Program wyszczuplający 5 tygodni (wysoki, średni i umiarkowane zwiększenie masy ciała)

W tym artykule:

Warunki dostawy dla Week 5
Kaloryczność alkoholu i innych napojów
Kalorii środkowa część naszych zwykłych napojów
Wartości odżywcze na normalnej porcji napojów alkoholowych
Jak by nie zwiększać ciężar napojów alkoholowych?
Zawartość jednostek alkoholu w dystrybucji alkoholi
Zalecenia dotyczące picia odchudzanie mężczyzn
Zalecenia dotyczące wykonywania dla piątego tygodnia
Ćwiczenia na rozgrzewkę przed treningiem - 6 minut
10 minut sercowo
rutyna

Gratulacje! Przechodząc do piątego tygodnia programu, jesteś już w znacznie lepszej kondycji niż były na początku dwunastu sposób. Jeśli chcesz więcej czasu, aby zobaczyć zalecenia z poprzednich tygodni czy istnieją powody, aby ponownie uruchomić program, należy zwrócić uwagę na poniższą tabelą:

o dużej masie

(Zdrowe masy przekroczona o więcej niż 50%)

Średnia waga

Film: Nasza Pani Magda: Connie Pracuj Koń / opieka nad dziećmi przez trzy / model Nauczyciel

(Zdrowych Masa przekroczona o 21-50%)

umiarkowana nadwaga

(Zdrowe wagi nie jest przekroczona o więcej niż 20%) Tydzień 1 Tydzień 1 Tydzień 1 2 tygodnie 2 tygodnie 2 tygodnie 3 tygodnie 3 tygodnie 3 tygodnie Tydzień 4 Aby ustalić, czy masz zdrową masę ciała, a na ile jest ona przekroczona, można użyć nasza kompleksowa kalkulator. Uwzględnia on wszystkie podstawowe metody obliczania zdrowej masy ciała osoby. Również warto sprawdzić swoją nową wagę do tych, którzy wiernie wykonane zostały wszystkie zalecenia z poprzednich czterech tygodni.

Krótka lista podstawowych wymagań programów utraty wagi na czterech poprzednich tygodni:

Diety.
Ograniczenie dziennego spożycia kalorii.
Porcje kontrola.
Obowiązkowe śniadanie.
Kontrola dziennego spożycia różnych tłuszcze.
Wykonywanie dzienne zapotrzebowanie na spożycie błonnika.
Wykonywanie codziennych norm zużycia wody, bez brania pod uwagę różne rodzaje napojów.
następujący „Zasada pięć porcji”.
Przestrzeganie pracy i wypoczynku.
Wykonywanie wymaganego minimum aktywności fizycznej lub instrukcje do ćwiczeń „Od kanapy do 5 km”.
Wykonanie szeregu odcinków dużych mięśni i ścięgien korpusu głównego.
Kontrola nad stosunkiem czas spędzony na siedzeniu, a czas aktywnego ruchu.
Przyjęcie środków do pełnego i terminowego snu.
Stosowanie zalecanych praktyk, aby utrzymać motywację.
Kontrola trakcji do jedzenia na przekąski kalorii i posiłków poza domem.

Jeśli nadal w mocy, nacisk jesteśmy zapłacił jedzenie, ale teraz nadszedł czas, aby ocenić, jak mamy wybierać zdrowe napoje dla siebie. Przyjrzymy kalorycznej napojów alkoholowych, a także - naszą ulubioną kawę, piwo i cappuccino. Ponadto, jest to czas, aby zadbać o cardio, który wzmocni układu oddechowego i sercowo-naczyniowego. Będziemy wydawać szczegółowe instrukcje z ilustracjami.

Warunki dostawy dla Week 5

Jeśli chodzi o dzienne spożycie kalorii - nasza zwykle granica 1400/1900 kcal pozostaje w mocy. Śniadanie - 20%, kolacja - 30%, kolacja - 30%, "przekąski" i napoje - 20%. To samo odnosi się do spożycia tłuszczu - maksymalnie 30-40 gramów dziennie.

Kaloryczność alkoholu i innych napojów

Często automatycznie wlać sobie filiżankę cappuccino i nie sądzę, że teraz będzie trudniej schudnąć. Po tym wszystkim, napoje wysokokaloryczne są często spowolnić proces utraty wagi lub nie pozwalają nam przenieść swoją wagę z „martwych punktów” przez kilka miesięcy. Nadszedł czas, aby zwrócić uwagę na nasze napoje.

