Program odchudzania, tydzień 12. Ostateczna tydzień dla wszystkich stopni nadwagi zdrowego

Gratulacje! Na pewno są dumni z nich, i to zasłużył i zasługuje na szacunek! Rzeczywiście widzieli, jak trudno jest radzić sobie z dawnych złych nawyków, ale pozbył się z nich. A nawet jeśli waga jest więcej niż jeden, które obecnie stanowią przyjść prawda nowy standard życia, silny charakter i swoją silną wolę - to znaczy, że można świętować dzisiaj. Jednocześnie, dwanaście tygodni to nie tylko koniec programu odchudzania, jest to początek nowego zdrowego stylu życia. Teraz „zdrowego stylu życia” nie będzie już dla Ciebie tylko popularne wyrażenie, „reklama silnika” i tym podobne. Teraz jest to bardzo konkretne i rzeczywiste wymagania operacyjne i zalecenia już dał ci pożądanego rezultatu. Spójrzmy wstecz i zapamiętać je.

Catering dla 12 tygodniu i poza nią. Nowe dzienne kalorie graniczne

Jeśli chcesz schudnąć następnie trzymać się starych wymagań dla kalorii i tłuszczów: 1400/1900 kcal dziennie (kobiet i mężczyzn, odpowiednio) oraz maksymalnie 30 gramów tłuszczu dziennie. Można skonsultować się ponownie z naszymi kalkulator.

A jeśli nowy ciężar, aby być w pełni zadowolony, trzeba będzie przejrzeć liczbę kalorii potrzebnych codziennie do Ciebie. Normalnie, zdrowe, aktywne fizycznie osoba 30-45 lat (nie zajmuje się ciężkiej pracy fizycznej, wyczerpujące sportu zawodowego) wymaga około 2500 kalorii dziennie (mężczyźni) i 2000 kcal dziennie (kobiety). Pozwoli to spożycie kalorii, aby utrzymać swoją wagę, nie zwiększając go. Aby dodać do swojej diety dodatkowe kalorie powinny być stopniowo, w małych ilościach. Najlepiej jest dodać kalorii do diety to nawet jeden posiłek, na przykład, między śniadanie i kolację. Nie jest konieczne, aby zorganizować dodatkowy posiłek po kolacji. Nie będzie przybierać na wadze, pod warunkiem, że będzie nadal regularnie ćwiczyć i będzie śledzić wielkości ich części, jak poprzednio, unikanie przejadania się.

W walce z nadmiarem kalorii i niezdrowych nawyków żywieniowych już wygrał. Najtrudniejsza jest skończona. Teraz, gdy wiemy, jakiego rodzaju zachowania przynosi rezultaty, jakie jedzenie jest dobre, co nie jest i tak dalej, trzeba po prostu stosować się do nowych nawyków. A im dłużej trzymać do nich mniej widoczne byłyby dla ciebie, tym łatwiej będzie iść tak daleko, aby spojrzeć szczupły i świeże.

Przeprowadzono liczne analizy i badania ludzi, którzy mają ten program 12 tygodni, z powodzeniem stracił na wadze i pozostawały w ich nowej wagi przez dłuższy czas. W rezultacie, eksperci zidentyfikowali pewne podobieństwa w diecie i zachowanie tych ludzi:

1. Zwyczaj dając pierwszeństwo niskokalorycznej diety. Większość ludzi, którzy stracili na wadze i przechowywane swój nowy ciężar większy niż jeden rok, w dalszym ciągu ten sam niskokalorycznej diety, że w trakcie programu. A niektórzy z nich wzięli również trochę zmniejszyć liczbę kalorii spożywanych dziennie.
2. Zwyczaj wstępnego planu menu. Miej zwyczaj jedzenia zdrowej żywności w najlepszych części dla siebie, niezależnie od zmian zachodzących w życiu: przejście do nowej pracy, częstsze wyjazdy do barów i kawiarni, długo oczekiwany urlop. Gdy z góry wiadomo, co i ile jesz, jesteś o wiele łatwiej trzymać się swojego odżywiania.
3. Zwyczaj jedzenia śniadania. Po raz kolejny potwierdził, że statystyka śniadanie odgrywa znaczącą rolę w kontrolowaniu swojej wagi. Śniadanie nie pozwalają doświadczyć dotkliwy brak rano i przed obiadem - w najbardziej „niebezpieczne” czasie, gdy ludzie mają tendencję do gryzienia wysokokalorycznych i tłustych, słodyczy i wypieków.
4. Zwyczaj aktywności. Stwierdzono, że cienkie i pozostawać w tej masie dawno, ludzie zazwyczaj spędzają około 60-90 minut tygodniowo aktywności fizycznej. W większości przypadków działania te stały się ich zwyczaju. W takim przypadku osoby te rzadko przejadać.
5. Zwyczaj kontrolować swoją wagę. Jeśli regularnie ważone, jak raz w tygodniu, widać postęp w utracie wagi. Albo widać, że należy być ostrożnym, aby ograniczyć liczbę kalorii i zwiększyć poziom i częstotliwość aktywności fizycznej. Jest to zwyczaj, aby regularnie mierzyć ich wagi i objętości ciała uwalnia od nieoczekiwanego wzrostu nadwagi i innych nieprzyjemnych niespodzianek.
6. Zwyczaj przyciąga rodziny i bliskich. Udział bliskich w procesie wyboru zdrowej żywności, aktywnego wypoczynku i utrzymanie prawidłowej tryb dzień dużo łatwiejszy proces utraty wagi, aw szczególności w celu utrzymania zdrowej wagi nowego od kilku lat. Pomoc dla ludzi o podobnych poglądach był zawsze silny stymulant i motywatorem w zwalczaniu otyłości i niezdrowych nawyków.
7. Zwyczaj jest trwałe. Kiedy poprawne diety i ćwiczeń sportowych są osoby w normalny sposób życia, bo chroni się przed pokusą tym samym pozwolić na dodatkowe kalorie i osiadły na weekend lub na wakacjach.
8. Zwyczaj, aby utrzymać zainteresowanie życiem. Ostrość, smak życia jest różnorodność. Jeśli czujesz, że powróciły do ​​starych nawyków, spróbować czegoś nowego. Zmień swoją drogę do pracy i domu, kupić nową książkę z przepisami na zdrowe jedzenie, spróbować nowego sportu lub owoców, których nie zwracał uwagi.

