćwiczeń powinien być zmieniany co 1-2 miesiące.

Odchudzanie za pomocą beztlenowego wykonywania nie wynika z bezpośredniego spalania kalorii podczas ćwiczeń i przyspieszając metabolizm po wysiłku, który prowadzony jest przez 12-36 godzin (w zależności od czasu trwania i natężenia treningowej). I, oczywiście, ze względu na wzrost mięśni, które zużywają do utrzymania swojego istnienia znacznie więcej kalorii niż tłuszcz.

Jest jeszcze jeden sekret, który pomoże przedłużyć działanie przyspieszające metabolizm po treningu siłowego do 36 godzin lub dłużej. Oto ona:

Jeżeli w ciągu 36 godzin po beztlenowej (wytrzymałości) szkolenia, które trwało co najmniej 1,5-2 godziny, aby zrobić 15-minutowy trening siłowy czasu (beztlenowa ćwiczenia jest 2-3 do wyboru), a następnie przyspieszył metabolizm będzie trwał przez 12 godzin! Co więcej, ten trik o wymiarze godzin 15 minut może być powtórzony - i przedłużają wpływ na kolejne 12 godzin.

Kompleksowe szkolenie z naciskiem na ćwiczenia aerobowe.

Włączenie wysiłku beztlenowym ćwiczeń aerobowych wzmocni jako typ jest generall efekt terapeutyczny, a efekt ćwiczeń na swój wygląd. Nie będę powtarzać (na skutek wysiłku beztlenowym na korpusie opisanej powyżej), Mogę tylko powiedzieć, że dodanie treningu siłowego do szeregu ćwiczeń aerobowych uczyni kompleks nadaje się do dłuższego użytkowania i wszechstronnego wykorzystania.

Spójrzmy na różnych opcji do włączenia zasilania (beztlenowej) ćwiczenia do ćwiczenia aerobowe:

• Opcja 1.
  
• Opcja 2.
  
• Wariant 3.
  
• Wariant 4.

Włączenie wysiłku beztlenowym ćwiczeń aerobowych - Wariant 1:

Najbardziej popularnym rozwiązaniem - po 15-20 minut kompleks trening siłowy po 30-40 minut ćwiczeń aerobowych. Ta opcja jest nie tylko najbardziej powszechne - to również najgorszy!

W tym scenariuszu, ćwiczenia energetyczne wykonywane są zmęczone mięśnie, co jest nie tylko nieskuteczne, ale także prowadzi do przetrenowania. Szczególnie szkodliwe dodać ćwiczenia siłowe bez względu na to, kiedy te grupy mięśniowe biorą udział w ćwiczeniach beztlenowych. Na przykład, vypolnenyayutsya trening siłowy na nogi po biegu ...

Myślę, że nie ma potrzeby dalszego omówienia tej opcji - po prostu nigdy nie radzę go używać.

Włączenie wysiłku beztlenowym ćwiczeń aerobowych - Opcja 2:

Inna opcja - aby wykonać niewielki zestaw ćwiczeń beztlenowych ćwiczenia aerobowe przed (po rozgrzaniu).

Wady tej opcji:

1. Ograniczenie mocy ćwiczeń w czasie (15-20 minut). W tym czasie można wykonać zarówno lekką wersję treningu siłowego (1 zestaw na ćwiczenia dla każdej grupy mięśni) lub ćwiczenia tylko jedna grupa mięśni. Ani jedno, ani drugie będzie prawie żadnego efektu. Do ćwiczeń beztlenowych, aby były skuteczne, muszą być wykonywane przez 2-3 zestawów na ćwiczenia dla każdej grupy mięśni 2-3 razy w tygodniu.
2. Przetrenowanie. przetrenowanie niebezpieczeństwo z tego podejścia jest nie mniej niż w pierwszym przykładzie.

Wnioski: Druga opcja znacznie lepiej niż pierwszy.

Włączenie wysiłku beztlenowym ćwiczeń aerobowych - Wariant 3:

Trzeci przykład wykonania różni się zasadniczo z dwóch pierwszych. To - podział władzy i ćwiczeń aerobowych. Beztlenowe (wytrzymałość) ćwiczenia są wykonywane oddzielnie od aerobowe, czyli w innych dniach lub w innych porach dnia .. (Na przykład, w godzinach porannych - treningu aerobowego, a wieczorem - moc).

W tym rozwiązaniu, trening siłowy jest zbudowany na tej samej zasadzie jak w Program składający się wyłącznie z treningu siłowego. Jedyna różnica - w przygotowaniu programu treningu siłowego, trzeba zwrócić większą uwagę na ryzyko przetrenowania. E. Należy pamiętać, w którym można spędzić dzień ćwiczeń aerobowych i nie obciążać ten sam trening siłowy mięśni przez 24 godzin przed i po ćwiczeń aerobowych.

Włączenie wysiłku beztlenowym ćwiczeń aerobowych - Wariant 4:

I wreszcie, trening interwałowy.

Co to jest? Jest to kompleks różnych ćwiczeń, łączne obciążenie na zasadzie przemienności. Siła i ćwiczenia aerobowe są naprzemiennie ze sobą. Przy czym każdy cykl trwa przez 5-7 minuty.