Kawy. Jedna filiżanka kawy może przekroczyć nasze codzienne kalorii graniczne do 193 kalorii, jeśli zdecydujemy się cappuccino lub mocha. Jeśli celem jest schudnąć, zrobić sobie prostą czarną kawę bez śmietany i dodatków. Możesz dodać mleko odtłuszczone w kawie.
soki owocowe i koktajle. Być może już zawsze je uznawane za bardzo korzystne dla zdrowia, ale należy uważać: mała szklanka soku żurawinowego lub soku jabłkowego może zawierać do 100 kalorii na porcję, a szklanka koktajle jogurtowe opartych lub jogurt o objętości 250 ml może zawierać około 136 kalorii. Aby zmniejszyć koktajl kalorii, gotować je wyłącznie na bazie owoców i jagód. Jako podstawę możemy wziąć jogurt o niskiej zawartości tłuszczu lub jogurt. Jednocześnie, te naturalne soki bez cukru i innych dodatków pomoże Ci zapoznać się „regułę pięciu porcjach.” Mała obserwacja: wiele osób zauważyło, że jedzenie owoców i warzyw w kawałkach, to załadować lepiej niż wtedy, gdy pili koktajle z taką samą ilością owoców.
Napoje gazowane. Słodkie napoje gazowane i cola jest nie tylko szkodliwe dla zębów i przewodu pokarmowego, ale dodatkowych kalorii - 140 kalorii w jednym słoiku. Jeśli to możliwe, należy wymienić je z różnych diety, i to lepiej, pomyśl o odrzuceniu ich jako sposób istotnie zmniejszyć kaloryczność diety i wagi. Dodanie w ich miejsce nowych smaków do swojej diety, będziesz znacznie mniej zależne od zwykłych słodzonych napojów gazowanych. A badania potwierdziły również, że nasze kubki smakowe dobrze reagują na „szkolenia” - nowe smaki, aby działały lepiej i złapać dużo więcej niuansów smaku i aromatu niż kiedy trzeba było pić napoje gazowane monotonne. Z biegiem czasu, ilość cukru w swoich napojów będzie się zmniejszać, a następnie całkowicie zatrzymać cukru, aby odgrywać ważną rolę. Ponadto, istnieją sprawdzone techniki zmniejszenie zużycia cukru bez codziennej przemocy wobec nich.

Kalorii środkowa część naszych zwykłych napojów

Również zawiera dużo kalorii i alkoholu, choć nie są przyzwyczajeni do myślenia o jego wysokiej kaloryczności napoju. I w tym samym czasie, zwykle kieliszek wina zawiera taką samą ilość kalorii jak mała czekolady. Szkło z lekkiego piwa lager zawiera taką samą ilość kalorii jak mała paczkę chipsów. A jeśli za nim, aby nie jeść dodatkowy kawałek deser, dodatkowy piwo polstakanchika lub wino pijemy bezpiecznie. Teraz rozumiem, dlaczego tak trudno jest schudnąć, jeśli nie śledzić ich napojów kalorycznych.

Na przykład kobieta wypiła dwie szklanki białego wina, to jest pokrywa jedną piątą swojego dziennego limitu kalorii. Lub miłośnikiem piwa, wypić około pięciu szklanek piwa tygodniowo - rok będzie używał w ten sposób 44 200 kcal, to będzie taka sama jak 222 jeść słodkie i tłuste pączki.

Średnio alkohol zawiera 7 kalorii na gram - prawie tyle samo co 1 gram tłuszczu. I, oczywiście, dodatkowe kalorie otrzymujemy od wszystkich dodatków do alkoholu. To i wszelkiego rodzaju przekąsek i składników wysokokalorycznych koktajli alkoholowych.

Wartości odżywcze na normalnej porcji napojów alkoholowych

Zatem kalorii piwo jasne - mała paczkę chipsów, szklanka nie jest mocne wino - mały słodki czekolady, kieliszek wina wzmocnionego - jest to jeden słodkie ciasto, ciasto, szklanka alkoholu - to pięć lub sześć cukierki „mleko ptaka” i mała butelka napoju alkoholowego - to trzy słodkie i tłuszczowych kruche.

Jak by nie zwiększać ciężar napojów alkoholowych?

byłoby to bardzo trudne do oszacowania, ile pijemy, gdy istnieje taka różnorodność napojów alkoholowych o różnej sile, innego zastosowania dawki, różnym składzie i wielkości opakowania. Dla wygody lekarzy praktyczny i prawdziwy wzór do obliczania ilości alkoholu została pobrana, których picie, mierzony jednostek alkoholu. Aby obliczyć, ile jednostek alkoholu można konsumować, należy użyć następującego wzoru:

Napój siła w% x objętość w ml x 0,001 = N jednostek alkoholu
Na przykład, silne butelka piwa 330 ml, a siła 5,2% - 5,2 jednostek x 330 x 0,001 = 1,7 alkohol.
Po latach badań medycznych ustalono stosowanie ramek alkoholu przez dorosłych bez znacznego uszczerbku na zdrowiu - pod warunkiem, że nie ma innych przeciwwskazań i ograniczeń. Dla mężczyzn, limit wynosi maksymalnie 3-4 jednostki alkoholu dziennie i nie więcej niż 14 jednostek alkoholu tygodniowo. Dla kobiet to 2-3 jednostki dziennie i tylko w ciągu 14 jednostek tygodniowo.