Jak ustawić „inteligentnych” cele

Każdy z nas zna z ostrym poczuciem rozczarowania, gdy nie spełnił nasze oczekiwania, a my nie osiągnąć nasze cele przed sobą. Od kilku takich rozczarowań następuje zazwyczaj uczucie niepewności w swoich zdolności i umiejętności, nie są myślami „i jeśli przegrany?”. Jesteśmy przyzwyczaić nie poradzić, nie mają czasu, nie to, co chcesz. Zatrzymaliśmy się nawet planować niczego, starając się zrobić coś „na wysokich obrotach” i uzyskać „co się stało”. To smutne. I bardzo często nie mówią nic na temat naszego szczęścia czy impotencji. Sytuacja ujawnia dość wyraźnie tylko jedno: nie możemy zaplanować, nie wiem jak ustawić odpowiednie cele.
W Wielkiej Brytanii, specjalna technika Preparat został opracowany cele - SMART, który w języku angielskim oznacza „mądry”. SMART akronim składa się podstawowych zasad wyznaczania celów, zgodnie z którymi powinny być jakakolwiek możliwość swój cel:

• specyficzny (Szczegółowy) - cel musi być dokładne, konkretne, jasne, zrozumiałe. Wtedy będziesz w stanie zinterpretować poprawnie, osiągnęły ten cel, czy nie. W związku z tym postawić sobie konkretny cel: „Muszę wykonać trzy biegi w tym tygodniu przez trzydzieści minut każda.” Nieefektywnie i błędnie postawił sobie za cel jak „Potrzebuję więcej praktyki.”
• zmierzono (Mierzalne) - każdy z planowanego działania lub osiągnięcia powinny być mierzone w minutach centymetrów, podejść, powtórzeń, kalorie te dni i tak dalej. Jedynym sposobem dostaniesz zadowolenie zaplanowane.
• osiągalny (Osiągalne) - to było bardzo trudne do celowania dla niektórych dużych bramek na miesiąc, dwa miesiące, a nawet więcej. Po tym wszystkim czas czekamy, nie czujemy zwycięstwo i satysfakcję z nim. Rzadko który mam motywacji i wytrwałości, aby czekać na wynik tak długo. Ale każdy duży lub nawet mały cel składa się z sekwencji małych codziennych mini-cele. Bez konieczności ich wszystkich dotrzeć, ostatecznym celem jest nieosiągalny. Zawsze warto przeznaczyć taką „pośrednią” cel osobno. I teraz, każdego dnia, kiedy do nich dotrzeć, będziesz cieszyć się sukcesami i wzmocnić swoją motywację, bo te małe osiągnięcia można przesunąć w kierunku ostatecznego celu duża cenionych codziennie.
• trafnie (Istotne) - zawsze stawiamy przed bramką, biorąc pod uwagę ich rzeczywistych aktualnych okoliczności. Nie planujemy „teoretycznie”, nie należy liczyć na specjalny zestaw okoliczności. Wszystko powinno się zdarzyć, tu i teraz, z aktualnych możliwości i aspiracji.
• ograniczony czas (Czas zasadniczego) - każdy cel musi koniecznie mieć pewien przedział czasu ich specyficznych terminów. Można złamać cel na etapy. Najważniejsze jest to, że można ustawić termin, w którym cel ten ma być wykonywana. W przeciwnym razie okaże się niekończącym się „proces w tle”, które dadzą Ci nic prócz rozczarowania. Nigdy nie zostanie zakończona i najprawdopodobniej będzie dla Ciebie stałą drażniące i źródło frustracji w sobie.

Takie podejście w tworzeniu i realizacji „inteligentnych” celów jest szczególnie ważne w procesach długoterminowych, takich jak utrata masy ciała i zmiana nawyków żywieniowych, aktywności i życia w ogóle.