Czas trwania każdej sesji nie powinien przekraczać 40 minut. Trenować nie więcej niż 2 razy w tygodniu.

Po dodaniu trening interwałowy do harmonogramu, ograniczyć inne sporty ćwiczenie (zarówno tlenowych i wytrzymałość) 1-2 lekcje tygodniowo.

Ostrzeżenie! Trening interwałowy wymaga bardzo intensywnych ćwiczeń i nie nadaje się dla początkujących (do 1 roku regularnego treningu sportowego). Zaleca się przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultować się z lekarzem.

Trening interwałowy przyczynić się do bardziej efektywnego spalania tłuszczu z dwóch powodów:

1. Trening interwałowy ma większy wpływ na wzmocnienie i rozwój mięśni niż aerobowe (cardio).
2. Zużycie tlenu pozostaje podwyższone dłużej niż po aerobowych.

Ale wzrost zużycia tlenu po treningu interwałowego (i, w konsekwencji, zwiększona ilość spalanie kalorii) nie jest tak wielka i długotrwała, po beztlenowej (wytrzymałości) treningu!

wniosek: (! I najbezpieczniejszym) najskuteczniejszym sposobem na włączenie beztlenowe (wytrzymałość) ćwiczenia w programie ćwiczeń aerobowych - Trzeci (dodanie złożonych ćwiczeń mocy w różnych dniach).

Kompleksowe szkolenia, koncentrując się na wysiłku beztlenowym.

Więc co trzeba to ćwiczenia aerobowe w programie szkoleniowym? Istnieje kilka powodów:

1. Ćwiczenia aerobowe zwiększy wytrzymałość.
2. Ćwiczenia aerobowe - doskonała profilaktyka chorób sercowo-naczyniowych.
3. Pomimo faktu, że beztlenowe (wytrzymałość) ćwiczenia są bardziej skuteczne dla utraty wagi, prawidłowe dodanie ćwiczeń aerobowych przyspieszy proces utraty wagi.

Spójrzmy na kilka opcji łączenia ćwiczenia aerobowe z beztlenowego:

• Opcja 1.
  
• Opcja 2.
  
• Wariant 3.

Przechodząc tlenowych do ćwiczeń beztlenowych (zasilanie) szkolenia - Wariant 1:

Pamiętaj, że na początku tego artykułu, obiecałem powiedzieć tajne spalanie tłuszczu od pierwszych minut ćwiczenia aerobowe? teraz Do tego wystarczy vypolnyayt ćwiczenia aerobowe po pełnym treningu siłowego. Glikogenu w mięśniach zostały całkowicie zużyta i ćwiczenia aerobowe spowoduje, że organizm do spalania tłuszczu od pierwszej minuty. No 20 minut biegania "darmo" - utraty wagi natychmiast!

Jak wiecie, pierwszy sposób, aby dodać cardio do ćwiczeń siłowych - wykonywać ćwiczenia aerobowe (cardio) bezpośrednio po zakończeniu wysiłku beztlenowym. Jeśli chcesz schudnąć - efekt będzie widoczny niemal natychmiast.

Czas trwania ćwiczenia aerobowe będzie zależała od czasu trwania wysiłku beztlenowym. W niektórych przypadkach będzie to wystarczająco na 5-10 minut.

Wadą tego sposobu dodawania ćwiczeń sercowo - spadek wydajności ćwiczeń siłowych w celu zwiększenia masy i siły mięśni.

Przechodząc tlenowych do ćwiczeń beztlenowych (zasilanie) szkolenia - Wariant 2:

Druga opcja - wykorzystanie ćwiczeń aerobowych jak 5-15 minut rozgrzewki przed treningiem siłowym. Jest to dość popularna, ale jego wydajność jest bardzo niska - bo glikogenu w mięśniach nie jest jeszcze wyczerpany, a więc taki trening nie można nawet nazwać ćwiczenia aerobowe.

Wideo: Mit odchudzania №8: aerobik spala tłuszcz lepiej

Zasadniczo, to tylko rozgrzewka i leczenia powinno być, odpowiednio. Celem rozgrzewki - rozgrzewa mięśnie i zapobiec obrażeniom podczas szkolenia podstawowego.

Przechodząc tlenowych do ćwiczeń beztlenowych (zasilanie) szkolenia - Wariant 3:

Przeprowadzenie ćwiczeń tlenowych i beztlenowych w różnych momentach. Zasady konstrukcji takiego programu treningowego opisano powyżej (Włączenie wysiłku beztlenowym ćwiczeń aerobowych - opcja 3). Jedyna różnica znajduje się w proporcjach.

Przechodząc tlenowych do ćwiczeń beztlenowych (zasilanie) szkolenia - Wariant 4:

I ostatnia opcja - trening interwałowy (patrz wyżej - Włączenie wysiłku beztlenowym ćwiczeń aerobowych - Wariant 4).

wniosek: opcja 1 i opcja 3 Oni są najbardziej obiecujące. Pierwsza opcja będzie naprawdę zaoszczędzić czas, a drugi jest odpowiedni w przypadku, jeśli są skłonni zapłacić więcej niż trenuje 2-3 razy w tygodniu dla maksymalnych wyników.