Zawartość jednostek alkoholu w dystrybucji alkoholi

Zalecenia dotyczące picia odchudzanie mężczyzn

Przykleja się do granicy określonej powyżej jednostek alkoholu - dla mężczyzn i 3-4, odpowiednio, 2-3 urządzeń dla kobiet. I nie więcej niż 14 jednostek alkoholu tygodniowo dla każdej osoby, która chce schudnąć i poprawić swoje zdrowie.
Naprzemienne z napojem alkoholowym kilku sip nie czysty roztworem sody (gazowana woda znajdująca się naprzeciwko drażniącego działania żołądka i aktywuje przyspiesza wnikanie alkoholu we krwi, przyczyniając się do jego działania na organizm). Ponadto, to pomoże zmniejszyć uczucie suchości w jamie ustnej następnego dnia.
Wybierz napojów o niskiej wytrzymałości. Większość z nich również zawierają mniej kalorii.
Staraj się nie pić alkoholu na pusty żołądek. To tylko zwiększa apetyt i zmusić do jedzenia więcej niż chcesz. W każdym razie, na przekąskę, zawsze wybierać potrawy niskokaloryczne: Bagietki, popcorn bez masła i sól, chleb pieczony bez masła.
Pitnej „w kole”, ludzie prawie zawsze pić więcej niż oni zamierzają. Staraj się pić tyle, ile chcesz i nic więcej.
Staraj się spędzać mniej czasu na drinka z przyjaciółmi jako „moralne wsparcie”. Pijaństwo utrudnia tylko przyjemne i ciekawe rozmowy.
Przed piciem alkoholu, spróbuj zamówić zdrowy obiad. Lepiej zrobić to wcześniej, bo trzeba jeść posiłków wysokokalorycznych z braku wyboru.
Picie dużych ilości alkoholu w jednym posiedzeniu jest znacznie gorszy wpływ na zdrowie niż kolejnych małych porcjach. Dzięki czemu będą w stanie znacznie lepiej kontrolować ich stan oraz uchwycić swoje uczucia.

Ponadto eksperci US karmienia zachowanie gości restauracji i barów, aby dowiedzieć się, co powoduje, że ludzie do przejadania się i pić alkoholu więcej niż oni zamierzają. Na podstawie tych obserwacji one opracowane skuteczne metody, aby uniknąć tych typowych błędów.

Zalecenia dotyczące wykonywania dla piątego tygodnia

Podstawowym wymogiem dla ćwiczeń fizycznych nadal działa 150 minut w tygodniu od umiarkowanej aktywności fizycznej lub zastąpić je przez 60 minut w tygodniu umiarkowanej złożonych i intensywnych ćwiczeń, lub po prostu 75 minut w tygodniu intensywnego sportu.

Na tym etapie programu, chcielibyśmy zwrócić szczególną uwagę na cardio. Ten rodzaj ćwiczeń jest szczególnie skuteczny na spalanie kalorii, szybką redukcję nadwagi i wzmocnienie mięśni serca i mięśni oddechowych. Kompleks ćwiczeń opisanych w zaledwie 10 minut i nie wymaga wiele wysiłku.
Najlepiej jest zacząć od małej rozgrzewki ćwiczenia mięśni i wiązadeł i przynieść impuls do stanu aktywnego. To pozwala uniknąć dyskomfortu, duszność i bolesnych skręceń. Ogólnie ocieplenie trwa o 6 minut - jeśli chcesz, możesz rozszerzyć te ćwiczenia.

Ćwiczenia na rozgrzewkę przed treningiem - 6 minut

Po przygotowaniu ciała i układu krążenia na stres, można zacząć cardio kompleks.

10 minut sercowo

Po wykonaniu tych ćwiczeń, lekarze wysoce zalecane, aby rozciągnąć mięśnie i ścięgna głównego. Można to zrobić za pomocą ćwiczeń, które my rozmawialiśmy o wcześniej. To trwa mniej niż 8 minut.

rutyna

Do tej pory, codziennej rutyny zawiera już terminowe wstawanie rano, codzienne ćwiczenia i rozciąganie, a także właściwa uwaga płacisz pełną zdrowy sen. Próbować zmieniać swoich ćwiczeń dziennie, co mówiliśmy powyżej. I nie zapominaj, że twój sen będzie znacznie słodsze, jeśli jesteś w wieczór, jak się zrelaksować, przy użyciu technik nasz poprzedni artykuły.

wnioski:

Po zbadaliśmy główne aspekty życia, które wpływają na naszą wagę, w następnym artykule, chcielibyśmy rozwinąć typowych błędów ludzie tracą na wadze. Uważamy główne przeszkody w walce z otyłością, a ponadto będziemy rozmawiać o roli naszej rodziny i przyjaciół, aby pracować na siebie i swoje zdrowie.

Udostępnij w sieciach społecznościowych:

Podobne