Aktywność fizyczna i zapobieganie ból w szyi w domu. Tydzień 12

Podczas dwunastego tygodnia w przyszłości konieczne jest przestrzeganie harmonogramu zajęć sportowych znanych z poprzednich artykułach: "60/75/150". Jednocześnie należy zwrócić uwagę na kondycję fizyczną, nie wykraczają poza średnich lub dużych obciążeń, wymagane przez program. To minimum aktywności fizycznej został zaprojektowany dla zwykłych ludzi, z możliwością dodatkowego ciężaru, aby uniknąć nieprzyjemnego skutki unieruchomienia.

Ból w okolicy szyi, sztywności, ucisk w szyi są bardzo popularne wśród osób prowadzących siedzący tryb pracy i pracowników biurowych. W większości tych przypadków w ciągu kilku tygodni lub nawet dni, ból odchodzi i nie wskazuje żadnych istotnych problemów zdrowotnych. Na przykład, może czuć ciężką sztywność w szyi rano po śnie. Powodem tego może służyć jako niewygodnej pozycji podczas snu poprzedniej nocy lub długim siedzi przy komputerze w nocy przed. Lub mieć nieprawidłową postawę, a następnie ból szyi odwiedza często wystarczy. Ponadto, naprężenia i drażliwość powodować nadmierne napięcie mięśni szyi, ramion i, wywołując bólu. Większość z bólu opisano powyżej, można uniknąć lub znacznie złagodzić w domu.

Samo-uwolnienie od bólu i sztywności mięśni szyi

• W leczeniu ostrego bólu, zanim podejmie inne kroki, aby poprawić ich stan, można stosować kremy i żele na bazie ibuprofen. Ułatwiają one ból, usunąć mięśnie hypertonus i pozwalają odpocząć trochę szyi i górnej części pleców.
• Ogrzewa się małą szyjkę z ciepłym opatrunku, butelka nie jest zbyt gorąca woda lub małej masaż maści ocieplenia. To również skutecznie łagodzi skurcze mięśni. W rzadkich przypadkach, ludzie donoszą, że już nie pomogły bandaże chłodzące. Ale warto pamiętać, że w sytuacji, gdy porozciągane mięśnie i ból, że zakłócił normalne krążenie krwi i limfy. Nadmierne chłodzenie może powodować lokalne zapalenie tkanki miękkiej - zapalenie mięśni.
• Jeśli zwykle spać na poduszce, wybierz krótki i nie za miękkie. Kiedy poduszki podczas snu lub są one dość wysokie, to prowadzi do nienaturalnego wygięcia szyi i kręgosłupa i powoduje częste bóle w odcinku szyjnym. Zaleca się stosować przed snem Praktyka rozluźnienie mięśni, regulacja oddechu i rozciąganie, aby dać swoje ciało spokojny sen.
• Nieprawidłowa postawa zawsze nasilać ból w ramionach i szyi, a nawet stać się główną przyczyną nich. Zawsze zwracać uwagę na postawa i terminowo regulować jego odchylenie od normy.
• Obserwować, czy masz prosty grzbiet, gdy jesteś przy biurku. Nie masz podniesione ramiona i szyja nie pociągnął do przodu. Pamiętaj podstawowa Zasady siedzący tryb pracy komputer.
• Starają się unikać noszenia specjalne obroże, które obsługują szyję. Są one jeszcze bardziej pozbawiony swej mobilności, spowolnienie krążenia i zakłócając naturalną termoregulację. Ponadto, te obroże są zbyt rozluźnić mięśnie szyi i często nosi je prowadzi do osłabienia lub nawet zanik mięśni szyi. W większości przypadków ból w szyi i górnej części pleców jest aktywny i przywrócić w nich krążenie krwi łagodzi ludzi z dyskomfortem.
• Rób regularne przerwy, jeśli pracujesz przy biurku przez dłuższy okres czasu przed komputerem lub prowadzenia samochodu przez dłuższy czas, ani angażować się w inne działania, gdzie szyja jest w tej samej pozycji przez zbyt długi czas.
• Jeśli często doświadczają stresu, należy oddychanie techniki relaksacyjne, które opisujemy w dalszej części artykułu. Będą wycofać ze stanu swojej skurcz mięśni i usunąć ból w szyi i górnej części pleców. Ponadto, istnieją sprawdzone metody zapobiegania stresujące warunki, które powinny być stosowane tak często jak to możliwe.
• Unikać spać leżąc na brzuchu. Najlepiej przed snem, aby utrzymać taką pozycję, tak aby głowa była w przybliżeniu zgodne ze swoim ciałem i nie odrzucił na bok.
• Zabezpiecz swój materac z wystarczającym stopniem sztywności, jako zbyt miękki i giętki kark materace umożliwić podjęcie niewygodnych pozycji i pochylił się podczas snu.
• Kiedy czujesz, że Twoja szyja jest otępiały po śnie lub długotrwałego monotonnej pracy lub ból mięśni szyi i mięśni górnej części pleców, zrobić kilka ćwiczeń relaksacyjnych. Będą usunąć skurcz mięśni i uczynić je bardziej trwałe.

Ćwiczenia zapobiec ból szyi